Мышцы кора

Мышцы стабилизаторы кора

Мышцы кора

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

К мышцам кора относятся:

• косые мышцы живота
• поперечная м. живота
• прямая м. живота
• малые и средние ягодичные м.
• приводящие м.
• м. задней поверхности бедра
• подостная м.
• клювовидно-плечевая м. и т.д.

Читайте также: Мышцы - анатомия и функции

Актуальность

В бодибилдинге и пауэрлифтинге спина является одним из самых уязвимых мест тела. В тоже время было замечено, что атлеты, которые строят свою тренировочную программу на основе упражнений с собственным весом и активно включают в нее отжимания от пола имеют гораздо меньше проблем со спиной.

Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола, первыми начинают утомляться именно мышцы живота и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц - стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.

Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете.

И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.

Тренировка

• Лодочка и прямая планка - для укрепления мускулатуры живота

- удерживайте это положение несколько секунд, до утомления. Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы Напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянут, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай. Поясница - Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

• Боковая планка - косые мышцы живота
• Ягодичный мостик - вся задняя цепь кора
• Выкатывания на ролике - вся передняя цепь кора
• Подъем ног в висе - передние мышцы бедра

• Подъем прямой ноги в положении на локтях и одном колене - для мускулатуры задней поверхности бедра и ягодиц

Читайте также

• Рост мышц
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов