Критическая скорость плавания (тесты)

Источник:
"Эффективное плавание: техника, обучение, уроки".
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.

Как узнать свою критическую скорость плавания

Стать настоящим "дизелем"!

Если в прошлом вы уже занимались спортивным плаванием или каким-нибудь командным видом спорта, к примеру регби или футболом, то, скорее всего, вы по своей природе — спринтер. Физиология же пловца, соревнующегося на длинных дистанциях, очень отличается от физиологии спринтера, ведь ему нужно поддерживать более умеренный темп, но зато продолжительное время. Умение распределять энергозатраты вполне поддается тренировке, со временем вы освоите и этот навык, необходимый и пловцам на открытой воде, и триатлетам.

Мы часто сравниваем спринтеров с бензиновым двигателем внутреннего сгорания, а пловцов на длинные дистанции — с дизельным двигателем. Чем большее расстояние предстоит проплыть, тем меньшее значение имеет максимальная стартовая скорость, на первый план выходит устойчивая мощность, почти как у дизельного двигателя. Понятно, что мы имеем в виду плавание в энергичном постоянном ритме, подобном ритму велосипедных гонок с раздельного старта или бегу на средние и длинные дистанции.

Пол Ньюсом: В Университете Бата я изучал дисциплины «Спорт», «Наука тренировок», и параллельно с этим меня включили в состав команды триатлетов, готовившейся к первенству мира. Нас регулярно обследовали в лаборатории, чтобы определить точный уровень физической подготовки, и выдавали рекомендации по тренировочному процессу. Такой научный подход был хорош, мне было очень приятно чувствовать себя причастным к подобным исследованиям. Выверенные рекомендации, приводившие к улучшению результатов, меня очень мотивировали.

Однако, несмотря очевидную пользу, такое тестирование не доступно большинству спортсменов. Оно отнимает много времени, предполагает использование большого количества дорогого лабораторного оборудования, кроме того, многочисленные анализы крови для контроля за уровнем молочной кислоты в организме могут многим показаться чересчур изнуряющими.

Показатели скорости двух разных пловцов

К счастью, в плавании существует альтернативный способ определения уровня физической подготовки, он обладает всеми преимуществами лабораторного тестирования и при этом очень прост. Речь идет о системе, которую мы рекомендуем всем и которая называется критической скоростью плавания, или сокращенно КСП.

В этой статье вам часто будет встречаться понятие «тренировка на критическую скорость плавания». Эти тренировки направлены на развитие навыков, необходимых для успеха на длинных дистанциях, они превратят вас из пловца «с бензиновым двигателем» в спортсмена, который способен поддерживать стабильную высокую скорость на протяжении долгого промежутка времени. Возможно, вы несколько подрастеряете свои навыки в спринте, но зато ваша постоянная скорость на дистанции станет намного выше. Рис. демонстрирует пример перехода от «бензиновых» на «дизельные» двигатели. В качестве подтверждения сказанного приводится табл.. В ней указана скорость Пола на разных дистанциях до и после цикла подготовки к марафонскому заплыву. До начала целенаправленных тренировок занятия Пола представляли собой смесь спринтерских заплывов и дистанций на КСП. С изменением схемы тренировок он почти полностью переключался на плавание на КСП и тренировки на выносливость. В итоге, несмотря на некоторое замедление на дистанциях 50, 100 и 200 метров, к отметке 400 метров он удерживал стабильную скорость, а на длинных дистанциях его скорость значительно возросла. Когда вам предстоит проплыть дистанцию 100 х 400 метров (от Дувра до берегов Франции), способности в спринте вам вряд ли пригодятся.

Соревновательная скорость Пола Ньюсома на различных дистанциях до и после подготовки к заплыву через Ла-Манш

дистанция	до тренировок	во время тренировок
50 м	27,2 с	29,5 с
100 м	58,9 с	62,1с
200 м	2 мин 8 с	2 мин 10 с
400 м	4 мин 30 с	4 мин 30 с
1000 м	12 мин	11 мин 55 с
1500 м	18 мин 30 с	18 мин 08 с
5 км	68 мин	65 мин
10 км	2 ч 36 мин	2 ч 16 мин
20 км	5 ч 24 мин	4 ч 41 мин

Если вы триатлет, то, наверное, уже имеете представление об оптимальной для себя скорости на дистанции в 10 километров или о том, насколько можно ускориться в велосипедной гонке на 40 километров. Эти скорости напрямую соотносятся с показателями вашего лактатного или анаэробного порога. При определенной интенсивности движения в крови начинает накапливаться молочная кислота, в тканях понижается уровень кислорода. Если вы перейдете этот порог и превысите скорость, то очень скоро почувствуете жжение в мышцах и вынуждены будете сбросить скорость. Показатель КСП — это точно такой же пороговый показатель. Как только вы превысите ее, вам тут же придется снизить скорость.

