Жанна Ротар: упражнения для ног — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Румынская тяга) |
|||
| (не показаны 2 промежуточные версии 2 участников) | |||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
[[Image:Rotar.jpg|300px|thumb|right|Жанна Ротар]] | [[Image:Rotar.jpg|300px|thumb|right|Жанна Ротар]] | ||
| − | Жанна Ротар - | + | Жанна Ротар - ещё один высококлассный продукт славянского экспорта вслед за Анной Курниковой. Сегодня в США её в шутку называют «Жанна Курникова», намекая на схожий высокий статус в бодифитнесе. Родители Жанны эмигрировали из украинских Черновцов в Америку, когда ей едва исполнилось 16-ть. В школу она пошла по местному обычаю в августе, не зная ни одного слова по-английски. Однако не случайно у себя на родине она числилась в отличницах. Через год она говорила на английском не хуже одноклассниц. |
=== Минидосье === | === Минидосье === | ||
| Строка 18: | Строка 18: | ||
Калифорния Про, 8 место. | Калифорния Про, 8 место. | ||
| − | [[Image:Nogi.jpg|300px|thumb|right|]]Как можно догадаться по истории с освоением английского языка, у Жанны упорный и настойчивый характер. Американскую школу она закончила на одни | + | [[Image:Nogi.jpg|300px|thumb|right|]]Как можно догадаться по истории с освоением английского языка, у Жанны упорный и настойчивый характер. Американскую школу она закончила на одни пятёрки, а потому в отличие от других украинских эмигранток, несмело мечтающих о профессии продавщицы обуви или официантки, поступила в колледж. Она училась там три года и получила высший выпускной балл, который дал ей право на поступление в высшее учебное заведение. Жанна выбрала факультет политологии Вашингтонского университета. Здесь, в середине обучения, она решила наконец-то вернуться к спорту, своему давнему увлечению, поневоле забытому за хлопотами обустройства на новом месте. |
| − | У себя в Черновцах Жанна с 7 до 11 лет по моде тех лет | + | У себя в Черновцах Жанна с 7 до 11 лет по моде тех лет серьёзно занималась художественной гимнастикой, ну а потом перешла в бальные танцы. |
На территории первого в мире социалистического государства, в состав которого входила и Украина, такие танцы перестали быть удовольствием и превратились в спортивную дисциплину. Отучившись в школе, Жанна едва успевала перекусить и мчалась на танцевальные тренировки. Они продолжались по 4-5 часов, и домой Жанна возвращалась затемно. Позже родители определили Жанну в музыкальную школу, так что к урокам и танцам добавилось фортепиано. | На территории первого в мире социалистического государства, в состав которого входила и Украина, такие танцы перестали быть удовольствием и превратились в спортивную дисциплину. Отучившись в школе, Жанна едва успевала перекусить и мчалась на танцевальные тренировки. Они продолжались по 4-5 часов, и домой Жанна возвращалась затемно. Позже родители определили Жанну в музыкальную школу, так что к урокам и танцам добавилось фортепиано. | ||
| − | Сегодня Жанна рассказывает, что в танцевальных классах, где она обучалась, то и дело устраивали родительские собрания и безжалостно песочили отстающих детишек. Вышестоящие инстанции, в свою очередь, не щадили учителей. Казалось бы, что хорошего в оголтелой муштре? Однако когда Жанна, став студенткой, показала | + | Сегодня Жанна рассказывает, что в танцевальных классах, где она обучалась, то и дело устраивали родительские собрания и безжалостно песочили отстающих детишек. Вышестоящие инстанции, в свою очередь, не щадили учителей. Казалось бы, что хорошего в оголтелой муштре? Однако когда Жанна, став студенткой, показала своё умение танцовщицы американскому хореографу, то он лишь беспомощно развёл руками: учить, мол, её больше нечему. |
