Тренировка рук для девушек

Как сделать руки упругими

Мышцы руки делятся на три группы:

1. Двуглавая мышца плеча.
2. Трехглавая мышца плеча.
3. Мышцы предплечий.

Что касается предплечий, большинство упражнений задействуют их непрямым образом. Этого более чем достаточно, учитывая то, что женщины, как правило, не стремятся иметь массивные, с выступающими венами предплечья. Поэтому, если у вас не совсем слабые руки, мы не рекомендуем целенаправленно тренировать предплечья. Тем не менее растягивать предплечья нужно. Растяжка — это единственное упражнение, которое мы рекомендуем для этих мышц.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс

Плечевая (слева) и плечелучевая (справа) мышцы

Двуглавые мышцы плеч, или бицепсы, сгибают руку в локте. Бицепс состоит из двух частей:

1. Длинная головка (внешняя часть мышцы), которая наиболее заметна.
2. Короткая головка (внутренняя часть мышцы), значительная часть которой не видна, поскольку расположена близко к туловищу.

Сгибатели предплечья также состоят из двух мышц:

1. Плечевой мышцы, расположенной под бицепсом и действующей как второй бицепс.
2. Плечелучевой мышцы, которая проходит вдоль предплечья, но соединяется с бицепсом.

Обе эти мышцы перекидываются через плечевой и локтевой суставы. Это значит, что для того, чтобы задействовать каждую из них, бицепс следует прорабатывать под разными углами.

Совет

Цель большинства женщин не в том, чтобы нарастить огромные бицепсы, а в том, чтобы подтянуть их. Поэтому не посвящайте слишком много времени упражнениям для двуглавых мышц плеч, принимая во внимание то, что они работают во время базовых упражнений для спины.

Разминка для бицепсов

Поскольку большинство женщин не хотят иметь такие крупные бицепсы, как у мужчин, и не начинают свои тренировки с упражнений для рук, им не нужно выполнять особые разминочные упражнения для двуглавых мышц плеч. Однако в качестве разминки вам тем не менее следует выполнить минимум 1 подход упражнения для бицепсов с небольшим весом отягощения.

Разминка для трицепсов

Поскольку женщины не стремятся иметь такие крупные трицепсы, как у мужчин, и не начинают тренировки с упражнений для рук, им не нужно выполнять особые разминочные упражнения для трицепсов. Однако в качестве разминки следует выполнить минимум 1 подход упражнения для бицепсов с небольшим весом отягощения.

Растяжка мышц рук

• Бицепсы. Положите одну руку на спинку стула и очень медленно повернитесь спиной к нему. Поворачивайте запястье слева направо, а затем справа налево, чтобы растянуть обе мышечные головки бицепса. Когда вы растягиваете двуглавую мышцу плеча, она оказывается в очень уязвимом положении, поэтому старайтесь не делать рывков.

• Трицепсы. Поднимите правую руку так, чтобы бицепс оказался близко к голове. Потяните правый локоть левой рукой, чтобы максимально согнуть правую руку в локте. В идеале ладонь правой руки должна касаться плеча, а локоть — поднят как можно выше.

• Предплечья. Согнув руки, сложите ладони так, чтобы пальцы были обращены вверх; в этом положении вы сможете растягивать сгибатели предплечий. Согнув руки, сложите ладони так, чтобы пальцы были обращены вниз. В этом положении вы сможете растягивать разгибатели предплечий.

• Предплечья. Вы можете растягивать по одной руке за раз, сгибая и выпрямляя одну ладонь в запястье с помощью другой руки. При этом следует держать руки относительно прямыми.

• 

  Растяжка сгибателей/разгибателей предплечья

• 

  Растяжка трицепса