Овощные гарниры: похудение и сушка мышц

Гарниры из бобовых

Бобовые (горох, чечевица, фасоль, соя, нут и др.) являются источником растительного белка (около 25%), клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Несмотря на россыпь полезных свойств, бобовые нечастый гость на столе. И напрасно.

При умелом приготовлении они могут стать отличным гарниром или разнообразить привычный гарнир в качестве «высокобелковой немясной» добавки. Белая фасоль оптимальна для супов, в то время как на гарнир больше подойдет фасоль цветная. Смесь использовать не рекомендуется, так как разные виды фасоли требуют различной продолжительности варки. Чечевицу, независимо от цвета (светло- или темно-зеленая, бурая и др.) лучше брать крупную: она меньше разваривается. Для горохового гарнира лучше использовать цельные зерна. Стоит попробовать и нут — крупный горох светло-коричневого цвета с выраженным ореховым вкусом. Соя вкусна в смеси бобовых и овощей, но вполне подойдет и на роль самостоятельного гарнира.

Приготовление

Бобовые перебирают, 2-3 раза промывают в теплой воде и замачивают в 2-3-кратном количестве холодной воды (горох и фасоль — от 6 до 8 часов, чечевицу — от 5 до 6, нут — от 8 до 12, сою — от 10 до 12). Затем заливают горячей водой (2-3 л на 1 кг) и варят под крышкой при слабом кипении.

Время варки чечевицы около 40 минут, гороха —1-1,5 часа, фасоли —1-2, нута —1,5-3, сои ~ 4-6 часов.

Зеленый горошек с мятой и базиликом

Зеленый горошек с мятой и базиликом

• зеленый горошек свежезамороженный 600г
• мята 1/2 пучка
• базилик 1/2 пучка
• масло оливковое 2 ст. ложки
• перец черный молотый

Горошек припускайте в небольшом количестве воды 5 минут. Мяту и базилик порубите, обжаривайте на масле 1 минуту, посолите, поперчите. Горошек соедините с зеленью и прогревайте 2 минуты.

При подаче горошек выложите на блюдо.

Количество порций: 4

Калорийность: 350

Время приготовления: 10 минут

Разновидностей мяты несколько: мята перечная, мята кудрявая, мята яблочная. Использование в кулинарии зависит от вида мяты. В кулинарии применяется кудрявая и яблочная мята, которые не дают горечи при нагревании. В свежем виде мяту применяют как приправу для улучшения пищеварения, добавляют в супы, вторые блюда, хлебный квас.

Бобовые «Ассорти»

Бобовые «Ассорти»

• фасоль красная 60 г
• фасоль белая 60г
• чечевица красная 60 г
• зеленый горошек консервированный 80 г
• кукуруза консервированная 80 г
• мускатный орех молотый

Фасоль и чечевицу замочите в холодной воде на 5 часов. Затем залейте по отдельности фасоль и чечевицу свежей холодной водой (1:3) и варите до готовности без добавления соли.

Зеленый горошек варите, опустив в кипящую воду, 15 минут.

Вареные бобовые смешайте с кукурузой, посыпьте мускатным орехом и прогрейте.

При подаче выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4

Калорийность:350

Время приготовления: 2 часа +замачивание

У мускатного ореха запах древесины и сладкий, напоминающий орехи, но несколько жгучий вкус. Эта пряность дополняет овощные блюда с морковью, луком, кольраби, цветной и брюссельской капустой. Его также добавляют в блюда из риса, рыбы, мяса, яиц и сыра.

Чечевица со шпинатом

Чечевица со шпинатом

• чечевица 200 г
• шпинат 150 г
• лук репчатый 1 головка
• гвоздика 2 бутона
• лавровый лист 1 шт.
• перец черный молотый

Чечевицу замочите в холодной воде на 4 часа.

Затем варите в подсоленной воде с добавлением нарезанного лука, гвоздики и лаврового листа.

Шпинат отварите и нарежьте. Чечевицу смешайте со шпинатом, поперчите и прогрейте.

При подаче чечевицу со шпинатом выложите на блюдо.

Количество порций: 4

•Калорийность: 350

Время приготовления: 1 час +замачивание

Соевые бобы со спаржей

Соевые бобы со спаржей

• бобы соевые 300 г
• спаржа 100 г
• лук репчатый 2 головки
• масло оливковое 2 ст. ложки
• корень имбиря молотый 1/4 ч. ложки
• перец черный молотый

Бобы залейте холодной подсоленной водой и оставьте на 8 часов. Замоченные бобы залейте свежей водой и варите 1,5-2 часа.

Репчатый лук мелко нарежьте и спассеруйте на масле.

Спаржу нарежьте кусочками и отварите в подсоленной воде.

Соевые бобы соедините со спаржей, жареным луком, посолите, поперчите, посыпьте имбирем и прогрейте.

При подаче выложите на блюдо и оформите зеленью.

Количество порций: 4.

Калорийность:350

Время приготовления: 2 часа +замачивание

Охлажденные огурцы с творогом

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 250 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• половина огурца;
• 1 красный перец;
• четверть желтого или зеленого перца;
• половина лимона;
• половина зубчика чеснока;
• соль и перец.

Очистить и растолочь чеснок. Вымыть, очистить и нарезать кубиками в 1 см огурцы.
Вымыть желтый (или зеленый) перец, удалить семена и порезать соломкой. Смешать в миске творог, огурец, толченый чеснок и лимонный сок. Приправить солью и перцем. Перед подачей на стол украсить полосками красного перца.

Спаржа с соусом «Муслин»

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

Содержит 1 допускаемый продукт

• 600 г спаржи;
• 300 мл обезжиренного молока;
• 2 яйца;
• 1 кубик овощного бульона;
• 20 г кукурузного крахмала;
• 1 л воды;
• 2 лимона;
• соль и перец.

Спаржу очистить и отварить (10-15 минут) в кипящей воде с кубиком бульона до мягкости. Слить воду.
Подготовить соус: растворить кукурузный крахмал в холодном молоке, затем подогреть его в кастрюльке на слабом огне, непрерывно помешивая, пока не загустеет. Добавить яичные желтки и варить еще минуту. Приправить солью и перцем. Выжать сок из лимона и добавить его в соус. Белки взбить в густую пену и аккуратно добавить в соус перед подачей.

Баклажаны с чесноком и петрушкой

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 30-35 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 200-250 г баклажанов;
• 2 веточки петрушки;
• 1 зубчик чеснока;
• соль и перец.

Вымыть баклажаны, удалить хвостики, высушить полотенцем, разрезать вдоль пополам и удалить мякоть (отложить в сторону). Измельчить мякоть баклажанов, чеснок и петрушку. Приправить солью и перцем. Фаршировать половинки баклажанов полученной массой. Каждую половинку завернуть в алюминиевую фольгу и запекать 30-35 минут в духовке, предварительно нагретой до 170 °С (термостат 5).

Баклажаны с кинзой

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 45 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 5 больших баклажанов;
• 5 помидоров;
• 4 столовые ложки измельченного лука;
• 2,5 чайной ложки нарезанной кинзы;
• 1 чайная ложка молотого красного перца;
• соль и перец.

Завернуть 3 баклажана в алюминиевую фольгу и запекать 30 минут в предварительно разогретой до 200 °С духовке (термостат 6). Два других баклажана разрезать вдоль пополам, отварить 10 минут на сильном огне в кастрюле с подсоленной водой.
Очистить и измельчить запеченные баклажаны. Нарезать помидоры кольцами. Переложить измельченные баклажаны в кастрюлю вместе с помидорами, луком, перцем и тщательно перемешать. Приправить солью и перцем. Тушить на сильном огне, помешивая время от времени.
Удалить мякоть из тушеных баклажанов, оставляя 1 см толщины от края. Положить начинку, посыпать нарезанной кинзой. Подавать горячими или холодными.

Баклажаны по-провансальски

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 баклажан;
• 1 помидор;
• 1 луковица среднего размера;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 столовая ложка нарезанного свежего базилика;
• 2 веточки тимьяна;
• немного воды;
• соль и перец.

Вымыть и нарезать кубиками баклажан. Измельчить помидор, чеснок и лук. Потушить лук с небольшим количеством воды. Добавить к луку баклажаны и обжаривать до золотистого цвета на сильном огне. Убавить огонь. Добавить помидоры, чеснок, тимьян, базилик. Приправить солью и перцем. Накрыть крышкой и тушить 30 минут на медленном огне.

Баклажанная икра

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 6 твердых баклажанов;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 столовая ложка белого винного уксуса;
• вазелиновое масло;
• 1 лимон;
• соль, перец.

Вымыть и высушить полотенцем баклажаны. Разогреть духовку до 220 °С (термостат 8) и запечь 15 минут баклажаны на гриле, время от времени переворачивая. В это время очистить и измельчить зубчики чеснока. Выжать сок из лимона.
Аккуратно достать баклажаны из духовки, подождать, пока они немного остынут, снять с них кожу. Размять мякоть баклажанов вилкой или блендером, добавить чеснок, лимонный сок, уксус, приправить солью и перцем. Добавить немного вазелинового масла, взбивая все, как майонез. Подавать холодным.

Баклажаны с помидорами

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 600 г баклажанов;
• 1 кг помидоров;
• 2 луковицы;
• 2 зубчика чеснока;
• соль, перец.

Вымыть баклажаны, очистить и нарезать вдоль на куски толщиной в 1 см. Обжарить нарезанный лук на слегка смазанной маслом сковороде на среднем огне. Бланшировать помидоры, очистить их от кожицы, нарезать и добавить в лук вместе с очищенными и измельченными зубчиками чеснока.
Приправить солью и перцем. Тушить на медленном огне 30 минут под крышкой, затем превратить в пюре и снова переложить в сковороду.
Выложить кусочки баклажанов в пюре. Накрыть крышкой и тушить на медленном огне 30 минут. Приправить по вкусу.

Баклажанный мусс

Время подготовки: 40 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 500 г баклажанов;
• 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
• 2 красных перца;
• 2,5 чайной ложки желатина в порошке;
• 2 столовые ложки винного уксуса;
• 2 зубчика чеснока;
• соль и перец.

Запекать баклажаны и перец 30 минут в разогретой до 200 °С духовке (термостат 7). Очистить и измельчить чеснок. Налить в кастрюлю уксус и растворить в нем желатин. Разогреть, постоянно помешивая.
Очистить перцы и удалить семена. Разрезать баклажаны на две части и удалить чайной ложечкой мякоть. Сделать пюре из чеснока, перца и мякоти баклажанов. Добавить в пюре растворенный желатин и йогурты. Приправить солью и перцем. Перемешать. Вылить смесь в формочки и поставить в холодильник на 6 часов.

Пюре из баклажанов или кабачков

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 помидор;
• 1 кабачок или баклажан;
• 1 чайная ложка прованских трав;
• 1 зубчик чеснока.

Помидор и кабачок (или баклажан) очистить и порезать кубиками. Готовить 20 минут на пару, затем пропустить через блендер. Добавить прованские травы и чеснок. Поставить в холодильник на 1 час. Подавать охлажденным.

Салат из баклажанов

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 больших баклажана;
• 1 луковица-шалот;
• 4 веточки зеленого лука;
• 1 чайная ложка уксуса;
• 3 столовые ложки вазелинового масла;
• 2 веточки петрушки;
• 1 зубчик чеснока;
• соль.

Очистить баклажаны, порезать. Отваривать 20 минут в подсоленной воде на сильном огне. Уменьшить огонь и варить еще 20 минут. Остудить баклажаны, размять вилкой, залить винным уксусом и вазелиновым маслом, смешанным с измельченным чесноком, порезанным зеленым луком и луком-шалотом. Посыпать рубленой петрушкой и подавать охлажденным.

Террин из баклажанов

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 100 г копченой куриной грудки (или индейки);
• 3 помидора;
• 2 баклажана;
• 1 зубчик чеснока;
• 3 веточки петрушки;
• 1 стебель сельдерея.

