Угловой подход в культуризме

Угловой подход или Угловой сет — метод повышения интенсивности в культуризме, при котором без перерыва используются 7 углов в регулируемой скамье для проработки рук.

• 
• 

Упражнения

Для бицепса — подъём гантелей с супинацией, обычный подъём гантелей и молотки. Для трицепса — французский жим штанги EZ узким, средним и обратным хватом, а так же французский жим гантелями.

Число повторений и темп

49-70 за подход. 1 угол — равен 7-10-ти повторам. Темп — средний. Независимо от конструкции и количества регулируемых положений в скамье, повторы делаются под углами: горизонтальный (лёжа), 15-20, 25-30, 40-45, 55-60, 70-75 и 85-90 градусов.

Отдых

Допускается в течение 15-20 секунд между сменой углов.

Количество подходов

Один на двуглавую или трёхглавую (на выбор) за тренировку. Второй — по желанию. Начинать можно с горизонтального (лёжа) и закончить сидя, упираясь спиной в скамью под наклоном 90°, или наоборот.

Вес штанги и гантелей

Подбирается индивидуально на основе личных сил и оценки способности выполнить 49-70 повторений без перерыва. Вес может колебаться в зависимости от того, когда вы делаете метод (если в начале тренировки, то предварительно разогрейте в четырёх подходах бицепс или трицепс, и тогда сможете рассчитывать на несколько больший вес).

Частота применения

Один раз в месяц. Два раза — по желанию.

Четыре вариации

1. Стандарт: выполняется с весом от 20 до 50 % от 1ПМ, который может корректироваться не более одного-двух раз во время подхода. Делается по 7-10 повторений в каждом из семи положений, дополняющихся по желанию пиковым сокращением и негативной фазой.

От себя хочу добавить, что диапазон от 20 до 30 % — идеален во время поднятий на бицепс с максимальной супинацией, или при форме выгнутого к низу запястья. Если не использовать супинирование, и не разгибать кисть вниз, то вес увеличивается на 10 процентов.

Для опытных культуристов и профессионалов

2. Уменьшение веса на 1-2 кг от вертикальной до горизонтальной позиции. Делается по 7-10 повторов в каждом из семи положений.

3. Увеличение веса на 1-2 кг от горизонтальной до вертикальной позиции. Делается по 7-10 повторов в каждом из семи положений.

Вместе с изменением угла в горизонтальную или вертикальную сторону, открываются просторы для разнообразия точечным сбросом и повышением веса в течении семи раз.

Так, стартуя с вертикальной позиции, начинайте делать супинированные подъёмы на бицепс с 16 кг гантелями, уменьшая вес с каждым углом на 2 кг. Таким же образом, увеличивайте на 1-2 кг от горизонтального до вертикального положения.

Примеры как подобрать вес во второй и третьей вариациях: допустим, что вы можете сделать одно повторение на бицепс без читинга с гантелями по 30 кг — это является вашим 100 % от 1ПМ. 50 % от 1ПМ будут 15 кг — с них приступайте ко второй вариации, и, в зависимости от ваших сил — уменьшайте вес на 1 или 2 кг с каждым углом. В третьей вариации, если взять за расчёт 30 кг гантели, начинать желательно с веса в 20 % от 1ПМ, то есть с 6 кг.

Стоить отметить, что отталкиваясь от второй и третьей вариации, можно экспериментировать в них с диапазоном повторений от 7 до 20.

Пример: в третьей, из положения лёжа сделать 20 раз, затем поднять угол, добавить вес, сделать 18 и т.д.

4. Уменьшение веса на 10 процентов от 70-80 % одноповторного максимума с изменением угла в горизонтальную или вертикальную позицию. Делается по 7-10 повторов в каждом из семи положений.

Пример: французский жим 50 кг штанги EZ на горизонтальной скамье — первое положение. 50 кг — это ваши 70 % от 1ПМ. Второе положение — с весом 45 кг под углом 15°. Один угол — минус пять килограммов.

Уровень травмоопасности

Ниже среднего. Включение пиковой задержки и негативной фазы — способствует качественной шлифовке рук в семи углах, где каждый придаёт индивидуальную сложность. За счёт перечисленного, и на основании принципа выполнения метода, отдается приоритет весам в 20-50 % от 1ПМ, что снижает риск травмы. Собственно, диапазон изменения веса во время первой, второй и третьей вариациях — колеблется между данной процентовкой. Четвёртая вариация может повысить травмоопасность, если не было предварительного разогрева.

Цель и смысл

Благодаря смене положения на каждые 15°, меняется вектор нагрузки и — осуществляется проработка и шокирование всех пучков бицепса и трицепса за подход. К примеру, в ПГНБ из положения лёжа и до 45°, работает преимущественно внешний. При этом, амплитуда растяжения наиболее высока в горизонтальном положении. Чем вертикальнее становится спинка скамьи, которая приподнимает ваш корпус, тем больше акцент смещается на внутренний пучок. А повторы с умеренным пиковым сокращением и негативной фазой, использование разных хватов, упражнений и вариаций — предоставляют возможность разнообразить метод и извлечь от него дополнительную пользу.

Кому

Продвинутым спортсменам, научившимся выполнять упражнения на руки с идеальной техникой, и тем, кто хорошо знаком с методами повышения интенсивности. А так же профессионалам для которых разнообразие в приоритете.

                                                                                              © Андрей Ганин.