Как принимать спортивное питание

Как правильно принимать спортивное питание

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Большинство классических рекомендаций по времени приема макронутриентов подходит для нужд атлетов, тренирующихся на выносливость. В частности, считается, что прием углеводистой пищи сразу после выполнения упражнений способствует лучшему восстановлению, так как вызывает необходимый гликемический и инсулиновый ответ. Впервые такая рекомендация встречается в 1988 году, в работе, опубликованной Иви и коллегами. Испытуемым было предложено принять углеводистый раствор (2г/кг) сразу после длительной велосипедной гонки, а также через 2 часа после нее. Было отмечено, что накопление гликогена в первые 4 часа после нагрузки проходило в 2-3 раза быстрее.

В результате данного исследования в среде бодибилдеров стали появляться рекомендации по приему большого количества углеводов сразу после выполнения упражнений. Тем не менее, до-тренировочный уровень гликогена вполне можно восстановить в течение 24 часов после тренировки, если употреблять достаточное количество углеводов. Джентженс и Жукендруп указывают, что восьмичасовой период после физической нагрузки является максимально благоприятным для ускоренного ресинтеза гликогена. В целом, проблема ускоренного ресинтеза гликогена является актуальной лишь для спортсменов, проводящих частые тренировки на выносливость.

Бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям также проводят частые тренировки ( например, силовая тренировка утром и кардиотренировка вечером). Тем не менее, перед бодибилдерами не стоит задачи часто тренировать одни и те же группы мышц, как это обстоит у спортсменов, занятых в видах спорта на выносливость. Более того, типичные тренировки бодибилдеров не предполагают сильных потерь мышечного гликогена. К примеру, высокоинтенсивная тренировка (70-80% от максимально возможных повторов) умеренного объема (6-9 сетов на одну группу мышц) снижает уровень мышечного гликогена на 36-39% .

Более актуальный вопрос для бодибилдера – влияние времени приема протеинов и аминокислот на мышечные и тренировочные показатели. Практически все исследования, за небольшим исключением, показали, что прием протеинов и незаменимых аминокислот незадолго до, во время или после выполнения упражнений способен стимулировать синтез мышечных белков и подавлять их распад. Тем не менее, существует определенное несоответствие между результатами долгосрочных и краткосрочных исследований по данному вопросу.

На данный момент лишь в небольшой части долгосрочных исследований было отмечено, что время приема нутриентов способно повлиять на прирост мышечной массы или на мышечную силу. Крибб и Хайес обнаружили, что прием добавки, состоящей на 40 г из протеина, на 43 г из углеводов и 7 г креатина, сразу до или сразу после упражнений обеспечил большую прибавку в мышечной массе и силе, чем прием такой же добавки в другое время. Кроме того, Эсмарк и коллеги наблюдал большую мышечную гипертрофию у испытуемых, принимавших добавку (10 г протеина, 8 г углеводов, 3 г белков) сразу после упражнений, чем у тех, кто принимал такую же добавку через 2 часа после упражнений.

В то же время, большинством долгосрочных исследований не была подтверждена эффективность стратегии, ориентированной на определенное время приема макронутриентов. Бурк и коллеги в своем исследовании рассмотрели две стратегии приема протеина. Первая предполагала прием 35 г протеиновой добавки утром и вечером, за одинаковое количество времени до и после полуденной тренировки. Вторая стратегия заключалась в приеме добавки утром, а также непосредственно перед тренировкой. При этом в группе, следовавшей первой стратегии был зафиксирован несколько больший прирост сухой мышечной массы и силы. Хоффман и коллеги не обнаружили существенной разницы в приросте мышечных показателей между двумя группами бодибилдеров, одна из которых принимала добавку протеина (42 г) непосредственно до и после упражнений, а другая – в определенном временном удалении. Исследователи объяснили этот факт достаточным ежедневным поступлением протеинов как в первой, так и во второй группе, а также хорошей тренированностью самих спортсменов.

Вичерлей и коллеги исследовали влияние времени приема нутриентов на людей, страдающих ожирением и диабетом. При этом одна группа испытуемых принимала пищу (содержащую 21 г протеина) непосредственно перед силовой тренировкой, а другая – по меньшей мере, через 2 часа после нее. При этом не было отмечено существенных различий между группами в потере веса и увеличении мышечной силы. В недавнем исследовании Вайсгарбер и коллеги не отметили различий между приемом протеиновой добавки непосредственно до или во время выполнения физической нагрузки. Стоит отметить, что в других долгосрочных исследованиях по этой тематике изучалось скорее влияние добавочного приема протеинов, нежели временные особенности такого приема.

Таким образом, данные, полученные в данных исследованиях касательно особенностей времени приема добавок, нельзя назвать полноценными. При этом их результаты также можно охарактеризовать как противоречивые. Виллоуби и коллеги обнаружили, что прием группой бодибилдеров протеиновой добавки (20 г протеинов и аминокислот за 1 час до и 1 час после тренировок) в течение 10 недель привел к большему увеличению мышечной силы и приросту мышечной массы в сравнении с группой, принимавшей энергетически эквивалентную добавку углеводов. Хулми и коллегами установлено, что прием 15 г сывороточного протеина до и после силовых упражнений на протяжении 21 недель улучшил объем, а также показатели анаболизма vastus lateralis. В противоположность данным этих исследований, Вердийк и коллеги не обнаружили какой-либо значимого эффекта от приема 10 г протеиновой добавки непосредственно до и после выполнения упражнений в течение 12 недель. Авторы объяснили этот факт достаточным потреблением протеинов исследуемой и контрольной группой в течение дня. Наконец, в недавнем 12-недельном исследовании Эрскина и коллег также не было отмечено какого-либо эффекта от приема добавки протеина (20 г) до и после выполнения упражнений в сравнении с плацебо.