Порезать баклажаны, посыпать солью и отложить. Подрумянить кусочки грудки. Порезать стебли сельдерея и обжарить его на той же сковороде на слабом огне. Смешать кусочки грудки с сельдереем.
На дно формы для выпечки выложить слой баклажанов, слой сельдерея и кусочки грудки, посыпанные нарезанными петрушкой и чесноком, затем выложить слой нарезанных помидоров и в завершение — слой из оставшихся баклажанов. Запекать 1 час в духовке, предварительно нагретой до 180 °С (термостат 6).

Тажин из кабачков

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 35 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 0,5 л воды;
• 1 кубик куриного бульона;
• 4 кабачка;
• 2 столовые ложки томатной пасты;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 чайная ложка молотого тмина;
• 1 чайная ложка молотого кориандра;
• 1 лимон;
• 1 столовая ложка специй «рас ел ханут» (Ras el Hanout — смесь специй, используемая в морокканской кухне. Единого рецепта этой смеси нет. Можно приготовить самому, используя молотый кумин, имбирь, куркуму, соль, сахар, свежемолотый черный перец, молотую корицу, кайенский перец, кориандр, молотый фенхель и молотую гвоздику).

Измельчить чеснок и обжарить его несколько минут со специями в слегка смазанной маслом кастрюле. Добавить воду, бульонные кубики, томатную пасту и кабачки, нарезанные кубиками. Варить под крышкой 35 минут на среднем огне. Подавать, полив лимонным соком и посыпав кориандром, в специальной посуде для тажина.

Террин из птицы

Время подготовки: 45 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Ингредиенты на 5 порций:

• 1 целая курица (около 1,5 кг);
• 2 морковки;
• 2 помидора;
• 1 стебель лука-порея;
• 1 луковица;
• несколько листьев эстрагона;
• 1 яичный белок;
• 1 чайная ложка розового перца (горошком);
• соль и перец.

Порезать курицу на кусочки. Снять с овощей кожицу и положить все овощи (кроме помидоров) в кастрюлю, залив литром воды. Довести до кипения. Добавить курицу, приправить, снять пену и варить 1 час под крышкой на медленном огне.
Достать курицу из бульона, дать стечь воде. Измельчить мясо, отделив его от костей.
Удалить семена из томатов и порезать их кубиками. Выложить на дно формы для кекса слоями: мясо, кубики томатов, измельченные листья эстрагона.
Довести бульон до кипения и варить, пока не останется около 250 мл бульона.
Взбить белок в пену, вылить в бульон и прокипятить в течение 1 минуты. Остудить и процедить бульон через марлю. Аккуратно вылить его на мясо с помидорами. Посыпать розовым перцем. Через несколько часов достать террин из формы и поставить в холодильник. Подавать холодным.

Кабачки по-крестьянски

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 250 г кабачков;
• 100 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 1 чайная ложка прованских трав;
• несколько веточек мелко нарезанной петрушки;
• соль и перец.

Вымыть, очистить и удалить семена из кабачков, порезать и приготовить их на пару. Переложить кабачки в жаропрочное блюдо. Залить соусом из нежирного творога и прованских трав. Приправить солью и перцем. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 210 °С (термостат 7) и запекать несколько минут. Перед подачей на стол посыпать зеленью петрушки.

Крем из кабачков

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 350 мл воды;
• 1 кубик постного куриного бульона;
• 3-4 кабачка;
• 30 г плавленого сыра 0 % жирности (можно заменить протертым обезжиренным творогом (0 %);
• соль и перец.

Налить воду в кастрюлю, растворить бульонные кубики, добавить тертый цукини (кожицу срезать не нужно). Варить под крышкой 30 минут на среднем огне, постоянно помешивая. Снять с огня, добавить сыр, приправить по вкусу, пропустить через блендер.

Охлажденный крем из кабачков

Время подготовки: 7 минут.

Время приготовления: 8 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 2 л воды;
• 2 кубика постного куриного бульона;
• 2 кабачка среднего размера;
• 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
• 6 свежих листьев базилика;
• соль и перец.

Нарезать кабачки кольцами (не срезая кожуру). Положить их в кастрюлю с кипящей подсоленной водой и варить 8 минут на слабом огне. В это время довести до кипения 200 мл воды с кубиками бульона.
Снять бульон с огня и отставить в сторону. Высушить полотенцем кабачки и смешать с бульоном.
Добавить 400 мл холодной воды и йогурт. Перемешать и приправить по вкусу. Поставить в холодильник. Подавать холодным, с кубиками льда. Посыпать свежими листьями базилика.

