Наклоны к ногам сидя

Наклоны к ногам сидя

Характеристики:

• Наклоны к ногам сидя - статическое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Это еще одно упражнение на растяжку всех мышц, но с акцентом на нижнюю половину тела.

Описание

Наклоны к ногам сидя

При выполнении наклонов к ногам, сядьте ровно, опираясь на седалищные кости. Разведите ноги под углом 60 градусов. Поднимите руки в стороны до горизонтального положения. Поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной ладони коснуться внешней стороны стопы разноименной ноги. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале), а затем повторите упражнение в другую сторону.

Рекомендации по выполнению

• Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Если мышцы бедра чрезмерно напряжены, слегка видоизмените упражнение, сев на подушку или свернутое полотенце.

Главные мышцы при выполнении наклонов к ногам сидя

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный	Позвоночник	Лопатка
Движения, совершаемые в суставах	Сгибание и отведение	Вращение	Разведение
Главные растягивающиеся мышцы	Обе ноги: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы бедра (гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца). Со стороны растяжки: напрягатель широкой фасции, малая ягодичная мышца	Со стороны растяжки: мышцы живота (преимущественно косые мышцы), широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник	Ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