Однако если вы будете плыть на уровне своей КСП, то вам удастся спокойно проплывать 800,1500, а то и 3000 метров, если это позволяет сделать ваша физическая подготовка.

При занятиях любым видом спорта очень важно знать собственный анаэробный порог. А он напрямую связан с выносливостью: если вы улучшите физическую подготовку настолько, что ваш анаэробный порог и, соответственно, КСП повысятся, то вы поплывете быстрее в любом дальнем заплыве, даже на таких экстремальных соревнованиях, как Ironman или марафонские дистанции. По сравнению с этим остальные показатели физической подготовки, такие как непосредственная физическая сила или способность к спринту, в соревнованиях на длинных дистанциях, будут играть второстепенные роли.

Вспомните описанный в начале книги эпизод с одиннадцатилетней девочкой в бассейне, как быстро она плыла, несмотря на очень небольшую физическую силу. Этому есть объяснение: благодаря постоянным тренировкам у нее выработался очень высокий аэробный порог, соответственно и ее КСП очень высока. Всегда помните о том, что для успеха в плавании на длинные дистанции важна не столько физическая сила, сколько аэробная подготовка: нужно на протяжении долгого времени уметь поддерживать высокую скорость, а не максимально ускоряться на коротком отрезке дистанции. А для этого необходимо развивать аэробные возможности определенных групп мышц, особенное внимание уделяя при этом тренировкам на КСП.

Пол Ньюсом: Если вы пользовались когда-нибудь эргометром в велоспорте или читали книгу Э. Когана и X. Аллена Training with Power (2006), то наверняка знакомы с системой оценки функциональной пороговой мощности (ФПМ) в ваттах. В основе измерения КСП лежит тот же принцип, только адаптированный для плавания.

В плавательном бассейне, чтобы измерить аэробный порог, не обязательно обзаводиться дорогостоящим эргометром, этот порог можно определить как скорость на дистанции в 100 метров. Очевидно, что вместо 20-минутного или 60-минутного испытания проще вычислить ФПМ на двух более коротких дистанциях, произвести расчеты и вывести показатель КСП.

Для постоянного контроля за уровнем физической подготовки мы рекомендуем проходить тесты на КСП каждые четыре недели. Как только вы узнаете свою КСП (скажем, ваш показатель составляет 1:40/100 м), вы сразу можете рассчитать идеальный тренировочный темп (1:35/100 м). Таким образом, работая на нем, можно улучшить и физическую форму, и показатель КСП, и ваш тренировочный план будет разработан таким образом, что обеспечит общефункциональное развитие. Сочетая тренировки на КСП с общей тренировочной программой (см. главу 26), вы получаете идеальный тренировочный режим правильно подобранного уровня сложности, достаточно гибкий, адаптируемый к различным условиям, соответствующий вашему уровню подготовки и способствующий развитию именно ваших плавательных навыков.

Далее мы приводим тестовое задание для определения текущего показателя КСП и некоторые из тренировочных серий, ориентированных на повышение этого показателя. С их помощью вы научитесь лучше плавать на длинные дистанции.

Тест на определение КСП

Для того чтобы пройти тест, необходимо выполнить следующее.

• В качестве разминки проплывите отрезок от 600 до 1000 метров, выполняя при этом всевозможные упражнения; совершите несколько коротких сприн-тов, чтобы увеличить частоту сердцебиения.

• Выполните заплыв на 400 метров, отталкиваясь от бортика (не ныряйте), сосчитайте, сколько отрезков вы выполнили правильно, и внимательно рассчитайте время.

• Восстановитесь в течение 10-15 минут, несколько раз проплыв в легком темпе. Это поможет вывести продукты метаболизма из мышц.

• Отталкиваясь от стенки бассейна, проплывите 200 метров, по-прежнему внимательно учитывая время.

• Этап восстановления.

