Программа тренировок для расширения плеч и торса

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

• Разминка обязательна.
• Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
• Тренировки дважды в неделю.

День 1

1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

Примечания:

• Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых парах. Единственное требование - пахать на совесть!
• Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:

День 1

1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).

День 2

1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max

Примечания

• Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
• Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
• Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
• Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.

Расширенная программа тренировок

• Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой - приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
• В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное - сверьтесь, плз., с исходной программой):

День 1

1. Жим лёжа - 3*8
2. Подтягивания за голову - 3*8
3. Отжимания на брусьях - 2-3*8-10
4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35" - 2-3*8-10

День 2

1. Приседания - 3*8 (или как считаете нужным)
2. Икры - 3*8-10
3. Подъёмы на бицепс или "молоток" - 3*8
4. Пресс - 2*10-15
   

(+). Тренировка хвата (висение) - 2-3*на время

День 3

1. Жим гантелей сидя - 3*8
2. Становая тяга - 3*8 (или как считаете нужным)
3. Тяга гантели к поясу - 2*8-10
4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) - 2*8-10

Примечания

• Снижение количества подходов/повторов, частота занятий - как указано в примечаниях к исходной программе.
• В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры - в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
• Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов - питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
• В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками "верха" уделять внимание "низу" в другие дни.

Например, в один день:

• приседания
• сгибания ног
• гиперэкстензии
• икры

А в другой:

• румынская тяга
• гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
• икры
• тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день - по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

Читайте также

• Расширение грудной клетки
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Как сделать плечи шире
• Выбор упражнений в бодибилдинге
• Лучшие программы тренировок на массу
• Как составить тренировочную программу
• Мышцы плечевого пояса
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов
• 4 правила тренинга плеч
• Как накачать плечи (дельты)
• Упражнения для плеч