Оптимальные дозы креатина — различия между версиями
Nico (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
Febor (обсуждение | вклад) |
||
| (не показано 11 промежуточных версий 6 участников) | |||
| Строка 10: | Строка 10: | ||
До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. {{Wow}} Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными<ref>Под руководством Fredrik Paulún</ref>, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в [[Загрузка креатином|"загрузочной" фазе]] вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект. | До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. {{Wow}} Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными<ref>Под руководством Fredrik Paulún</ref>, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в [[Загрузка креатином|"загрузочной" фазе]] вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект. | ||
| − | Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 - 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 - 3 г ( | + | Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 - 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 - 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать [[Креатин с транспортной системой|моногидрат с транспортной системой]]. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье. |
=== Вывод === | === Вывод === | ||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий: | Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий: | ||
| − | * | + | * Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером; |
| − | * Затем снизьте дозу до | + | * Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день; |
| − | |||
Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются. | Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются. | ||
| − | = | + | {{креатин|2=2}} |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 20:08, 5 февраля 2018
Оптимальные дозы креатина[править | править код]
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - 4 - 6 дозы по 5 граммов каждая в течение 3 - 9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 0,3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм массы тела.
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на кг (21 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 0,35 до 0,4 граммов на килограмм веса тела.
До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. 
Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 20 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в "загрузочной" фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.
Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 5 г креатина в сутки. Через 10 - 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 2 - 3 г (чайная ложка без горки) каждый день. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.
Вывод[править | править код]
Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:
- Первые 5-7 дней принимайте по чайной ложке утром и вечером;
- Затем снизьте дозу до чайной ложки в день каждый день;
Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются.
Читайте также[править | править код]
Как принимать креатин (научный подход)
Креатин
Креатин моногидрат
Оптимальное время приема креатина
Исследования эффектов креатина
Ссылки[править | править код]
- ↑ Под руководством Fredrik Paulún