Адам Янг: Помните о тревоге, которую вы испытываете, услышав фразу «гонки на время»? Попытайтесь расслабиться после двух заплывов, посмотрите, как будете чувствовать себя. Какими бы ни были ваши показатели, рассматривайте их как некие временные «заметки на полях». Главное - это понимание того, что эти «заметки» лишь некие отправные точки на пути к дальнейшему совершенствованию.

Возьмите на заметку

• Не забывайте, что тесты — это показатель текущей функциональной готовности, поэтому не надейтесь, что можно спокойно пропустить тестирование и засчитать ранее показанные результаты на дистанциях 200 и 400 метров. Важен результат, показанный в данный момент!

• Ведите подробный дневник, записывайте длину дистанций и показатели КСП. В идеале нужен человек, который поможет сверять результаты каждые 50 метров. Он должен определять вашу скорость, а вы — стараться плыть каждые 50 метров на одну секунду быстрее. Помните, что поначалу ускоренный темп будет казаться вполне стабильным, но со временем от вас потребуется намного больше усилий: удерживать постоянную высокую скорость сложно, очень сложно!

• Убедитесь в том, что ваши показатели логичны, последовательны, к примеру, на дистанции в 200 метров вы должны были развить большую скорость, чем на дистанции в 400 метров. Будем надеяться, что все обстоит именно так.

Для того чтобы исходя из своих результатов определить показатели КСП на дистанции 100 метров, воспользуйтесь простым калькулятором на www.swimsmooth. com/css. Или, если вы хотите выполнить подсчеты самостоятельно, используйте для этого следующую формулу:

КСП (м/с) = (400 - 200): (Т400 - Т200),

где Т400 и Т200 — результаты в секундах на дистанциях 400 и 200 метров.

Затем нужно перевести скорость из м/с в секунды на дистанции 100 метров:

КСП (с/100 м) = 100: КСП (м/с).

Ваш итоговый показатель КСП, на первый взгляд, может показаться довольно низким, особенно если вы до этого момента не практиковали интервальные тренировки. Но не забывайте, что КСП рассчитана на прохождение дистанции 1500 метров. Конечно, во время интервальных серий вы могли плыть и с более высокой скоростью, нежели в тестовой серии на КСП, так как они подразумевают еще и паузы для отдыха. Тренировки на КСП выполняются с короткими паузами, чтобы вы могли сконцентрироваться на правильных энергозатратах именно на длинной дистанции, а не в спринте.

Проводите тест на КСП приблизительно раз в четыре недели. Старайтесь убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, и извлекаете из своих занятий максимальную пользу. Единственная важная цель — повысить показатель КСП, тогда на соревнованиях вы точно будете плыть быстрее. То же самое можно сказать и об экстремальных дальних заплывах, во время которых вы выходите далеко за рамки своего аэробного порога. И там, и там задействованы одни и те же энергосистемы организма, и благодаря большей продуктивности их работы вы сможете дольше поддерживать хорошую скорость.

Как улучшить показатели КСП

Для того чтобы улучшить КСП, нужно выполнять серии с короткими перерывами на отдых, концентрируя все внимание на правильном темпе. Когда вы плывете со скоростью КСП, у вас возникает ощущение «дискомфортного комфорта»: действительно, плыть технически правильно, одновременно выдерживая высокую скорость на протяжении всей серии, очень непросто. Важно не стартовать слишком быстро и не выдыхаться в конце!

Вот несколько примеров серий на отработку КСП.

20 х 100 м, пауза отдыха — 15 с между отрезками.

10 х 200 м, пауза отдыха — 20 с между отрезками.

5 х 400 м, пауза отдыха — 30 с между отрезками.

3 х 600 м, пауза отдыха — 45 с между отрезками.

Общее расстояние здесь составляет около 2000 метров, оно подойдет быстрым пловцам с КСП приблизительно от 1:10 до 1:25/100 м. В тренировочных сериях, которые мы разместили в Приложении В, вы увидите, что чем медленнее пловец, тем короче будет разработанная для него серия. Поэтому не расстраивайтесь, если вам покажется, что рекомендуемые нами дистанции больше, чем те, которые вы обычно проплываете за всю тренировку! Подойдите к процессу тестирования творчески и проверьте свои скоростные показатели при помощи серии «Маша и медведи», которую нужно плыть без остановок:

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с («Маша»);

1 х 200 м с паузой отдыха 30 с («Мишутка»!);

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с;

1 х 300 м с паузой отдыха 30 с («Медведица-мама»!);

4 х 100 м с паузой отдыха 15 с;

1 х 400 м и завершение («Медведь-папа»!).

Пол Ньюсом: Во время серий на КСП я часто интересуюсь у пловцов, как они оценивают свою скорость по десятибалльной шкале (с наивысшим баллом 10). Мы пытаемся получить такие результаты: в районе 6 - для первых нескольких сотен метров, затем быстрое улучшение до 7-8 баллов, после чего большую часть серии нужно увеличивать показатель, доведя его до отметки 9 в конце. Очевидно, что эти цифры весьма субъективны, но здесь очень важна возможность соотнести внутреннее ощущение от КСП и прохождения серии. Это помогает научиться оценивать собственную скорость - чрезвычайно важный навык для пловцов на длинные дистанции. Если вы будете правильно соизмерять темп в начале дистанции, в ее середине и в конце, то получите огромное преимущество перед соперниками, которое обязательно скажется на соревнованиях.

На практике скорость КСП воспринимается как более медленная, чем скорость, которую вы развиваете во время интервальных сессий. Но особенность в том, что КСП подходит для более длительных временных отрезков, если вы сумеете верно рассчитать время и силы. Пример — серия «Маша и медведи»: очень легко увлечься скоростью на 100-метровых отрезках, полагая, что в этом нет ничего сложного, но позже вы поймете, что у вас не хватает сил удерживать одинаковую скорость, когда дело дойдет до дистанций в 200, 300, а затем и 400 метров. Старайтесь удерживать одну и ту же равномерную скорость, даже если это поначалу кажется легкой задачей: так вы развиваете свои скоростные навыки.

КСП и соревновательная скорость

Вы можете в общих чертах рассчитать свою соревновательную скорость по отношению к показателям КСП:

• 400 м: КСП - 2-4 с на каждые 100 м;
• от 1500 до 1900 м: КСП;
• от 3,8 до 5 км: КСП + 2-4 с на каждые 100 м;
• 10 км: КСП + 6-10 с на каждые 100 м;
• 20 км: КСП + 10-20 с на 100 м (учитывая остановки для питания по 20-30 с приблизительно каждые 25 минут);
• Ла-Манш (38 км): КСП + 20-30 с на 100 м (учитывая остановки для питания по 20-30 с приблизительно каждые 25 минут).

Разве не нужно плыть быстрее КСП, чтобы ее увеличить?

Со временем вы заметите, что все серии на КСП подразумевают, что вы придерживаетесь ее именно для того, чтобы в перспективе ускориться. Многим пловцам покажется парадоксальным наше утверждение, которое противоречит общепринятому убеждению: «Если я буду тренироваться на большой скорости, мой организм к ней привыкнет». Это ошибочный принцип, потому что человеческий организм по таким законам не функционирует. Когда вы тренируетесь, существенно превышая свой анаэробный порог, то, в конечном счете, расходуете свои силы на работу анаэробной системы, а это вам совершенно не нужно при плавании на длинных дистанциях. Вы также вынуждены давать организму больше времени на отдых во время остановок после каждой серии, а это означает, что у вас остается меньше энергии для того, чтобы успешно адаптироваться к заданным условиям. В конечном счете, если вы будете тренироваться на скорости, значительно превышающей КСП, то помешаете развитию большей пороговой скорости.

Исследование Д. Макларена и М. Коулсона подтверждает наши выводы и доказывает, что тренировки на пороговой скорости значительно развивают КСП, в то время как сложные тренировки в спринте зачастую приводят к снижению этого показателя. Мы не убедили вас? Сравните данную форму тренировки с тренировками с отягощением. Скажем, вы хотите увеличить максимальный жим лежа. Сейчас вы поднимаете 50 кг и желаете увеличить эту цифру до 60 кг. Вы не можете взять и сразу же поднять 60 кг: у вас просто не хватит на это сил. Но если выполнять серии при нагрузке 45-50 кг, тело постепенно адаптируется к ним и это принесет свой результат. Для того чтобы помочь телу адаптироваться, нужно просто выполнять упражнения при текущих пороговых показателях.

