Угловой подход в культуризме

Угловой подход или Угловой сет — метод повышения интенсивности в культуризме, при котором без перерыва используются 7 углов в регулируемой скамье для проработки рук.

• 
• 

Упражнения

Для бицепса — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. Для трицепса — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями.

Число повторений и темп

49-70 за подход. 1 угол равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторения делаются под углами: горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.

Выполнение и особенности

Выполняется по 7-10 повторений без перерыва в семи углах, меняющихся каждые 15 градусов. При такой градации изменяется положение тела и делается усиленный акцент на все пучки бицепса и трицепса по отдельности, работающих с остальными в конкретных углах. К примеру, в сгибаниях на бицепс из положения лёжа и до 45 градусов, нагружается преимущественно внешний пучок из-за того, что появляется возможность ниже свесить руки и отвести локти назад. При этом амплитуда растяжения наиболее высока при горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент переходит во внутренний пучок бицепса.

Отдых

Допускается короткий отдых в течении 15-20 секунд между сменой углов.

Количество подходов

Один подход на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального угла (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90 градусов, или наоборот.

Вес штанги и гантелей

Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод. Если начинаете в начале тренировки, то предварительно разогрейте в трёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес по сравнению с выполнением в середине или в конце тренировки рук.

Частота применения

1 раз в месяц. 2 раза — по желанию.

4 вариации

1. Стандартная: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой.

От себя хочу добавить, что диапазон от 20 до 30 % — идеален при выполнении сгибаний на бицепс с максимальной супинацией, а так же при форме поднятия с выгнутым вниз запястьем. Если не использовать супинирование, и не выгибать кисть вниз, то вес увеличивается на 10 процентов, возрастая до 30-40 % от максимального.

Для опытных культуристов и профессионалов.

2. Уменьшение веса на 1-2 кг от вертикальной до горизонтальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.

3. Увеличение веса на 1-2 кг от горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.

Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, появляется возможность разнообразить метод точечным сбросом и увеличением веса отягощения в течении семи раз.

Так, стартуя с вертикальной позиции, можно начать делать супинированные сгибания на бицепс с 16 кг гантелями и уменьшать вес на каждые 2 кг, вплоть до 4-ёх килограммовых. Таким же образом, повышать вес на 1-2 кг от горизонтального до вертикального положения.

Несколько примеров подбора веса во второй и третьей вариациях: допустим, что вы можете сделать одно повторение на бицепс без читинга с гантелями по 30 кг. Это является вашим 100 % от 1ПМ весом. 50 % от 1ПМ будут 15 кг гантели. С этого веса нужно начинать выполнение второй вариации, и в зависимости от ваших сил — уменьшать его на 1 или 2 кг с каждым углом. В третьей вариации, если взять за расчет 30 кг гантели, начинать желательно с веса в 20 % от 1ПМ, то есть с 6 кг.

Стоить отметить, что отталкиваясь от вариаций 2 и 3, можно экспериментировать в них с диапазоном повторений от 7 до 20.

Пример: во время третьей вариации из положения лёжа сделать 20 повторений, затем поднять угол, увеличить вес, сделать 18 повторений и т.д.

4. Уменьшение веса на 10 процентов от 70-80 % одноповторного максимума с изменением угла в горизонтальную или вертикальную позицию. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений.

Пример: французский жим штанги EZ c весом 50 кг лёжа на горизонтальной скамье — первое положение. 50 кг является вашим 70 % от 1ПМ весом в этом упражнении. Второе положение — с весом 45 кг под углом 15 градусов и т.д. Соответственно, седьмое будет с 20 кг сидя с упором в скамью 90 градусов.

Уровень травмоопасности

Ниже среднего. Выполнение вкупе с пиковым сокращением и периодичностью применения негативной фазы — способствует качественному изолированию бицепса и трицепса в семи углах, где каждый придает индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отпадает необходимость использовать веса в 70-80 % от одноповторного максимума, и отдается приоритет весам в 20-50 %, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева.

Цель и смысл

Благодаря изменению положения от вертикального до горизонтального на каждые 15 градусов — меняется вектор нагрузки и осуществляется проработка и шокирование всех головок бицепса и трицепса за один подход. А выполнение повторений с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, а так же использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляет возможность разнообразить данный метод и извлечь дополнительную пользу от его применения. Это положительно влияет как на гипертрофию рук, так и на их форму.

Кому

Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности, а так же фанатичным профессионалам для которых разнообразие в приоритете.

                                                                                              © Андрей Ганин.