Питание в спорте с множественными спринтами

Питание в спорте с множественными спринтами

«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Виды спорта с множественными спринтами включают теннис и командные игры, в частности нетбол, футбол и баскетбол. Во всех них успех зависит как от анаэробной, так и от аэробной энергетической системы (см. с. 57). Давайте рассмотрим три конкретных примера.

• Нетбол — быстрый вид спорта, требующий огромного мастерства, что усиливает и без того немалую нагрузку на анаэробную энергетическую систему, при этом хорошая аэробная форма способствует восстановлению между вспышками активной игры.

• Футбол — это игра, имеющая скачкообразную нагрузку; она предполагает вспышки высокоинтенсивной анаэробной активности на пределе выносливости, включая спринт, удары ногами, повороты и блокировки.

• Теннис — это игра мастерства, скорости, сообразительности и концентрации, результаты во многом зависят от анаэробной энергетической системы опять-таки на пределе выносливости. Хорошо развитая аэробная выносливость влияет на восстановление между сетами, работоспособность и толерантность к жаре.

Недельный график тренировок включает несколько различных сессий, благодаря которым вы как спортсмен сможете адаптироваться к нагрузкам своего вида спорта.

Вас ожидают сессии на развитие навыков и техники, силовые сессии с использованием утяжелений, позволяющие укреплять анаэробную способность, а также кондиционные сессии, улучшающие аэробную способность и выносливость. Каждая из этих сессий предполагает свои нутриционные потребности в зависимости от продолжительности, интенсивности и вида тренировки.

Метод Индивидуального восприятия нагрузки самый подходящий метод оценки собственных потребностей в видах спорта с множественными спринтами. В табл. 3.10 отражена шкала Индивидуального восприятия нагрузки, а в табл. 3.11 представлен стандартный график тренировок в видах спорта с множественными спринтами.

Таблица 3.10. Шкала Индивидуального восприятия нагрузки

Интенсивность	Индивидуальное ощущение	Индивидуальное восприятия нагрузки (в баллах по шкале Борга)
Низкая	Расслабленность, легкость	5/10
Умеренная	Комфортность, контроль	6-7/10
Высокая	Возрастающее ближе к концу сессии напряжение	8-9/10

Таблица 3.11. Стандартный график тренировок

День недели	Интенсивность
Понедельник	1 час, отработка навыков, за которой следует 1 час отработки игры
Вторник	60-90 минут, силовая сессия
Среда	2 часа, отработка игры или матча
Четверг	Отдых или активное восстановление
Пятница	45 минут, кондиционная сессия, затем 45 минут силовой сессии
Суббота	Соревнование или 1 час кондиционной сессии, затем отработка игры
Воскресенье	Отдых

Низкоинтенсивные тренировки

В силу специфического характера видов спорта с множественными спринтами к низкоинтенсивным сессиям относятся только активное восстановление либо же тренировки по отработке некоторых навыков. Оценка ИВН (см. с. 70) поможет определить низкоинтенсивную тренировку. Таковой считается любая сессия, где интенсивность нагрузки не превышает 5 баллов по шкале Борга, дается легко и без напряжения, позволяет вести разговор и заряжает вас энергией.

Требования к питанию

Низкоинтенсивная тренировочная сессия в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или глико-геновых запасов. Иными словами, плавать в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.

В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Не забывайте о поступлении жидкости в организм в достаточном количестве и обязательно пейте в течение всей тренировки. Всегда отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим питательные вещества и не снабжающим вас энергией, например воде или сквошу без сахара. В особенно жаркую погоду или в случае тренировки в помещении, если вы, к примеру, занимаетесь теннисом или нетболом, потоотделение усиливается, соответственно, во избежание обезвоживания, чреватого ухудшением концентрации, потерю жидкости следует восполнять.

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 (см. с. 78) и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.

Тренировки умеренной интенсивности

При тренировках умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая при ИВН в 6-7 баллов по шкале Борга. Вот несколько возможных программ.

• Нетбол: зависит от позиции, но для некоторых игроков в команде такая сессия включает отработку матча. Всегда руководствуйтесь ИВН. Некоторые силовые и кондиционные сессии также относятся к числу тренировок умеренной интенсивности:

• бег в устойчивом состоянии или велотренировка;

• плиометрика (см. с. 108).

Опытным спортсменам не нужно удовлетворять какие-то особые потребности в плане питания при разовой игре в нетбол. Однако регулярные тренировочные сессии и игры на протяжении недели представляют определенную сложность в отношении восстановления, в особенности если вам приходится совмещать их с работой, учебой и семейными обязанностями. Старайтесь действовать как можно организованнее, заранее планируя свой ежедневный график. Подбирайте соответствующие продукты с привязкой к тренировочным сессиям и храните подходящие варианты в спортивной сумке. Вот несколько отличных примеров:

• ароматизированное молоко в тетрапаках с длительным сроком хранения — идеально подходит для восстановления;

• пакетики с сухофруктами и орехами — следите за размером порции, но это отличный перекус, помогающий контролировать уровень сахара в крови и дающий отличный заряд энергии;

• солодовый хлеб для пополнения запасов, если на тренировку вы отправляетесь сразу с работы;

• бутерброды, рулетики и супы — прекрасные варианты для обеда, если вы тренируетесь или участвуете в соревновании вечером (см. раздел «Легкие блюда», с. 205).

Тренировки по нетболу зачастую планируются на поздний вечер, следовательно, вам предстоит основательно подойти к планированию дневного рациона. Если вы хотите придерживаться традиции оставлять на вечер основной прием пищи, приготовьте его заранее, чтобы поужинать буквально через несколько минут после возвращения домой. Хотя «заправляться» и восстанавливаться после физических нагрузок крайне важно, многим людям не нравится ложиться спать на полный желудок. В качестве альтернативы можно предложить реорганизовать свой день, с тем чтобы сделать обед основным приемом пищи, а после вечерней тренировки «подзаправиться» перед сном легкой пищей или перекусом. Именно в таком случае идеально подойдет маленький пакет в 250 мл ароматизированного молока; оно способствует процессу восстановления, завершить который поможет тост или миска хлопьев.

• Футбол: как и в случае с нетболом, нагрузка зависит от позиции, следовательно, для некоторых игроков в качестве тренировки умеренной интенсивности будет выступать отработка матча и некоторые силовые и кондиционные сессии. Всегда руководствуйтесь своим ИВН, стараясь поддерживать 6-7 баллов.

• Теннис: большая часть теннисистов делит неделю между высокоинтенсивными нагрузками и силовыми и кондиционными сессиями; вполне возможно, что высокая интенсивность на практике иногда будет оказываться умеренной. Действительно, в некоторых случаях реальные матчи имеют умеренную интенсивность, все зависит от вашего противника. Ориентируйтесь на свое ИВН и время на корте и подбирайте соответствующее питание.

Требования к питанию

Сессия с умеренными нагрузками труднее, чем низкоинтенсивная, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ 4 раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы тренируетесь.

В силу высокой соревновательности и соперничества в спорте с множественными спринтами питание имеет массу нюансов. В некоторых случаях оно легко сочетается с низкими потребностями в «заправке», в других верным может оказаться и обратное. Так, в теннисе потребности организма в поступлении «топлива» зависят от длительности нахождения на корте, поэтому во время матча необходимо перекусывать правильными продуктами.

Ориентируйтесь на потребление углеводов и протеинов перед этими тренировками из расчета 1 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно, корректируя порции при необходимости. Так, если ваша сессия окажется по-настоящему напряженной, в 8-9 баллов по шкале Борга, тогда вам

придется увеличить потребление углеводов и не помнить о «дозаправке» во время тренировки. Вот несколько хороших примеров:

• банан; 1-2 ломтика солодового хлеба;

• 500 мл энергетического напитка — домашнего (см. рецепт на с. 83) или покупного;

• сухофрукты (например, изюм или финики);

• 5-6 желатиновых конфеток.

Если сессия окажется намного проще, чем вы ожидали, то есть ближе к 6 баллам по шкале Борга, вам нужно будет сократить потребление углеводов на этапе восстановления до 0,5 г/кг массы тела, сохранив количество протеинов на уровне 0,25 г/кг массы тела.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за первой тренировкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. рецепт на с. 285), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Высокоинтенсивные тренировки

Эти тренировочные сессии требуют большого напряжения сил и при ИВН в 8-9 баллов по шкале Борга воспринимаются как тяжелые. Как уже упоминалось, виды спорта с множественными спринтами, такие как нетбол, футбол и теннис, предполагают хорошую анаэробную форму, заставляя вас существенную часть времени работать при превышении лактатного порога. Во время соревнования высокоскоростные спринты чередуются с работой по развитию аэробной базы в промежуточные периоды восстановления. Футболист бежит (анаэробная система), чтобы получить или захватить мяч; передав его, он снижает скорость (аэробная система) и следует за мячом до очередного паса. Соответственно, отработка матча с большой долей вероятности окажется высокоинтенсивной сессией, но при этом будут иметь место и определенные кондиционные сессии, которые выполняются с высокой интенсивностью для дальнейшего развития аэробной формы:

• 30-40-минутная сессия на велотренажере;

• 45-60-минутные беговые интервалы;

• 30-40-минутные повторные спринты на корте с изменением направления.

