Фулбоди: тренировка на все тело

Фулбоди

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) - это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее количество повторений на одну мышечную группу (как правило не более 3).

Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

Исследование.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

Сплит-программа

День 1

• Жим лёжа 3 сета
• Наклонный жим 3 сета
• Жим с груди в «Хаммере» 3 сета
• Тяга верхнего блока широким хватом 3 сета
• Тяга верхнего блока узким хватом 3 сета
• Тяга к поясу («гребля») 3 сета

День 2

• Приседания 3 сета
• Жим ногами 3 сета
• Разгибания ног 3 сета
• Становая на прямых ногах 3 сета
• Сгибания ног 3 сета
• Наклоны со штангой 3 сета

День 3

• Жим стоя 2 сета
• Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
• Тяга к подбородку 2 сета
• Подъём на бицепс «молоток» 2 сета
• Подъём штанги на бицепс 2 сета
• Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
• Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета
• Французский жим 2 сета
• Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Программа тренировок для всего тела («Фулбоди»)

День 1

• Приседания 3 сета
• Становая на прямых ногах 3 сета
• Жим лёжа 3 сета
• Тяга за голову широким хватом 3 сета
• Жим сидя в Смите 2 сета
• «Молотки» с гантелями 2 сета
• Трицепсовый жим на верхнем блоке 2 сета

День 2

• Жим ногами 3 сета
• Сгибания ног 3 сета
• Наклонный жим 3 сета
• Тяга блока узким хватом 3 сета
• Жим сидя в «Хаммере» 2 сета
• Подъём штанги на бицепс 2 сета
• Французский жим 2 сета

День 3

• Разгибания ног 3 сета
• Гиперэкстензии 3 сета
• Жим лежа 3 сета
• Тяга к поясу сидя 3 сета
• Тяга штанги к подбородку 2 сета
• Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 сета
• Разгибания с гантелями из-за головы 2 сета

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах.

Результаты.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

Заключение.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.