Многие тренировки для пловцов категории «мастерс» ориентированы на отработку коротких серий, поскольку эти пловцы, как правило, принимают участие в соревнованиях по спринту в бассейне. Если вы триатлет или пловец на длинные дистанции в бассейне или на открытой воде, вам нужно с осторожностью относиться к высокой интенсивности, выполняя задания на спринт. К сожалению, многие считают заплывы на КСП длинными, сложными, скучными, порой неприятными. Но когда у вас в запасе не так много тренировочного времени, нужно убедиться, что проделанная работа дает результаты. Войдя в ритм работы над КСП, вы обнаружите, насколько она увлекает, мотивирует, особенно когда вы почувствуете улучшение своих результатов. Безусловно, интереснее проплывать эти серии в компании с друзьями, советуем именно так и поступить.

Сказать «нет» спринту?

Конечно, вы можете по-прежнему включать в тренировочные планы занятия по работе с анаэробной системой, короткие тренировки по спринту: они полезны для техники плавания, поскольку развивают хорошее «чувство воды» на более высокой скорости. Они тренируют нервную систему, учат при необходимости быстрее включать большую силу и мощность. Соревнования по спринту очень весело проводить в компании. В общем, ни в коем случае не следует списывать подобные занятия со счетов только потому, что они не помогают нарабатывать навыки, необходимые для заплывов на дальние дистанции.

Как правильно рассчитать КСП для выполнения серий

Представьте, что показатели КСП — единственная точка отсчета, которую вы используете в своих тренировках для сравнения с другими скоростными показателями. В сериях, приведенных в Приложении В, мы используем как раз этот принцип, задавая желаемую скорость для различных серий и соотнося ее с показателями КСП. Например, простая серия на выносливость для пловца с КСП 1:40/100 м:

1000 м при КСП + 10 с на 100 м, т. е. 1:50/100 м;

800 м при КСП + 8 с на 100 м, т. е. 1:48/100 м;

600 м при КСП + 6 с на 100 м, т. е. 1:46/100 м;

400 м при КСП + 4 с на 100 м, т. е. 1:44/100 м;

200 м при КСП + 2 с на 100 м, т. е. 1:42/100 м.

Вы, должно быть, заметили, что скорости эти довольно необычны, и контроль за ними сложно вести с помощью обычных электронных часов или часов в бассейне. Разрешить эту проблему вы можете с помощью метронома с звуковым сигналом, помещенным под плавательную шапочку. Если установить режим «количество гребков в минуту», метроном будет выдавать сигнал в соответствии с заданной вами скоростью, например, 1:40/100 м — это 25 с на 25 метров. Таким образом, если вы запрограммируете прибор на сигнал через каждые 25 с, вам нужно ускориться настолько, чтобы доплыть до бортика 25-метрового бассейна (или до его середины, если это 50-метровый бассейн) с сигналом метронома. Так вы сможете легко контролировать собственную скорость и облегчите весь процесс, получив возможность переключить свое внимание на технику исполнения. Этот маленький прибор может стать отличным подспорьем во время серий на КСП.

Пол Ньюсом: С метрономом вы получите незаменимый опыт, это все равно что тренировка, во время которой вам постоянно ставят в пример некую разделительную черту - мировой рекорд, - которая делит всех пловцов на Олимпийских играх на лучших и всех остальных. А еще у метронома есть надоедливая привычка подлавливать вас на чересчур быстром старте!

Противоречивые результаты теста на КСП

Сравнительный анализ результатов пловцов

Время от времени подсчет показателя КСП приносит неожиданные результаты, особенно если вы будете сравнивать его с результатами других пловцов. Самый распространенный случай: во время заплыва у одного из пловцов показатели скорости выше, чем у другого на дистанции 200 и 400 метров, а его показатель КСП — ниже. На первый взгляд это кажется очень странным. Для того чтобы разобраться, нужно помнить, что скорость КСП ниже, чем скорость, взятая на 200 или 400 метрах, эта цифра скорее ближе к скорости на 1500 метрах. Взгляните на рис., на нем приведено соотношение результатов двух пловцов. Более быстрый плывет с большим отрывом на отметке 200 метров, но его скорость оказывается уже ненамного выше к 400 метрам. Такое снижение указывает на то, что первоначального результата пловец добился благодаря очень хорошей анаэробной способности, а не благодаря более высокой КСП. По сути, если проанализировать данные и сделать вывод, то получится, что скорость КСП этого пловца на самом деле ниже. Поэтому на дистанции 1500 метров и более он будет плыть медленнее.

Нужно всегда держать в уме, что если вы ошибочно взяли результат 400 метров вместо 200 метров (а эта цифра намного больше), у вас получится просто невозможный результат. При подсчете показатель КСП будет невероятно высоким!