Пауэрлифтинг: программа тренировок

Пауэрлифтинг: программа тренировок

Пауэрлифтинг становится все более популярным в нашей стране, как среди спортсменов-любителей, особенно в студенческой среде, так и среди профессиональных атлетов.

Особенностью выполнения упражнений в пауэрлифтинге является динамический, преодолевающий режим работы мышц в медленном темпе, который характеризуется отсутствием ускорений и постоянством скорости перемещения штанги.

Этим соревновательная деятельность в пауэрлифтинге существенно отличается от соревновательной деятельности штангиста, где преобладает взрывной характер работы мышц. Движения штангиста, кроме того, характеризуются большей координационной и технической сложностью.

Из вышеизложенного следует, что тренировка, направленная на развитие силы спортсменов, специализирующихся в пауэрлифтинге, по характеру и направленности тренировочных нагрузок должна существенно отличаться от тренировки спортсменов-штангистов. Вместе с тем методические вопросы подготовки квалифицированных пауэрлифтеров в специальной литературе представлены крайне скудно.

Известно, что эффективность подготовки квалифицированных спортсменов прежде всего определяется рациональным построением тренировочных нагрузок.

В этой связи необходимо было решить следующие задачи:

• классифицировать тренировочные нагрузки пауэрлифтеров высших разрядов по объему и интенсивности;
• разработать и экспериментально обосновать рациональную структуру тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах подготовки квалифицированных пауэрлифтеров.

Исследование было организовано на базе ШВСМ Республики Мордовия в 2004-2007 гг.

Обобщение экспертных оценок ведущих специалистов и материалов ретроспективного анализа спортивных дневников пауэрлифтеров высокого класса позволило разработать классификацию тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге по объему и интенсивности (см. таблицу) и проанализировать особенности построения тренировочных нагрузок в микроциклах подготовительного и соревновательного периодов годичного цикла тренировки.

Таблица 1.Классафикация объема и интенсивности тренировочных нагрузок пауэрлифтеров высших разрядов

Объем		Интенсивность
Вес поднятый в тренировочном занятии, кг	Величина тренировочной нагрузки	% максимального результата	Интенсивность нагрузки
До 2500	Малая	До 75	Низкая
2500-3500	Средняя	75-85	Средняя
Свыше 3500	Большая	Свыше 85	Высокая

На основании полученных данных выявлено, что количество тренировок в недельных микроциклах пауэрлифтеров высших разрядов варьирует от 3 до 6. Вместе с тем большинство специалистов (64%) считает наиболее рациональным проведение 4-5 тренировочных занятий в недельном микроцикле. При этом приседания и жим лежа применяются параллельно на 3-4 тренировочных занятиях в соотношении 45 и 35% соответственно, а становая тяга - на одном занятии в неделю, объем тренировочной нагрузки которого составляет около 20%.

Такое соотношение тренировочных средств, по мнению специалистов, позволяет увеличивать силовые показатели в этих движениях, оптимизировать восстановительные процессы и снизить до минимума риск получения травм.

В серии поисковых педагогических экспериментов были определены наиболее эффективные приемы организации тренировочных нагрузок в микро и мезоциклах базового этапа подготовки пауэрлифтеров.

В экспериментах участвовали две группы спортсменов по 7 человек, квалификации I разряд и КМС, весовой категории 82,5 кг.

рис.1

Полученные результаты позволили разработать рациональную структуру тренировочных нагрузок типового микроцикла базового этапа (рис. 1).

В первый, третий и пятый дни микроцикла основная нагрузка направлена на развитие силы в приседаниях и жиме. Второй день микроцикла отводился упражнениям, направленным на увеличение силы в становой тяге. Такое распределение тренировочных средств по дням микроцикла является наиболее рациональным.

Объем тренировочных нагрузок в микроцикле базового этапа имеет тенденцию к увеличению от первого к заключительному тренировочному дню микроцикла, а интенсивность имеет противоположную тенденцию и постепенно снижается в течение микроцикла (рис. 1).

рис.2

Разработка типового микроцикла создала предпосылки для выявления динамики нагрузок в мезоциклах подготовки. Построение тренировочных нагрузок на базовом этапе подготовки характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл включает 5 типовых микроциклов, пятый микроцикл является разгрузочным (рис. 2).

Четырехнедельное увеличение тренировочных нагрузок дает наибольший прирост результатов в трех движения троеборья и обеспечивает рост тренированности спортсменов. Пятая - разгрузочная неделя мезоцикла способствует накоплению силового потенциала спортсменов, а также способствует оптимизации их психического состояния.

рис.3

Эффективность разработанной структуры тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах базового этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров обоснована анализом динамики их спортивных результатов (рис. 3).

Выявлено, что спортивные результаты у пауэрлифтеров в сумме троеборья в первом макроцикле подготовки повысились на 5,4%. Во втором макроцикле положительная динамика спортивных результатов в сумме троеборья составила 5,7%, что можно признать достаточно высоким показателем при подготовке спортсменов высших разрядов.

Таким образом, рациональное построение тренировочных нагрузок в микро- и мезоциклах на базовом этапе подготовки способствовало динамичному росту спортивного мастерства квалифицированных пауэрлифтеров.

Заключение

В результате выполненного исследования разработана классификация объема и интенсивности тренировочных нагрузок, позволяющая дать объективную оценку величины и направленности тренировочных воздействий и систематизировать тренировочный процесс квалифицированных пауэрлифтеров.

В микроциклах базового этапа подготовки объем средств, направленных на развитие силы в соревновательных упражнениях пауэрлифтинга, должен составлять: присед - 45%; жим - 35%; тяга - 20%. При этом объем упражнений высокой интенсивности должен составлять 14-20%, средней интенсивности -41-44% и низкой интенсивности 39-42%.

Построение тренировочных нагрузок в мезоцикле базового этапа подготовки пауэрлифтеров высших разрядов характеризуется стабильностью применяемых средств и прогрессивным увеличением объема и интенсивности тренировочных нагрузок. Мезоцикл должен включать 5 типовых микроциклов, где пятый является разгрузочным.

Читайте также

• Пауэрлифтинг: разминка перед силовой тренировкой
• Пауэрлифтинг: программа тренировок
• Пауэрлифтинг: диета пауэрлифтера
• Пауэрлифтинг: питание и диета пауэрлифтера
• Пауэрлифтинг: секреты успеха
• Пауэрлифтинг: советы начинающим
• Пауэрлифтинг: спортивное питание