Грибы по-гречески

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 12 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 700 г грибов;
• 0,5 л воды;
• 5 чайных ложек лимонного сока;
• 4 чайные ложки мелко нарезанной петрушки;
• 2 лавровых листа;
• 1 чайная ложка семян кориандра;
• 1 чайная ложка черного перца;
• соль.

Налить в кастрюлю 0,5 л воды, добавить лимонный сок, лавровый лист, семена кориандра и перец. Посолить. Довести до кипения и держать на медленном огне 10 минут под крышкой. Промыть грибы, высушить полотенцем, отделить шляпки от ножек, ножки порезать. Положить грибы в кастрюлю, опять довести воду до кипения и подержать 2 минуты на огне. Добавить петрушку и перемешать. Остудить грибы, выложить на тарелку и полить отваром, в котором они варились. Добавить несколько семян кориандра.

Фаршированные шампиньоны

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 150 г постной куриной ветчины;
• 24 шампиньона;
• 100 г цукини;
• 2 луковицы-шалот;
• 2 яичных желтка;
• 1 красный перец;
• щепотка панировочных сухарей;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 столовые ложки зелени(петрушка, базилик, кервель, зеленый лук);
• 1-2 веточки зеленого лука;
• 6 листьев мяты;
• 1 л воды.

Разогреть духовку до 210 °С (термостат 7). Очистить грибы, отделить шляпки и положить их в блюдо для выпечки. Запекать 5 минут в духовке. Измельчить ножки грибов. Вымыть кабачки, нарезать мелкими кубиками и подержать 2 минуты в кипящей подсоленной воде. Очистить и нарезать лук-шалот и чеснок, затем пассеровать на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием с 1 столовой ложкой воды. Добавить к ним кабачки, ветчину, нарезанную тонкими полосками, перец и ножки грибов. Тушить, пока вода не выпарится. Снять с огня и добавить щепотку панировочных сухарей, желтки, зелень и мелко нарезанные листья мяты. Приправить солью и перцем. Заполнить 12 шляпок грибов начинкой и накрыть остальными шляпками. Перевязать зеленым луком. Выпекать 10 минут.

Томатные чипсы с паприкой

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 120 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 10 помидоров;
• четверть чайной ложки паприки.

Выбрать круглые, твердые помидоры. Нарезать их кольцами толщиной 2 мм, выложить на алюминиевую фольгу и посыпать паприкой. Запекать в течение 2 часов в духовке, разогретой до 100 °С (термостат 3-4). Хранить в герметичной коробке в сухом месте.

Северная капуста

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 4 минуты.

Ингредиенты на 2 порции:

• 450 г белокочанной капусты;
• 2 столовые ложки соевого соуса;
• 1 чайная ложка имбиря;
• 1 луковица;
• 1 столовая ложка соуса «Терияки» (традиционный японский соевый соус

с добавлением сакэ, сахара или меда и специй, можно приготовить самому с помощью соевого соуса);

• несколько веточек тимьяна;
• 1 зубчик чеснока;
• соль и перец.

Смешать соевый соус, соус «Терияки», тертый имбирь, чеснок и перец. Отставить в сторону на 5 минут. Выложить порезанную капусту на горячую сковороду с антипригарным покрытием, добавить нарезанный лук, соль и тимьян. Обжаривать на сильном огне 3-4 минуты (капуста должна оставаться хрустящей), добавить соус. Тушить на медленном огне до почти полного испарения соуса.

Шафрановый крем из цветной капусты

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 55 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 750 мл обезжиренного молока;
• 500 г цветной капусты;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 небольшой пучок кервеля;
• щепотка мускатного ореха;
• щепотка шафрана;
• соль и перец.

Бланшировать соцветия цветной капусты в кастрюле с кипящей водой, остудить и дать стечь воде. Вскипятить молоко и положить туда капусту и толченый чеснок. Варить 45 минут под крышкой на слабом огне. Все смешать блендером до однородного пюре. Добавить мускатный орех и шафран. Варить крем-пюре 5 минут на медленном огне. Переложить в горячую супницу, приправить солью и перцем. Украсить веточками кервеля.

Огуречный мусс

Время подготовки: 25 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 400 г обезжиренного творога (0 %);
• 250 мл воды;
• 100 мл обезжиренного молока;
• 2 огурца;
• 1 луковица;
• 4 листа желатина;
• 1 лимон;
• несколько веточек петрушки и эстрагона;
• соль, перец.

Замочить листья желатина в миске с холодной водой. Очистить огурцы, порезать, посыпать солью и дать постоять 1 час. Затем промыть холодной водой и дать воде стечь. Подогреть молоко на медленном огне и добавить к нему желатин.
Пропустить через блендер огурцы, смешать с творогом, молоком, желатином, тертой цедрой лимона, лимонным соком, мелко порезанным луком, зеленью петрушки и эстрагоном. Приправить солью и перцем. Вылить массу в форму с антипригарным покрытием и поставить в холодильник на 12 часов.

Мусс из перца

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 120 г постной куриной ветчины;
• 200 г обезжиренного творога (0 %);
• 1 желтый перец;
• 1 красный перец;
• 2 столовые ложки подсластителя;
• 1 л воды;
• несколько веточек петрушки;
• соль, перец.

Очистить перцы, порезать вдоль и удалить семена. Положить в кастрюлю с холодной водой и подсластителем. Приправить солью и перцем. Довести до кипения и варить 10 минут. Слить воду, отобрать 4 кусочка для украшения и порезать их тонкими полосками. Остальной перец измельчить блендером с ветчиной. Полученное пюре варить на слабом огне 5 минут. Выложить в небольшую салатницу и остудить.
Перед подачей на стол добавить в пюре творог и украсить полосками перца. Посыпать зеленью петрушки.

Салат «Петрушка»

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 большой пучок петрушки;
• 1 средняя луковица;
• 1,5 лимона;
• соль.

Промыть петрушку и высушить бумажным полотенцем. Отрезать стебли. Мелко нарезать. Смешать в миске петрушку и измельченный лук, добавить нарезанный кубиками 1 лимон и сок половины лимона. Приправить солью и перемешать. Подавать охлажденным. Прекрасное дополнение к мясу, приготовленному на гриле.

Пастуший салат

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 4 помидора;
• 2 сладких перца;
• 2 луковицы;
• 2 маленьких огурца;
• сок половины лимона;
• 3 веточки петрушки;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• несколько листьев мяты;
• соль и перец.

Помидоры и огурцы нарезать мелкими кубиками и положить в салатницу.
Порезать лук тонкими кольцами, измельчить перцы (удалив семена), мяту и петрушку. Положить в салатницу. Полить лимонным соком и заправить вазелиновым маслом. Приправить солью и перцем.

Цацики

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 0 минут.

Ингредиенты на 1 порцию:

• половина огурца;
• 200 г обезжиренного йогурта (0 %);
• 1 зубчик мелко нарезанного чеснока;
• морская соль.

Очистить огурец, удалить семена, мелко нарезать и посыпать морской солью. Оставить на несколько минут. Затем смешать все Ингредиенты и поставить в холодильник на несколько часов. Подавать холодным к мясным блюдам.

Свекла с тофу

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 500 г свеклы;
• 400 г шпината;
• 240 г тофу;
• половина луковицы;
• 1 чайная ложка соевого соуса;
• 1 чайная ложка мяты;
• соль и перец.

Вымыть свеклу и шпинат, высушить полотенцем и порезать. Мелко нарезанный лук пассеровать на слегка смазанной маслом сковороде с антипригарным покрытием, затем добавить свеклу и шпинат и тушить под крышкой 10 минут. В это время нарезать мелкими кубиками тофу и разогревать с 1 чайной ложкой соевого соуса в кастрюле в течение 5 минут на слабом огне. Приправить солью и перцем и тушить еще 5 минут. Подавать горячие овощи с тофу, посыпав нарезанной мятой.