Требования к питанию

Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Вот несколько примеров:

• 50 г овсяных хлопьев;

• банан;

• порция батата размером с кулак;

• 3-4 овсяные лепешки;

• порция отварного риса/кускуса размером с кулак;

• тост.

Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).

Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.

Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.

Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.

После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).

Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри с жареным баклажаном и говядиной (см. рецепт на с. 242).

Силовые тренировки

Те спортсмены, кто занимается дисциплинами с множественными спринтами, включают в график большое количество силовых тренировок. Силовой тренинг играет важную роль в этих видах спорта, поскольку:

• он улучшает анаэробную форму;

• он повышает мощь;

• он положительно воздействует на состав тела;

• игроки в нетбол с меньшей массой телесного жира демонстрируют более высокий вертикальный прыжок;

• футболисты с меньшей массой телесного жира обладают более высокой скоростью, подвижностью и выносливостью;

• в теннисе низкая масса телесного жира обеспечивает конкурентное преимущество в мощности ударов, скорости и маневренности на корте;

• силовые нагрузки могут потребоваться для повышения общей мышечной массы.

В силовых тренировках протеины играют роль самого важного «топлива». Оптимальный способ добиться положительного белкового баланса, который способствует укреплению и адаптации мышц, — метод protein pulsing (см. с. 28). Protein pulsing стимулирует потребление белков 4-6 раз в день из расчета 0,25 г/кг МТ, что позволяет поддерживать положительный протеиновый баланс. Это, в свою очередь, означает, что мышцы постоянно снабжаются белками, которые они используют для восстановления, развития и адаптации. При силовых нагрузках рекомендуется употреблять протеиновую пищу за 1 час до и через 1-2 часа после тренировки.

Для большинства спортсменов 0,25 г/кг МТ протеинов равняются приблизительно 20-25 г протеинов. Указанная норма содержится в:

• 3 крупных яйцах;

• 75 г (половине 150-граммовой банки) тунца;

• 100 г филе лосося;

• 130 г филе горбуши;

• 130 г филе скумбрии;

• 85 г филе палтуса;

• 100 г сардин в маринаде;

• 175 г чищеных креветок;

• 200 г тофу;

• 80 г свиной корейки;

• 4 свиных сосисках;

• 600 мл обезжиренного молока;

• 200 г зерненого творога;

• 60 г любых несоленых орехов;

• 70 г хрустящего арахисового/миндального масла;

• 240 г (сухого веса) консервированного нута или фасоли;

• 400 г консервированной печеной фасоли в томатном соусе;

• 100 г сухого веса чечевицы;

• 100 г филе цыпленка;

• 60 г чеддера, феты или моцареллы;

• 57 г обезжиренного сухого молока;

• 25 г сухой сыворотки.

Исследования доказывают пользу употребления после тренировки протеина в легкоусвояемой форме, поскольку он быстро поступает в мышцы. Прекрасно подойдут маложирные продукты, например зерненый творог, обезжиренный греческий йогурт, молоко, ароматизированное молоко или сывороточный белок.

Когда спортсмену нужно увеличить общую мышечную массу, необходимо принимать во внимание и другие факторы. Нельзя забывать о протеинах, формирующих новую мышечную ткань, и углеводах, служащих «топливом» для тренировок, которые стимулируют рост мускулов. Не менее полезны витамины и минеральные вещества. Вам нужно получать больше энергии из пищи и напитков, богатых питательными веществами, например молочных коктейлей или фруктовых смузи. Однако это не должно служить оправданием для употребления высокоэнергетических, но лишенных питательных веществ продуктов, таких как жирная еда навынос, или, как ее называют, «пустые калории». Постарайтесь есть почаще, но меньшими порциями.

Подсказка

Вместо бутерброда из белого хлеба с сыром и ветчиной и плитки шоколада, которые зарядят вас энергией, но совершенно не содержат питательных веществ, «подзаправьтесь» цельнозерновым багетом с салатом из цыпленка, а затем фруктом и йогуртом. Они обеспечат вас не только энергией, но и дополнительными протеинами, клетчаткой, кальцием и витаминами.

