Дневник тренинга 5

СДЕЛАЙ СЕБЯ ШИРЕ!

Как известно, «быстрые» волокна куда скорее наращивают свой поперечник. Однако в любительском бодибилдинге это мало кто знает, а потому любители повально тренируются в неспешном темпе. Мы предлагаем вам совершить прорыв в развитии плечевого пояса за счет «взрывного стиля», который в той же повальной мере распространен среди профессионалов. В основу программы положены несколько видов жимов стоя. Догадались, почему? В отличие от жимов сидя, они сами собой провоцируют на взрывное выталкивание веса. Впервые ваш тренинг дельт будет «заточен» под «быстрые» волокна, которые не только молниеносно сокращаются, но и быстро растут.

ТОЛЬКО СТОЯ!

Толчковый жим

Забудьте жимы сидя! Они не эффективны!

Начальное упражнение - жим штанги стоя. Вам предстоит выжимать снаряд предельно быстрым и динамичным движением. Самое трудное - правильно подобрать рабочий вес. Вот как это делается. Нужно взять совсем легкую штангу и выжать ее во взрывной манере 6 раз. Запомнили скорость? Дальше начинайте помалу набавлять нагрузку, пока не почувствуете, что вес штанги стал чрезмерным и ощутимо «тормозит» ваше движение. Дальше чуть убавьте вес, чтобы вернуть движению исходную скорость. Вышло? Тогда стоп! Вы отыскали тот потолочный рабочий вес, который позволяет жать штангу максимально быстро.

Данное упражнение, хотя и выматывает, является только разминкой перед самыми главным жимом комплекса, который в тяжелой атлетике называют толчковым. Толчок по праву считается королем взрывного стиля. Используя совокупную силу всех мышц тела, вы мощно выталкиваете штангу на прямые руки. Вес штанги должен быть рекордным! Только при таком условии толчок «взорвет» вам дельты!

В третьем упражнении вам предстоит жать гантели. Отыщите правильный рабочий вес, следуя той же методике, что и в первом упражнении. Гантели держите нейтрально! Только так можно одолеть по-настоящему рекордный вес!

Взрывной тренинг

Последнее упражнение - подъемы рук в стороны. Чтобы выдержать правильную технику, упражнение обычно делают медленно. Однако для вас нет ничего важнее скорости, а потому без стеснения прибегайте к любому «жульничеству»: вскидывайте гантели рывком, помогайте себе туловищем, резким разгибанием коленей и пр. Тренируйте дельты дважды в неделю. Третью тренировку посвятите остальным мышцам. Качайте их скопом, особенно не утруждаясь. Таково основное правило игры: интенсивность тренинга всех прочих мышц следует резко сбросить.

Нюансы анатомии

Старая рекомендация, предписывающая сидячую позицию для жимов, призвана исключить всякую помощь дельтам со стороны других мышц. Короче, никакого читинга! И тогда, мол, упражнение станет точным попаданием в десятку: всю нагрузку примут на себя дельтовидные мышцы. Однако такой совет верен только в отношении изолирующих движений, когда разболтанность техники, и вправду, «сбивает прицел». Ну а жим - это не изолирующее, а классическое базовое упражнение. Главным условием успеха здесь является величина рабочего веса. Чем он больше, тем лучше! Так что положение сидя, которое, как известно, сильно ограничивает рабочий вес в жимах, следует считать ошибочным. Делайте жимы стоя! Только такая позиция позволит вам достичь рекордных рабочих нагрузок!

Что же касается жима гантелей, то переход к нейтральному хвату не означает исправления ошибок техники. Просто любые жимы штанги нагружают преимущественно средние пучки дельт. Толчки измочалят их окончательно, так что если вы попытаетесь в третьем упражнении держать гантели «в линию», их вес будет далек от экстремального. Чтобы повысить интенсивность гантельных жимов, гантели нужно развернуть нейтрально. Пик нагрузки при этом «съедет» на передние пучки дельт, и вдобавок дельты поддержат верхние пучки грудных мышц. За счет такого приема ваши гантельные жимы смогут серьезно «потяжелеть». Как раз это вам и нужно!

РАЗВЕНЧИВАЯ МИФЫ

Жим книзу

Тяжелоатлетичесий пояс бесполезен, а вот канатная рукоять очень даже нужна.

ВАШ ВОПРОС:Стоит ли применять канатную рукоять в жимах книзу? Или прямая короткая рукоять лучше? Жесткая фиксация кистей на прямой рукояти означает такую же строгую фиксацию нагрузки на узком участке трицепса. Таким образом, применение рукояти в жимах книзу программирует крайне однообразное воздействие упражнения. Полезно ли это?