| − | И | + | И всё же вернуться в танцы Жанна не смогла. В США танцоры много соревнуются. В ожесточённой конкурентной борьбе, не оставляющей времени и сил ни на что другое, лучшие получают профессиональный статус и выгодные контракты. Ну а это уже совсем другая судьба. Жанна, мечтавшая в те дни стать политологом, огорчённо вздохнула и пошла в студенческий фитнес-клуб, ещё не ведая, что делает шаг навстречу славе. |
| − | В | + | В тренажёрном зале она познакомилась с тренером, который в первый же день отметил её генетические плюсы и посоветовал участвовать в соревнованиях по бодифитнесу. Совместная подготовка к турниру, где Жанна стала призёром, негаданно переросла в близкие отношения. Через год будущий муж Жанны стал владельцем большого фитнес-клуба и сделал её своим деловым партнёром. Прежние планы были забыты, и Жанна с головой окунулась в новый для неё мир фитнеса. В 2005 году она выиграла всеамериканский чемпионат по бодифитнесу и получила профессиональную карту. Вдобавок победа открыла перед ней двери модельного бизнеса. |
Что дальше? Возможно, корона «Мисс Олимпии»... | Что дальше? Возможно, корона «Мисс Олимпии»... | ||
| Строка 34: | Строка 34: | ||
== Приседания == | == Приседания == | ||
| − | [[Image:Prised.jpg|200px|thumb|right|Приседания ]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы | + | [[Image:Prised.jpg|200px|thumb|right|Приседания ]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы |
''Старт'': Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните в стороны. Живот втяните. | ''Старт'': Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните в стороны. Живот втяните. | ||
| − | ''Выполнение'': Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед до параллели | + | ''Выполнение'': Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Одновременно отводите таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. В нижней точке движения сделайте короткую статическую паузу и распрямитесь мощным динамичным усилием. |
| − | ''Примечания'': Начинайте | + | ''Примечания'': Начинайте подъём из приседа «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя выпрямиться. Не опускайте голову. Смотрите прямо перед собой. |
''Суперсовет'': Используйте штангу с коротким грифом. Так вам будет проще сохранять равновесие. | ''Суперсовет'': Используйте штангу с коротким грифом. Так вам будет проще сохранять равновесие. | ||
| Строка 47: | Строка 47: | ||
[[Image:Vipad.jpg|300px|thumb|left|Прыжковые выпады на опоре]] | [[Image:Vipad.jpg|300px|thumb|left|Прыжковые выпады на опоре]] | ||
| − | ''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы | + | ''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы |
''Старт'': Поставьте одну ступню на опору и примите положение приседа на одной ноге. | ''Старт'': Поставьте одну ступню на опору и примите положение приседа на одной ноге. | ||
| − | ''Выполнение'': Удерживая спину прямой, мощным взрывным движением поменяйте ноги. Опуститесь в присед на другой ноге. Сопротивляйтесь инерции тела, чтобы не допустить | + | ''Выполнение'': Удерживая спину прямой, мощным взрывным движением поменяйте ноги. Опуститесь в присед на другой ноге. Сопротивляйтесь инерции тела, чтобы не допустить жёсткого приземления. |
''Примечания'': Данное упражнение более эффективно, чем традиционные выпады, поскольку обеспечивает на старте сильное растяжение рабочего квадрицепса. | ''Примечания'': Данное упражнение более эффективно, чем традиционные выпады, поскольку обеспечивает на старте сильное растяжение рабочего квадрицепса. | ||
| Строка 59: | Строка 59: | ||
== Прыжковые приседы == | == Прыжковые приседы == | ||
| − | [[Image:Vipad1.jpg|200px|thumb|right|Прыжковые приседы]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы | + | [[Image:Vipad1.jpg|200px|thumb|right|Прыжковые приседы]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы |
''Старт'': Встаньте прямо. Ноги широко расставьте. Кисти рук соедините у груди. | ''Старт'': Встаньте прямо. Ноги широко расставьте. Кисти рук соедините у груди. | ||