Террин из лука-порея

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 2 кг молодого лука-порея;
• 4 помидора;
• 1 столовая ложка белого винного уксуса;
• 2 столовые ложки нарезанной свежей зелени;
• соль и перец.

Очистить лук-порей и порезать в длину (лук-порей должен быть такой же длины, что и блюдо для паштета). Связать его в небольшие пучки и варить 20-30 минут в кипящей подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг и высушить бумажным полотенцем. Застелить блюдо фольгой (сделать в ней несколько отверстий, чтобы через них могла вытекать вода). Выложить лук в эту форму. Поставить на несколько часов в холодильник, регулярно сливая воду.
Помидоры бланшировать, снять кожицу, затем пропустить через блендер с уксусом и зеленью, чтобы получился густой соус. Приправить солью и перцем. Достать террин из формы и подавать с соусом.

Весенний паштет

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты на 4 порции:

• 100 г постной ветчины;
• 900 г моркови
• 125 г обезжиренного творога (0 %);
• 500 г лука-порея;
• 5 яиц;
• соль и перец.

Натереть морковь на терке, приготовить на пару лук-порей и смешать их вместе блендером. Смешать взбитые яйца с творогом, солью и перцем. Добавить пюре из овощей, измельченную ветчину, тщательно перемешать и выложить в прямоугольное жаропрочное блюдо. Накрыть крышкой и запекать в духовке, разогретой до 190 °С (термостат 6-7).

Провансальская овощная запеканка

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 55 минут.

Ингредиенты на 6 порций:

• 5 помидоров;
• 2 баклажана;
• 1 цукини;
• 2 зеленых болгарских перца;
• щепотка тимьяна;
• щепотка чабера;
• 5 листьев базилика;
• 8 зубчиков чеснока;
• 1 стакан воды;
• соль и перец.

Разогреть духовку до 220 °С (термостат 7). Вымыть, высушить и нарезать кольцами помидоры, кабачки и баклажаны. Вымыть перцы, высушить, разрезать и удалить сердцевину. Выложить в форму для выпечки помидоры, чередуя с баклажанами и кабачками. В середину положить перцы и чеснок. Посыпать тимьяном, мелко нарезанным свежим базиликом, посолить, поперчить. Поставить в духовку на 55 минут.
В середине приготовления добавить 1 стакан воды, чтобы овощи не подсыхали.

Французский рататуй

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 50 минут.

Ингредиенты на 5 порций:

• 2 баклажана;
• 1 болгарский красный перец;
• 2 помидора;
• 2 моркови;
• 1 большая луковица;
• пучок кинзы;
• специи на выбор;
• 100 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• соль и перец.

Обжарить до золотистой корочки в глубокой сковороде мелко порезанный лук. Добавить к луку перец, порезанный кубиками, и протертую на терке морковь. Обжарить овощи, периодически помешивая деревянной лопаткой.
Очистить баклажаны от кожицы, разрезать пополам и положить в холодную воду на 15 минут, чтобы убрать горечь. Высушить бумажным полотенцем и порезать кубиками. Положить в сковороду. Перемешать с овощами, накрыть крышкой и поставить тушиться 30-40 минут на медленном огне (в зависимости от количества овощей).
Мелко порезать кинзу и добавить в рататуй при выключенном огне (она не должна вариться). Перемешать. Приправлять, закладывая в сковороду каждый слой овощей, подавать с мягким обезжиренным творожком вместо сметаны.

Салат Оливье

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты для салата на 2 порции:

• 1 куриная грудка;
• 150 г консервированной стручковой фасоли;
• 2 моркови;
• 1 кабачок;
• 3 яйца;
• 4 корнишона;
• любая зелень.

Ингредиенты для заправки:

• 150-200 г обезжиренного мягкого творога (0 %);
• 3 чайные ложки соевого соуса;
• 2 чайные ложки горчицы.

Отварить куриную грудку, остудить и мелко порезать. Отварить морковь, кабачок и фасоль, порезать мелкими кубиками. Сварить яйца, очистить и порезать. Порезать корнишоны и покрошить зелень. Смешать овощи в салатнице. Смешать все Ингредиенты для соуса и заправить им салат (солить не требуется).