ОТВЕТ: Конечно, нет, ведь трицепсы состоят из трех мышечных пучков. Нагрузку примет на себя тот пучок, которому это анатомически удобнее, а другим поневоле придется отдыхать. Канатная рукоять куда полезнее. Она по определению делает невозможной стабилизацию кистей, а потому трицепсы никак не могут приноровиться к упражнению. В итоге все три пучка вынуждены трудиться на равных, подстраховывая друг друга. Так что активация трицепсов с канатной рукоятью получается более полной.

ВАШ ВОПРОС: Нужно ли культуристу применять тяжелоатлетический пояс? Широкие силовые пояса, туго перетягивающие талию, испокон века применяют штангисты и пауэрлифтеры в разовых рекордных повторах. Считалось, что жесткий корсет поможет уберечь позвонки от травмы - опасного смещения, ведущего к грыже межпозвоночных дисков и болезненному ущемлению нервных окончаний. Однако медицинские исследования последнего времени показали, что в деле профилактики травм позвоночника тяжелоатлетические пояса абсолютно беспомощны. Травмы такого рода вызваны генетической предрасположенностью или являются результатом грубого нарушения правильной техники упражнений. Понятно, что в обоих случаях пояс ничем помочь не может.

СЛОВО ЭКСПЕРТА ГУННАР ПЕТЕРСОН

Большие мышечные группы вроде груди и спины принято качать большими весами, а малые мышцы, вроде трицепсов, - малыми. Между тем, трицепсы - это исключение из общего правила. Им тоже нужны большие веса. Многоповторные сеты жимов книзу тут не дадут вам ровным счетом никакой отдачи. Годятся лишь тяжелые жимы лежа узким хватом и горизонтальный французский жим. Делайте в сетах только 5-6 повторений. И обязательно туго бинтуйте локти!

ШИРОКАЯ ТЯГА СИДЯ

ШИРОКАЯ ТЯГА СИДЯ

Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину!

ВЫПОЛНЕНИЕ

» Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.
» Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.
» Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.
» Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.

СОВЕТЫ

» Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. У широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук.
Какой в этом смысл?
» Держите ГОЛОВУ Прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.
Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу - это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.

ОБОРУДОВАНИЕ

» ТРЕНАЖЕР С НИЗКИМ БЛОКОМ
» ДЛИННАЯ ПРЯМАЯ РУКОЯТЬ

ВЗОРВИ РУКИ!

Подъем на бицепс

Ученые отыскали лучшее оборудование для пампинга!

СУПЕРСОВЕТ:

Спортивная наука достоверно установила, что после тяжелых базовых упражнений мышцы нужно мощно «промыть» кровью. Другими словами, завершать тренинг рук следует зверским пампингом. Наука подсказывает единственно верное решение: примените... амортизаторы.

С помощью амортизаторов вам предстоит выполнять подъемы на бицепс и жим книзу для трицепса. Не проще ли воспользоваться гантелями, которые всегда под рукой, а второе упражнение сделать на верхнем блоке? Нет и еще раз нет! Секрет в том, что финишный пампинг должен быть... взрывным. И это главное условие быстрого роста!

Сравнительные эксперименты показали, что традиционный пампинг, когда вы быстро подкидываете легкие гантельки, заставляет ваш бицепс работать только на 30% своей потенциальной мощности. Зато взрывные повторы (с тем же весом!) активизируют его на 70%! Да вот незадача: взрывного стиля с небольшими гантелями не получается по анатомическим причинам. Резкое сгибание локтя тут же отправляет гантель в полет, полностью освобождая бицепс от работы. Ну а взрывным жимам книзу мешает конструкция тренажера. Пару раз рваните вниз рукоять на тросе, и вас сразу же выведут из тренажерного зала под руки.

Вдобавок наука категорически против взрывного пампинга с отягощением. Дело в том, что всякий вес имеет т.н. «инерционную массу». Вспомните силовиков, тянущих на тросе многотонные грузовики. Самое сложное в состязании - стронуть огромный трак с места.

Заключительная "полировка"

В момент рывкового воздействия на инерционную массу гантели в связках локтевых суставов возникает короткая, как вспышка, экстремальная перегрузка. Она вряд ли повредит вашим локтям, если в сете 6-8 повторов, однако когда счет повторений идет на сотни, травма гарантирована. Зато амортизаторы полностью безопасны! Просто потому, что у них нет никакой массы. Так что без опаски долбите оба упражнения, пока локти не перестанут сгибаться!

Амортизаторы - уникальный тренировочный инструмент, допускающий самый быстрый темп упражнения без всякого риска для локтей! К тому же сопротивление амортизаторов в обе стороны меняется плавно, обеспечивая мышцам рук одинаково мощную нагрузку на любом участке амплитуды.

Итак, купите амортизаторы и в путь! Взрывной пампинг принесет вашим рукам сенсационный рост!

---

Источник Muscle and Fitness №5