Растяжка и разминка грудных мышц — различия между версиями
Fort (обсуждение | вклад) |
Fort (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 15: | Строка 15: | ||
Файл:Silovii_women208.jpg|Разминочный комплекс 2 | Файл:Silovii_women208.jpg|Разминочный комплекс 2 | ||
</gallery> | </gallery> | ||
| + | |||
| + | == Растяжка == | ||
| + | |||
| + | Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется. | ||
| + | |||
| + | * '''Растяжка грудных мышц с двумя рукам.''' Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой. | ||
| + | * '''Растяжка грудных мышц с одной рукой.''' Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой. | ||
| + | <gallery> | ||
| + | Файл:Silovii_women221.jpg|Растяжка грудных мышц (вариант 1) | ||
| + | Файл:Silovii_women222.jpg|Растяжка грудных мышц (вариант 2) | ||
| + | </gallery> | ||
| + | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Версия 17:38, 17 сентября 2016
Растяжка и разминка грудных мышц
Источник: «Силовые тренировки для девушек». Иллюстрированное пособие.
Автор: Фредерик Делавье, 2016 год
Цель комплекса разминочных упражнений состоит в том, чтобы подготовить к тренировке (и тем самым снизить риск травмы):
- сухожилия длинных головок бицепсов;
- плечевые, локтевые и лучезапястные суставы;
- грудные мышцы и сухожилия;
- трицепсы.
Выполните 20—30 повторений следующих упражнений, используя небольшой вес отягощений. Переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Если вам кажется, что одного цикла для разминки недостаточно, повторите его еще раз.
Выполнив все упражнения цикла общей разминки, переходите к жиму лежа. Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощений, чтобы разогреть грудные мышцы прежде, чем приступить к работе с большим весом отягощений. Если вы уже достаточно разогреты после упражнений для мышц спины или плечевого пояса, выполнять весь комплекс разминочных упражнений не нужно. Тем не менее в качестве разминки следует выполнить минимум 2 подхода упражнения для грудных мышц.
Разминочный комплекс 1
Разминочный комплекс 2
Растяжка
Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.
- Растяжка грудных мышц с двумя рукам. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.
- Растяжка грудных мышц с одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.
Растяжка грудных мышц (вариант 1)
Растяжка грудных мышц (вариант 2)
