Количество повторений на массу и силу в упражнении

Количество повторений в упражнении

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Одним из факторов, определяющих успех любой программы, является правильно подобранная тренировочная интенсивность.

Ваше тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы задаете. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из следующей таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения. Хорошая программа для сжигания жира должна включать различные подходы, поэтому в рамках данной таблицы конкретные данные отсутствуют.

Цель	Упражнение №1 (для каждой группы мышц)	Упражнение №2	Упражнение №3 (если есть)	Упражнение №4 (если есть)
Сила	Функция: относительная или абсолютная сила 1-3 повторения за подход 3-5 повторений за подход 3/2/1 волна 5/1 контрастные сеты 5x1 кластерные сеты	Функция: абсолютная сила или функциональная гипертрофия 3-5 повторений за подход 6-8 повторений за подход 6/4/2 волна 7/5/3 волна	Так же, как в упражнении №2	Так же, как в упражнении №2
Масса	Функция: функциональная или общая гипертрофия 6-8 повторений за подход 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход	Функция: гипертрофия 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход	Функция: гипертрофия или силовая выносливость 8-10 повторений за подход 10-12 повторений за подход 12-20 повторений за подход	Так же, как в упражнении №3
Рельефность	Варьируется	Варьируется	Варьируется	Варьируется

Читайте также

• Сколько повторений делать в подходе - научные данные
• Повторный максимум
• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
• Работаем на рельеф
• Тренировка на рельеф