Силовая тренировка: укрепление мышц

Силовая тренировка: укрепление мышц

Если вы считаете, что Фаза 1 была сложной, приготовьтесь к Фазе 2. И если вы думали, что первые четыре недели программы «Максимальная сила» были развлечением, будьте готовы совершить прорыв в следующие четыре недели. Вы почувствуете дальнейшее увеличение подвижности, мускульного баланса, размера мускулов и силы.

Все силовые упражнения описаны и проиллюстрированы, а детальное расписание тренировок, акцентирующих внимание на тренировке групп мышц, и рекомендации для их выполнения приведены в конце главы.

Фаза 2: силовые упражнения

Как и Фаза 1, настоящая фаза включает в себя 20 различных силовых упражнений с минимальным наложением на Фазу 1. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, обратное скручивание. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в Расписании силовой тренировки к Фазе 2 в конце главы.

Передний присед См. Фаза 1.

Степ с гантелями

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте лицом к тумбе, одну ногу поставьте на тумбу, одну оставьте на полу. Тумба должна быть такой высоты, чтобы место сгиба между бедром и ногой оказалось чуть ниже колена. Возьмите в каждую руку по гантели, руки вытянуты вдоль туловища.

ДЕЙСТВИЕ: Отталкивайтесь пяткой стоящей на тумбе ноги, напрягая мышцы ягодиц и бицепс бедра, распрямляя таким образом ногу и подтягивая тело наверх. Ненадолго поставьте ступню нерабочей ноги рядом с рабочей на тумбу. Сделайте шаг назад нерабочей ногой, контролируя опускание с помощью мышц рабочей ноги. Держите ступню рабочей ноги на тумбе в течение заданного количества повторений, затем сделайте передышку, перед тем как выполнить упражнение с другой ногой. Другими словами, не меняйте ноги между повторениями.

Выкат со штангой

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет несколько основных мышц туловища, в основном прямые брюшные мышцы и широчайшую мышцу.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Поставьте штангу с грузом на пол. Встаньте перед ней на колени, руки расставьте чуть шире ширины плеч, возьмитесь за гриф сверху.

ДЕЙСТВИЕ: Как можно сильнее напрягите брюшные мышцы и откатите штангу по направлению от себя. Откатывайте штангу до того момента, когда нижний отдел спины захочет провиснуть, но прежде чем это произойдет, вернитесь в исходную позицию, напрягая брюшные мышцы. Вы также почувствуете эффект от данного упражнения в широчайшей мышце. Об этом упражнении следует думать как о стабилизирующем движении, где двигаются только руки.

Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности ноги, ягодичные мышцы и икры (одну из икроножных мышц).

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Есть два способа выполнения этого упражнения. Способ 1: нужно лечь лицом вниз на пол, чтобы партнер прижал нижнюю часть ваших ног к полу, так, чтобы вы смогли поднимать свое туловище только выше колен. Способ 2: нужно встать на колени на сиденье тренажера для тренировки тяги сверху или тренажера для мышц голени лицом в ту сторону, в которую вы обычно не смотрите на таком тренажере, и зацепитесь ногами за опорный валик.

ДЕЙСТВИЕ: Способ 1: напрягая мышцы задней поверхности ноги, поднимите туловище (от колен до головы) вверх, пока не встанете полностью вертикально на коленях. Опуститесь обратно на пол. Способ 2: наклоните свое туловище вперед (от колен до головы) до тех пор, пока ноги полностью не распрямятся. Напрягая мышцы задней поверхности ноги, поднимите туловище в исходное положение. Для большинства людей необходимо оттолкнуться от пола руками при начале обратного движения, чтобы помочь задним ножным мышцам.

Для обоих способов постарайтесь не сгибать туловище во время движения и затем используйте мышцы задней поверхности ноги, чтобы поднять ваше тело вверх, и ягодичные мышцы для завершения движения (распрямляясь в области таза; просто подумайте о движении бедрами вперед, чтобы придать туловищу вертикальное положение).

Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу

ЭФФЕКТ: Данное упражнение великолепно развивает равновесие, поскольку вырабатывает стабильность фронтальной плоскости тела. Оно также укрепляет мышцы передней поверхности ноги, ягодицы, мышцы задней поверхности ноги и некоторые основные мышцы туловища.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте на одну ногу на расстоянии приблизительно 15 сантиметров перед тумбой или скамьей, обе руки вытяните вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Вытянув вперед свободную ногу, держитесь другой ногой за пол так, как будто вы хотите подцепить его, подогнув пальцы, и начинайте опускаться, подавшись назад бедрами. Будьте внимательны и не давайте колену выгнуться в сторону. Держите спину прямо, грудь вперед и руки вытянуты перед собой. Как только вы соприкоснетесь ягодицами с тумбой или скамьей, быстро начните обратное движение и вернитесь в исходную позицию. Это соприкосновение должно быть похоже на «легкое касание и движение обратно», а не на «сел и встал».

Для большинства людей сперва это упражнение может показаться затруднительным и сложным, поэтому можно начать с более высокой скамьи или тумбы и постепенно перейти на более низкую. Вы можете даже так хорошо натренироваться, что в конце концов будете опускаться уже без скамьи или тумбы!

