Тренировочная программа с приоритетом на плечи — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
|||
| (не показаны 2 промежуточные версии 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Категория: Тренинг]] | [[Категория: Тренинг]] | ||
| − | + | * Автор: [[Южаков Антон]] | |
| − | + | * Источник:[http://youiron.ru/trenirovochnaya-programma-s-akcentom-na-delty YouIron.Ru] | |
| − | + | * [http://youiron.ru/sites/default/files/plechi__0.xlsx '''СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ'''] | |
==Тренировочная программа с приоритетом на плечи == | ==Тренировочная программа с приоритетом на плечи == | ||
''' Описание тренировки ''' | ''' Описание тренировки ''' | ||
| − | {{# | + | {{#ev:youtube|wyeoDIHAjdI|400|right|[[Южаков Антон]] Тренировочная программа}} |
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на плечи идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из: | Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на плечи идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из: | ||
* 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю. | * 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю. | ||
| Строка 40: | Строка 40: | ||
*Времени отдыха между подходами. | *Времени отдыха между подходами. | ||
*Акценту на пучок (или головку) мышечной группы. | *Акценту на пучок (или головку) мышечной группы. | ||
| + | '''P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи''' | ||
| + | == Читайте также == | ||
| − | + | * [[Все о жиме лежа]] | |
| + | * [[Тренировочная программа 3 и 4 тренировки в неделю]] | ||
| + | * [[Тренировочная программа с приоритетом на грудь]] | ||
| + | * [[Тренировочная программа с приоритетом на спину]] | ||
| + | * [[Тренировочная программа с приоритетом на руки]] | ||
| + | * [[Программа тренировок "Три вида мышечных волокон"]] | ||
Текущая версия на 13:57, 30 ноября 2018
- Автор: Южаков Антон
- Источник:YouIron.Ru
- СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ
Тренировочная программа с приоритетом на плечи[править | править код]
Описание тренировки
Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на плечи идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
- Описаны все упражнения, подходы и повторы.
- Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме. Плечи – памповом режиме.
- Руки (силовая).
- Ноги и трапеция.
- Грудные мышцы, трицепс (памп) и передний пучок дельтовидной мышцы.
- Спина, бицепс (памп), задний и средний пучок дельтовидной мышцы.
Вторая неделя - грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом). Плечи – в силовом режиме.
- Руки (силовая).
- Ноги и трапеция.
- Грудные мышцы, трицепс (памп).
- Спина, бицепс (памп) и дельты.
Кому подходит?
Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.
Отличие от других программ:
Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи
