Свободные упражнения (без отягощения)

Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.

Свободные упражнения (без отягощения)

Автор: Дмитрий Мурзин

Пистолет

Вначале напомню, что такое «Свободные упражнения».

Это те, которые выполняются без отягощений — с весом собственного тела.

С них нужно стартовать, если тренированность организма пока что ниже плинтуса. Здесь риск сведен практически к нулю. А эффективность — просто потрясающая!

Еще один бесспорный плюс: никакого оборудования не требуется вообще. Если, конечно, не считать оборудованием стол и стул. Надеюсь, что с поиском таких «тренажеров» трудностей не возникнет.

Пистолет — упражнение для бедер. Хотя сама книга посвящена торсу. В чем прикол?

В том факте, что на ногах находится примерно 75 процентов всей мышечной массы человека. В том числе и тебя. И игнорировать эти 75 процентов — значит сильно терять в эффективности всех остальных упражнений. Короче — себя не уважать.

А я тебя уважаю.

Тренинг бедер — лучший способ «завестись», встряхнуть кровеносную и эндокринную системы. Чтобы поднять их деятельность на качественно новый уровень. А это значит, что формирование ВСЕГО мышечного аппарата ускорится, и намного!

Поэтому включать их в нашу программу будем. В качестве ядерного ускорителя. И специализированных ускорителей будет два. Самых эффективных. Пока — первый.

Пистолет — это приседание на одной ноге.

Ярко выраженное функциональное (направленное на развитие глубинных мышечных волокон) изолатерапьное (задействующее одну конечность) упражнение. Напоминаю: дополнительный вес здесь не нужен! И так мало не покажется.

Плотно встав на стопу левой ноги, вытяни правую ногу и обе руки вперед, присядь до положения левого бедра, параллельного полу. Еще лучше, чтобы таз опустился ниже уровня колена. Не отрывай от пола ни носок, ни пятку!

И сразу вставай в исходное положение, но не разгибай рабочую ногу в колене, чтобы не снять нагрузки с квадрицепса (так называется мышечная группа передней поверхности бедра). После секундной фиксации продолжай упражнение.

Пистолет — сложная штука. Здесь тебе понадобится как реальная мышечная сила, так и тренированный вестибулярный аппарат: центр тяжести тела в течение всего упражнения остается нестабильным. Можно даже упасть с непривычки.

Так что если возникнут конкретные сложности, не заморачивайся: на первых порах замени эту фишку обычным приседанием на обеих ногах.

У меня тоже когда-то не получалось.

А теперь дай-ка, вспомню личный рекорд... 65 раз на каждой ноге.

Давно, правда, так не делал. Все как-то со штангой да со штангой...

Подтягивание из-под стола

Как пишем, так и понимаем.

Тебе взаправду понадобится настоящий стол, достаточно прочный для того, чтобы ты его не сломал или не опрокинул.

И еще чтобы сам при этом по возможности не убился. Ой, помню, была у нас фотосессия в одном из офисов... Из чего их, блин, делают, эти столы?!

В общем, так. Залезай под стол и берись руками за края столешницы слева и справа. Получается широкий нейтральный хват. Самое оно для развития спины и бицепса.

Пятки уперты в пол, чтобы снять половину веса тела с рабочих мышц, поясница прогнута (то есть копчик оттопырен назад), исходный угол локтевых суставов — примерно пять градусов.

Мощным усилием мышц спины подтяни себя как можно ближе к столешнице, сведи лопатки и зафиксируйся на секунду. Потом медленно (я сказал медленно!) опустись обратно и отметь нижнюю точку траектории такой же секундной фиксацией.

Максимально сокращенную и максимально растянутую позиции нужно обязательно отмечать в любом из динамических упражнений для безопасности суставов и усиления эффекта мышечной работы. Будем считать, что мы договорились!

Замечу, что это упражнение с успехом можно применять и в спортзале, берясь за низко опущенный гриф в силовой раме или машине Смита. Хват при этом получается пронирован-ным, что минимизирует нагрузку на бицепс.

На фото все именно так.

Широкое отжимание от пола

Отжимание — комплексное и, даже можно сказать, базовое упражнение. Его обеспечивает целая армия мышц. Однако главные группы две: это грудь и трицепс. И теперь мы акцентируем работу каждой путем изменения биомеханики движения.

Для того чтобы конкретно проработать грудные, отведи локти в стороны, расставив руки строго перпендикулярно корпусу.

Для усиления эффекта можно поместить ладони шире уровня локтей. Все. Поехали!

Узкое отжимание от пола

А теперь будет с точностью до наоборот.

Воткни ладони в пол параллельно друг другу на уровне двенадцатого (нижнего) ребра и на расстоянии примерно 40 сантиметров друг от друга. Сведи локти так, чтобы при движении они в буквальном смысле терлись о твои бока.

Тогда львиная доля нагрузки уйдет точне-хонько в трицепсы. Особенно если не будешь разгибать руки до полного их выпрямления.

Горизонтальная группировка

Пришла пора по-настоящему заняться прямой мышцей живота — то есть прессом. Теперь он у тебя научится работать не в статическом, а в самом что ни на есть динамическом режиме.

Так что готовься к необычным ощущениям.

Сядь на край стула, табурета или дивана (только слишком мягкий не подойдет).

Скругли поясницу: здесь это критически важно!

Вытяни сомкнутые и чуть согнутые ноги вперед, одновременно отклонив корпус назад. Можешь придерживаться за стул руками. Теперь за равновесие верхней и нижней частей тела будут отвечать исключительно пресс и разгибатели спины, которые работают в качестве антагонистов. Этим и нужно воспользоваться.

Чтобы по-настоящему включить пресс, нужно одновременно притянуть друг к другу грудную клетку и тазовую кость.

Это значит, что движение происходит только в пояснично-крестцовом суставе. Грудь изо всех сил стремится к тазу, а он — с такой же страстью к ней.

Таз стремится, а не колени! Иначе включатся разгибатели бедра, как это уже было на нашей калибровке. А прямая мышца живота по привычке откосит от работы.

Вот и скручивайся теперь!

ПОЧУВСТВУЙ наконец долгожданную динамическую работу пресса!

В точке пикового напряжения напряги пресс, сколько есть сил, и медленно вернись в исходное положение.

Избегай длинной амплитуды. Движение короткое, нежное и мощное одновременно. Да, такое возможно. По мне, так это вообще стиль жизни настоящего мужчины.

И я собираюсь продолжить эту тему. Так что не расслабляйся!