Чередование бега и ходьбы для начинающих

Чередование бега и ходьбы

Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.

Давайте обсудим, чем отличается бег от ходьбы. Когда-то единственным способом преодолеть марафон был бег, в крайнем случае бег трусцой. Перейти на ходьбу означало признать поражение, поскольку это часто было последним средством для бегуна, сбившегося с темпа. Современные специалисты, наоборот, считают, что ходьба в марафоне вполне допустима, и советуют ее использовать. Они рекомендуют ходьбу даже опытным марафонцам, утверждая, что это помогает избавиться от ощущения тяжести в ногах.

Чередование ходьбы и бега помогает избежать химической реакции, в результате которой твердеют мышцы. Я самостоятельно пришла к этому выводу и рекомендую подобное чередование, особенно начинающим марафонцам. Я видела, как переход с бега на ходьбу хорошо сработал у моей невестки в ее первом марафоне. Два года назад я встретилась с Джоном Стэнтоном — «отцом-основателем» марафона в Оттаве. На мой взгляд, его идеи о чередовании бега и ходьбы в ходе тренировки имеют глубокий смысл. Прежде всего мне нравится, что Стэнтон в первую очередь акцентирует внимание на двух аспектах подготовки начинающих марафонцев. По его мнению, нагрузки, предусмотренные программой подготовки, должны быть интенсивными и в то же время безопасными, они должны поддерживать интерес к бегу. Кроме того, нагрузки должны возрастать постепенно, шаг за шагом улучшая тренированность. Есть в его плане и третий пункт: разумеется, это весело провести время.

Основная цель тренировки на выносливость или, в нашем случае, бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы предохранить ноги от возможных травм, приспособить их к соответствующему дорожному покрытию. Стэнтон считает, что чередование бега и ходьбы помогает пробежать большее расстояние. Это чередование — ротация трудного и легкого — также способствует перераспределению рабочей нагрузки между различными мышцами, создает условия для расслабления нижних конечностей, помогает отсрочить утомление и снижает риск мышечных травм. В тренировке всегда требуется физическое и психологическое разнообразие, и чередование бега и ходьбы обеспечивает необходимую вариативность.

Самое важное в процессе тренировки и в ходе соревнования — это преодолеть дистанцию. Если у вас время от времени появляется потребность перейти на ходьбу, делайте это. Советую лишь переходить на ходьбу раньше, чем вы почувствуете, что не можете дальше бежать; так вы сохраните энергию. К примеру, чередуя ходьбу (3 минуты) и бег (1,5-2 км), вы пробежите дистанцию быстрее, чем в случае, если вам придется из-за усталости преодолеть последние 10 км дистанции шагом. Это простая математика. Как указывает Стэнтон, рядовой бегун теряет менее 10 секунд на каждом километре, если чередует бег и ходьбу, по сравнению с тем, кто бежит все время; но утомленный бегун в конце дистанции теряет на километре намного больше.

Одни чувствуют себя неловко, переходя с бега на ходьбу, другие испытывают неуверенность, что не смогут возобновить бег после ходьбы. А некоторым кажется, что, постоянно тренируясь, они однажды смогут пробежать марафон от начала до конца. Безусловно, если вы сможете на соревновании или на тренировке пробежать всю дистанцию — это прекрасно.

Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы

Это превосходная программа для тех, кто приступает к тренировке в марафоне с нуля. С ней вы благополучно и уверенно подготовитесь к большому соревнованию. Возможно, вы думаете, что все беговые программы заставляют тяжело дышать и потеть. Это миф. Для начала вам нужно познакомиться с этим видом физической деятельности и сделать его удобным для себя. Ваши организм, мысли и стиль жизни должны подвергнуться необходимой адаптации. Моя программа прекрасно поможет в этом.

Я рекомендую ее тысячам людей разных возрастов от 20 до 60 лет, от студентов до пенсионеров. К слову, почти все 45 000 женщин, на протяжении многих лет участвовавших в пробеге Grete Waitz Run, который я проводила в Норвегии, готовились именно по этой программе.

Первая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 22 мин	Всего: 24 мин	Всего: 24 мин
Вторая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 25 мин	Всего: 25 мин	Всего: 25 мин
Третья неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4	Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4
Бег 4 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 31 мин	Всего: 31 мин	Всего: 31 мин
Четвертая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 5 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 7 мин	Бег 6 мин	Бег 6 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Бег 5 мин	Бег 4 мин	Бег 4 мин
Ходьба 4 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 34 мин	Всего: 30 мин	Всего: 30 мин
Пятая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 7 мин	Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 2 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 5 мин / ходьба 1 мин х 2	Ходьба 2 мин
Бег 6 мин	Бег 8 мин	Бег 6 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 33 мин	Всего: 36 мин	Всего: 33 мин
Шестая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2	Бег 10 мин	Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2
Бег 8 мин	Ходьба 3 мин	Бег 8 мин
Ходьба 2 мин	Бег 8 мин	Ходьба 2 мин
Бег 3 мин	Ходьба 2 мин	Бег 3 мин
Ходьба 2 мин	Бег 6 мин	Ходьба 2 мин
Всего: 38 мин	Ходьба 2 мин Всего: 36 мин	Всего: 38 мин
Седьмая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 12 мин	Бег 12 мин	Бег 12 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2	Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2
Всего: 37 мин	Всего: 37 мин	Всего: 37 мин
Восьмая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 15 мин	Бег 15 мин	Бег 15 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
Девятая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 20 мин	Бег 20 мин	Бег 20 мин
Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин	Ходьба 2 мин
Бег 10 мин	Бег 10 мин	Бег 10 мин
Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин	Ходьба 3 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
Десятая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Бег 30 мин	Бег 30 мин	Бег 30 мин
Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин	Ходьба 5 мин
Всего: 40 мин	Всего: 40 мин	Всего: 40 мин
Одиннадцатая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 40 мин	Бег 40 мин	Бег 40 мин
Двенадцатая неделя
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ	ВТОРОЙ ДЕНЬ	ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Бег 45 мин	Бег 50 мин	Бег 50 мин