Различия между данными краткосрочных и долгосрочных исследований можно объяснить большей продолжительностью «анаболического окна», чем традиционно принято считать. Бурд и коллеги установили, что силовая тренировка до полного истощения способна вызвать повышенный анаболический ответ на прием протеинов, который может длиться до 24 часов. Дельдик и коллеги в своем исследовании наглядно продемонстрировали стремление организма к равновесию. Ими было обнаружено, что интрамиоцеллюлярный анаболический ответ у испытуемых, не принимавших пищу после физической нагрузки, выше, чем у принимавших добавку (смесь углеводов, протеинов и лейцина). Эти данные свидетельствуют в пользу того, что организм способен на анаболическую суперкомпенсацию, несмотря на очевидно катаболическое влияние голодания после тренировок. Основываясь на приведенных данных, можно предположить, что общее ежедневное количество потребляемых макронутриентов является более важным фактором, нежели время их приема по отношению ко времени проведения тренировки.

Кроме того, стоит отметить дополнительные факторы, которые могли повлиять на наблюдаемые расхождения в результатах исследований. Одним из таких факторов является тренировочных статус спортсменов (в частности, организм «новичков» часто одинаково реагирует на различные стимулы). Другое возможное объяснение – 10-20 г протеинов является недостаточным количеством, чтобы проявился максимальный анаболический ответ. Например, в одном из исследований было зафиксировано наступление плато в приросте мышечной массы при приеме 20 г высококачественного протеина сразу после упражнений. В исследовании, проведенном Янгом и коллегами среди возрастных людей, было обнаружено, что прием 40 г протеинов сразу после физических нагрузок в большей степени стимулировал рост мышечной массы, нежели прием 10 или 20 г.

Таким образом, существует немного исследований, в которых испытуемые принимали бы обильное (более 20 г) количество протеинов, также не достаточно исследовано влияние комбинаций протеинов и углеводов. Только в работе Крибба и Хайеса описан прием добавки 40 г протеина в комбинации с 43 г углеводов. При этом у группы, принимавшей добавку в непосредственной временной близости от выполнения упражнений, было отмечен в 2 раза больший прирост сухой массы тела. В краткосрочном исследовании, посвященному анаболическому ответу организма после выполнения упражнений, не было отмечено какого-либо дополнительного эффекта от приема углеводов совместно с протеинами (добавка включала около 20-25 г протеинов). Эти данные согласуются с результатами предыдущих изысканий, указывающих на то, что для максимизации белкового баланса в мышцах необходим лишь средний показатель уровня инсулина в плазме крови (15-30 мкЕд/л), а также присутствие в крови повышенного количества аминокислот. Куперман и коллеги также не обнаружили какого-либо дополнительного эффекта от совместного приема белков и углеводов (при этом прием белковой добавки производился в количестве 0,3 г/кг/час в период времени после тренировки).

На данный момент остаются вопросы по поводу полезности приема углеводных и протеиновых добавок во время выполнения силовых упражнений. Как правило, тренировки бодибилдеров не длятся более 2 часов и не требуют повышенной выносливости, таким образом прием добавок непосредственно во время тренировки не гарантирует дополнительного прироста мышечных показателей в случае, если обеспечено достаточное поступление нутриентов в течение всего дня. В исключительных случаях, когда тренировка предполагает большой объем работы на выносливость и/или длится более двух часов, целесообразен прием добавок непосредственно во время физических нагрузок, что в таком случае поможет повысить выносливость и минимизировать катаболический эффект. Достаточным является прием 8-15 г протеинов и 30-60 г углеводов в составе 6-8% раствора на каждый час тренировки.

В целом, в контексте подготовки для соревнований для бодибилдеров, общая структура диеты и ежедневное количество поступающих в организм макронутриентов являются более важными факторами, нежели время их приема. В таблице описана важность приема того или иного макронутриента во время выполнения упражнений.

Таблица.

Макронутриенты	минимальная важность	средняя важность	максимальная важность
углеводы	низкие и среднеинтенсивные силовые тренировки, длящиеся менее 1 часа	-утренние тренировки (сразу после ночного перерыва в питании) -продолжительные тренировки на выносливость, от 1 до 2 часов	- в программах, предусматривающих более одной интенсивной тренировки в день (например, тренировки мышц ног средней интенсивности и кардиотренировки в один и тот же день) -тренировки, длящиеся более 2-3 часов
протеины	выполнение кардиоупражнений	если накануне был прием пищи с достаточным содержанием протеинов	если прием протеиновой пищи осуществлен более чем за 3-4 часа до тренировки
другие добавки	прием креатина, бета-аланина и других добавок с долгосрочным эффектом		прием электролитных растворов, кофеинсодержащих напитков и других добавок, оказывающих краткосрочный эргогенный эффект

Читайте также

• Протеиновые добавки: научный подход
• Рекомендации при подготовке спортсменов натурального бодибилдинга: питание и добавки
• Соотношение белков, жиров и углеводов
• Кетогенная диета