Динотренинг ПАТ

Динотренинг ПАТ

Интуитивный функциональный-силовой тренинг

Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета

Автор: Васильев Артур

• - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга
• - Член федерации Функционального многоборья
• - Тренер Reebok CrossFit BAZA
• Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ"

Файл:Железный ЦЕХ

Динотренинг ПАТ - методика основанная на двух основных мезоциклах.

Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок. Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки

В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.

Базовая терминология методики ПАТ

• 1. Базовая нагрузка - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем.
• 2. Координирующие мышечные группы - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.

Основные принципы нагрузки

* "П" - Потенциальные тренировки (Силовые) - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)

* "А" Анаболические тренировки - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)

* "Т" Технические тренировки (Гимнастические) - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)

Адаптационные микроциклы

Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела. Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. Грудь - отжимания Спина - подтягивания Ноги - Приседания Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний. - * Технический (Работа с собственным весом тела)

* Рабочий (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)

* Неделя отдыха (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)

Начало основного тренировочного процесса

ПАТ - Потенциальная (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.

После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.

1. Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:
2. Потенциальную - Мышцы груди
3. Анаболическую - Спина
4. Техническую - Ноги
5. Потенциальную - Координационная группа

Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.

Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла "18 НЕДЕЛЬ ПАТ"

1. Анаболическая - Грудь
2. Техническая - Спина
3. Потенциальная - Ноги
4. Анаболическая - Координационная группа

И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.

1. Техническая - Грудь
2. Потенциальная - Спина
3. Анаболическая - Ноги
4. Техническая - Координационная группа

На выборке из первых 15 атлетов методика доказала

• прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.

Так же увеличение силового потенциала в:

• Толчковая группа: Жим лежа - 12%
• Ноги: приседания классические - от 9 до 13%

Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.

Питание

Рацион питания :

• Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%
• - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)
• - Исключение вредных привычек
• - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания
• - Употребление всех видов белковой пищи.

Анаболические тренировки

Мышцы груди:

Базовая нагрузка

• Задание "За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума"
• Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)

Мышцы Спины:

Базовая нагрузка:

4 Круга:

• - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)
• - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)
• - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.

Вторичная нагрузка: 4 круга:

• - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)
• - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)
• - Тяга одной рукой гантели к поясу
• 8 повторов каждой рукой
• 8 повторов каждой рукой
• 6 повторов каждой рукой
• - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)

Мышцы ног:

Базовая нагрузка:

Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов

• Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума

• Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.

• Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)
• Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)
• Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)

Мышцы координирующие:

Базовая нагрузка:

20 минут работы:

Вес 40% ПМ

• - 3 Толчка штанги из-за головы
• - 3 Приседания со штангой над головой

20 минут работы: Вес : 50% от веса тела

• 3 Подъема штанги на грудь
• 3 Толчка штанги (фронтальный хват)

10 Минут работы: Пустой гриф

• - Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс"

Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы

Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.

Мышцы груди:

- 600 отжиманий

Мышцы спины: Базовая нагрузка:

• 100 подтягиваний

Вторичная нагрузка:

• - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом
• - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)
• Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)

Мышцы ног: Базовая нагрузка:

• - 1000 приседаний

Координирующая группа:

Базовая нагрузка Интервальные задания:

В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)

• - Жим штанги стоя
• - Жим штанги из-за головы широким хватом
• - Разведение рук в стороны с гантелями
• - Ротация плеча с гантелями
• - Броски канатов
• - Двойные прыжки на прыгалке