Планирование недельного графика тренировок

Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 3.12 нашли отражение особенности «заправки» при типичном графике тренировок, который мы рассматривали ранее.

Таблица 3.12. Особенности «заправки» для стандартного графика тренировок

День недели	Тренировочная сессия	Особенности «заправки»
Понедельник	1 час, отработка навыков, затем 1 час отработки игры	Это 2-часовая сессия невысокой интенсивности, но из-за ее продолжительности очень важно употреблять 1 г/кг МТ углеводов перед тренировкой и тщательно продумать период восстановления
Вторник	60-90 минут, силовая сессия	Обязательно следует включить 0,25 г/кг МТ протеинов в прием пищи до и после этой сессии. Если задачей ставится увеличение мышечной массы, добавьте углеводов в оба приема пищи
Среда	2 часа, отработка игры или матча	Сессия потенциально может иметь высокую степень интенсивности в течение 2 часов, следовательно, необходимо включить в рацион углеводы в 24 часа, предшествующие тренировке
Четверг	Отдых или активное восстановление	Особых нутриционных потребностей нет - продолжайте пользоваться методом protein pulsing, но сократите потребление углеводов
Пятница	45 минут, кондиционная сессия, затем 45 минут силовой тренировки	Это 90-минутная высокоинтенсивная кондиционная сессия, а значит, следует включить в пищу перед тренировкой углеводы. Ориентируйтесь на 1-2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Не забывайте про восстановление
Суббота	Соревнование или 1 час кондиционной сессии, затем 90 минут отработки игры	Сессия потенциально может иметь высокую степень интенсивности в течение 2 часов, следовательно, необходимо включить в рацион углеводы в 24 часа, предшествующие тренировке
Воскресенье	Отдых	Особых нутриционных потребностей нет - продолжайте пользоваться методом protein pulsing, но сократите потребление углеводов

Особенности питания в видах спорта с множественными спринтами

В силу характера этих видов спорта необходимо упомянуть еще несколько особенностей питания, помимо уже перечисленных.

Отсутствие соревнований: традиционно существует период, когда частота тренировок значительно сокращается. И поэтому важно соответствующим образом скорректировать питание. Корректировка поможет избежать колебаний веса и состава тела с тем, чтобы новый сезон вы начали в прекрасной форме.

Поездки: многие турниры и матчи проводятся далеко от дома. Хотя в этом может заключаться дополнительное преимущество данного вида спорта, в плане питания поездки способны несколько усложнить жизнь. Попытки найти привычные или подходящие продукты не всегда оказываются успешными и порой заканчиваются избыточным потреблением высокоэнергетических продуктов, лишенных питательных веществ, или же нехваткой энергии. А это, в свою очередь, ведет к снижению спортивных показателей. Постарайтесь собрать как можно больше информации о месте вашего проживания, чтобы подготовить все нужные перекусы в качестве дополнения к рациону.

Командный спорт: быть частью команды здорово, ведь она оказывает нам поддержку. Однако, помимо этого, она оказывает и колоссальное давление, поскольку вы не хотите подвести остальных. Одно из главных правил — культивировать здоровые правила в команде. Подумайте о совместной трапезе перед матчем или назначьте ответственного за полезные продукты для восстановления. Не менее важна и гидратация. Известно, что даже 2%-ное обезвоживание, 1 кг у 50-килограммового спортсмена, влечет за собой ухудшение показателей и концентрации. Командные виды спорта предполагают высокое мастерство; обезвоживание организма пагубно сказывается на способности принимать решения. От него страдает один игрок, а влияние оно оказывает на всю команду. Старайтесь напоминать друг другу следить за регулярным поступлением жидкости в организм.

Выводы

• Каким бы видом спорта вы ни занимались, следите за тем, чтобы тренироваться с нужной степенью интенсивности, развивая соответствующую энергетическую систему.

• Недельный график тренировок должен объединять сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности.

• Каждый уровень нагрузки предполагает специфические нутриционные потребности.

• Перекусы играют важную роль в питании перед тренировками и в последующем восстановлении, а также в поддержании должного уровня энергии в ходе самой сессии.

• Планируйте питание с привязкой к тренировкам и заранее продумайте, какие продукты вы возьмете с собой, если имеются хотя бы малейшие сомнения в наличии подходящих для вас перекусов.

• Каким бы спортом и на каком бы уровне вы ни занимались, следите за достаточным поступлением жидкости в организм.

Читайте также

• Диета: спринт, прыжки, метания и многоборья
• Варианты кардионагрузки
• Спринтерский бег и силовая тренировка
• Интервальный тренинг