Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тренировочная программа с приоритетом на руки — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «Категория: Тренинг <small>Автор: Южаков Антон</small> <small>Источник: [https://youiron.ru YouIron.ru]</small> ==…»)
 
м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»)
 
(не показаны 4 промежуточные версии 2 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
[[Категория: Тренинг]]
 
[[Категория: Тренинг]]
  
−
<small>Автор: [[Южаков Антон]]</small>
+
* Автор: [[Южаков Антон]]
−
<small>Источник: [https://youiron.ru YouIron.ru]</small>
+
* Источник:[http://youiron.ru/trenirovochnaya-programma-s-akcentom-na-ruki YouIron.Ru]
 +
* [http://youiron.ru/sites/default/files/ruki_0.xlsx '''СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ''']
 
==Тренировочная программа с приоритетом на руки ==
 
==Тренировочная программа с приоритетом на руки ==
  
 
'''  Описание тренировки '''  
 
'''  Описание тренировки '''  
−
{{#evp:youtube|jWclW5NgPTY|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа|right|400}}  
+
{{#ev:youtube|jWclW5NgPTY|400|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа}}  
 
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на руки идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:
 
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на руки идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:
 
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
 
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
Строка 16: Строка 17:
 
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
 
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
  
−
'''Первая неделя''', грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.
+
'''Первая неделя''' – руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме.
−
*Руки (силовая).
 
−
*Ноги и трапеция.
 
−
*Грудные мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
 
−
*Спина, бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.
 
  
−
'''Вторая неделя''' - грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.
+
*Дельты (силовая) и трапеция.
−
*Руки (силовая).
+
*Ноги.
−
*Ноги и трапеция.
+
*Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
−
*Грудные мышцы, трицепс (памп).
+
*Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).
−
*Спина, бицепс (памп) и дельты.
+
'''Вторая неделя''' - руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом):
 +
 
 +
*Дельты (силовая) и трапеция.
 +
*Ноги.
 +
*Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
 +
*Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).
  
 
'''  Кому подходит?'''  
 
'''  Кому подходит?'''  
Строка 41: Строка 43:
 
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
 
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  
−
''' P.S. Чтобы скачать тренировочные программы - смотрите видео, так рассказано как это сделать.'''
+
'''P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи'''
 +
== Читайте также ==
 +
 
 +
* [[Все о жиме лежа]]
 +
* [[Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю]]
 +
* [[Тренировочная программа с приоритетом на грудь]]
 +
* [[Тренировочная программа с приоритетом на спину]]
 +
* [[Тренировочная программа с приоритетом на плечи]]
 +
* [[Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"]]

Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018


Тренировочная программа с приоритетом на руки[править | править код]

Описание тренировки

Южаков Антон Тренировочная программа

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на руки идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя – руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме.

  • Дельты (силовая) и трапеция.
  • Ноги.
  • Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
  • Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).

Вторая неделя - руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом):

  • Дельты (силовая) и трапеция.
  • Ноги.
  • Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
  • Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ:

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Тренировочная_программа_с_приоритетом_на_руки&oldid=107013»