| Строка 70: | Строка 70: | ||
== Румынская тяга == | == Румынская тяга == | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|MPSrzdOq5C0|300|right|Тяга на прямых ногах}} |
| − | [[Image:Tyga.jpg|250px|thumb|left|Становая тяга]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы | + | [[Image:Tyga.jpg|250px|thumb|left|Становая тяга]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы |
| − | ''Старт'': Встаньте прямо. Ступни поставьте уже плеч. Штангу с коротким грифом держите прямыми руками у | + | ''Старт'': Встаньте прямо. Ступни поставьте уже плеч. Штангу с коротким грифом держите прямыми руками у бёдер. |
| − | ''Выполнение'': Удерживая ноги прямыми, медленно наклонитесь и опустите штангу на пол. В нижней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильное растяжение мышц задней поверхности | + | ''Выполнение'': Удерживая ноги прямыми, медленно наклонитесь и опустите штангу на пол. В нижней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильное растяжение мышц задней поверхности бёдер. Медленно распрямитесь. |
''Примечания'': Чтобы снять лишнее напряжение с поясницы, наклоняясь, слегка округлите спину. | ''Примечания'': Чтобы снять лишнее напряжение с поясницы, наклоняясь, слегка округлите спину. | ||
| Строка 93: | Строка 93: | ||
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6''' | '''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6''' | ||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Знаменитости]] | [[Категория:Знаменитости]] | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
Текущая версия на 06:19, 14 марта 2019
Содержание
Жанна Ротар: упражнения для ног[править | править код]
Жанна Ротар - ещё один высококлассный продукт славянского экспорта вслед за Анной Курниковой. Сегодня в США её в шутку называют «Жанна Курникова», намекая на схожий высокий статус в бодифитнесе. Родители Жанны эмигрировали из украинских Черновцов в Америку, когда ей едва исполнилось 16-ть. В школу она пошла по местному обычаю в августе, не зная ни одного слова по-английски. Однако не случайно у себя на родине она числилась в отличницах. Через год она говорила на английском не хуже одноклассниц.
Минидосье[править | править код]
ДАТА РОЖДЕНИЯ: 2 августа 1980 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: г. Черновцы, Украина
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА: Калифорния, США
РОСТ: 163 см
ВЕС: 58 кг - в межсезонье, 55 кг - соревновательный
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ:
2005: Чемпионат США по бодифитнесу, 1 место;
2006: Сакраменто Про, 6 место;
Сан-Франциско Про, 4 место;
2007: Колорадо Про, 7 место;
Калифорния Про, 8 место.
Как можно догадаться по истории с освоением английского языка, у Жанны упорный и настойчивый характер. Американскую школу она закончила на одни пятёрки, а потому в отличие от других украинских эмигранток, несмело мечтающих о профессии продавщицы обуви или официантки, поступила в колледж. Она училась там три года и получила высший выпускной балл, который дал ей право на поступление в высшее учебное заведение. Жанна выбрала факультет политологии Вашингтонского университета. Здесь, в середине обучения, она решила наконец-то вернуться к спорту, своему давнему увлечению, поневоле забытому за хлопотами обустройства на новом месте.
У себя в Черновцах Жанна с 7 до 11 лет по моде тех лет серьёзно занималась художественной гимнастикой, ну а потом перешла в бальные танцы.
На территории первого в мире социалистического государства, в состав которого входила и Украина, такие танцы перестали быть удовольствием и превратились в спортивную дисциплину. Отучившись в школе, Жанна едва успевала перекусить и мчалась на танцевальные тренировки. Они продолжались по 4-5 часов, и домой Жанна возвращалась затемно. Позже родители определили Жанну в музыкальную школу, так что к урокам и танцам добавилось фортепиано.
Сегодня Жанна рассказывает, что в танцевальных классах, где она обучалась, то и дело устраивали родительские собрания и безжалостно песочили отстающих детишек. Вышестоящие инстанции, в свою очередь, не щадили учителей. Казалось бы, что хорошего в оголтелой муштре? Однако когда Жанна, став студенткой, показала своё умение танцовщицы американскому хореографу, то он лишь беспомощно развёл руками: учить, мол, её больше нечему.
И всё же вернуться в танцы Жанна не смогла. В США танцоры много соревнуются. В ожесточённой конкурентной борьбе, не оставляющей времени и сил ни на что другое, лучшие получают профессиональный статус и выгодные контракты. Ну а это уже совсем другая судьба. Жанна, мечтавшая в те дни стать политологом, огорчённо вздохнула и пошла в студенческий фитнес-клуб, ещё не ведая, что делает шаг навстречу славе.
В тренажёрном зале она познакомилась с тренером, который в первый же день отметил её генетические плюсы и посоветовал участвовать в соревнованиях по бодифитнесу. Совместная подготовка к турниру, где Жанна стала призёром, негаданно переросла в близкие отношения. Через год будущий муж Жанны стал владельцем большого фитнес-клуба и сделал её своим деловым партнёром. Прежние планы были забыты, и Жанна с головой окунулась в новый для неё мир фитнеса. В 2005 году она выиграла всеамериканский чемпионат по бодифитнесу и получила профессиональную карту. Вдобавок победа открыла перед ней двери модельного бизнеса.
Что дальше? Возможно, корона «Мисс Олимпии»...
Приседания[править | править код]
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы
Старт: Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните в стороны. Живот втяните.
Выполнение: Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Одновременно отводите таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. В нижней точке движения сделайте короткую статическую паузу и распрямитесь мощным динамичным усилием.
Примечания: Начинайте подъём из приседа «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя выпрямиться. Не опускайте голову. Смотрите прямо перед собой.
Суперсовет: Используйте штангу с коротким грифом. Так вам будет проще сохранять равновесие.
Прыжковые выпады на опоре[править | править код]
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы
Старт: Поставьте одну ступню на опору и примите положение приседа на одной ноге.
Выполнение: Удерживая спину прямой, мощным взрывным движением поменяйте ноги. Опуститесь в присед на другой ноге. Сопротивляйтесь инерции тела, чтобы не допустить жёсткого приземления.
Примечания: Данное упражнение более эффективно, чем традиционные выпады, поскольку обеспечивает на старте сильное растяжение рабочего квадрицепса.
Суперсовет: Вместо того, чтобы чередовать ноги, сделайте все повторы на одной ноге и переходите к другой.
Прыжковые приседы[править | править код]
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы
Старт: Встаньте прямо. Ноги широко расставьте. Кисти рук соедините у груди.
Выполнение: Опуститесь в глубокий присед, удерживая спину прямой. Голову тоже держите прямо. Мощным взрывным усилием выпрыгните кверху. Мягко приземлитесь и снова , опуститесь в глубокий присед.
Примечания: Опускайтесь в присед как можно ниже. Чем глубже исходная позиция, тем больше будет взрывное усилие ног.
Суперсовет: Со временем добавьте на лодыжки утяжелители или одевайте утяжеляющий пояс.
Румынская тяга[править | править код]
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы
Старт: Встаньте прямо. Ступни поставьте уже плеч. Штангу с коротким грифом держите прямыми руками у бёдер.
Выполнение: Удерживая ноги прямыми, медленно наклонитесь и опустите штангу на пол. В нижней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильное растяжение мышц задней поверхности бёдер. Медленно распрямитесь.
Примечания: Чтобы снять лишнее напряжение с поясницы, наклоняясь, слегка округлите спину.
Суперсовет: Время от времени выполняйте это упражнение в суперсете со сгибаниями ног сидя или стоя.
Читайте также[править | править код]
- Ноги - упражнения и особенности тренировки
- Многоповторные приседания
- Как накачать мышцы ног
- Накачка ягодичных мышц
- Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
- Как накачать ноги девушке
Источник Журнал Muscle and Fitness №6