Подтягивание с дополнительным весом со среднеразведенными руками

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет широчайшие мышцы, локтевые мышцы-сгибатели (включая бицепсы) и хват, плюс некоторые основные мышцы туловища.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Примите то же положение, что и при подтягивании со сведенными руками (см. Фаза 1), но на этот раз разместите руки приблизительно на ширине плеч на перекладине, раздельно друг от друга, используйте верхний хват. Наденьте жилет с грузами или используйте цепь и/или пояс, чтобы подвесить гантель или блин к талии. Используйте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить предписанное количество повторений за один подход.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте это упражнение так же, как и подтягивание со сведенными руками, используя иной, только что описанный хват.

Наклонный жим лежа

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Для этого упражнения примите то же положение, что и при поднятии штанги со скамьи (см. Фаза 1), за тем отличием, что скамья должна находиться под углом 30-45°.

ДЕЙСТВИЕ: Выполняйте данное упражнение так же, как и жим лежа, но пусть гриф штанги касается груди чуть выше. Так же, как и при жиме лежа, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, который подаст вам штангу.

Жим лежа с гантелями

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, руки вытянуты вверх к потолку, в каждой руке по гантели, ладони повернуты в сторону ног. Ступни поставьте на пол под коленями. Сведите лопатки и постарайтесь не отрывать их от скамьи.

ДЕЙСТВИЕ: Согните локти и опускайте их по направлению к полу до тех пор, пока гантели почти коснутся ваших плеч. Лопатки держите сведенными. Напрягите мышцы груди и выжмите гантели вверх в исходную позицию.

Поднятие гантелей с упором головой

ЭФФЕКТ: Данное упражнение тренирует несколько мышц верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Установите скамью в наклонную позицию таким образом, чтобы верхний край находился приблизительно на уровне ваших бедер. Встаньте за изголовьем скамьи, лицом к ней. Согнитесь вперед от бедер и прислонитесь лбом к верхней части наклоненного сегмента скамьи. Начинайте с руками, вытянутыми прямо по направлению к полу, в каждой руке по гантели.

ДЕЙСТВИЕ: Напрягая мышцы нижней части спины, подтяните гантели вверх к бокам вашей грудной клетки. Держите голову прямо и выпятите грудь, а также убедитесь, что локти двигаются близко к туловищу, когда вы подтягиваете лопатки обратно. Опустите гантели в исходную позицию.

Махи с использованием весовой колонны

ЭФФЕКТ: Это замечательное упражнение для соединения нескольких движений в один комплекс, одновременное движение и также хорошее упражнения для здоровья плеч.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Для выполнения данного упражнения правой рукой встаньте левым боком к весовой колонне и возьмите D-образную рукоятку в правую руку. Начните с движения правой рукой через все туловище, рука должна находиться точно на уровне левого кармана ваших штанов, бедра слегка повернуты по направлению к весовой колонне.

ДЕЙСТВИЕ: Потяните рукоятку через ваше туловище снизу вверх, как если бы вы отбивали мячик задней поверхностью теннисной ракетки. Вы сочетаете поворот бедер со стабилизацией мышц туловища, поднятием плеча и внешним вращением, а также растягиванием локтевых мышц. Проследите, что вы не вращаете спиной и что вращение происходит на уровне бедер, а не нижней части спины. При правильном выполнении данного упражнения вы почувствуете напряжение в ягодицах, верхнем плечевом поясе и трицепсах. Ладонь направлена вниз в исходной позиции и вперед и вверх в конечной позиции. Плавно опустите вес в исходную позицию. После завершения упражнения одной рукой повторите то же самое с другой рукой.

Прыжок в длину

ЭФФЕКТ: Прыжок в длину развивает взрывную силу за счет нижней части тела.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Примите то же положение, что и при выполнении тестового прыжка в длину на предварительном тестировании, но не волнуйтесь об измерениях.

ДЕЙСТВИЕ: Выполните это упражнение таким же образом, что и во время предварительного тестирования с единственной разницей: вместо отдельного прыжка выполните блоки по пять последовательных длинных прыжков с небольшими паузами между повторениями.

Сгибания Зоттмана стоя

ЭФФЕКТ: Данное движение укрепляет все локтевые мышцы, включая бицепсы, прилоктевые и плечелучевые мышцы, которые имеют огромную важность для здоровья локтей при прохождении программы, направленной на улучшение силы жима из положения лежа.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте нормально, руки вытянуты по направлению к полу, в каждой руке по гантели, ладони смотрят вперед.

ДЕЙСТВИЕ: Напрягите бицепсы и подожмите гантели к плечам. Разверните ваши кисти так, чтобы ладони смотрели в пол, пока вы опускаете гантели в исходную позицию. Разверните кисти в исходную позицию.

Приподнимание штанги со слегка приподнятым грузом

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, нижнюю часть спины, хват и некоторые основные мышцы туловища. Это превосходное движение для тех, кто недостаточно продвинут, чтобы произвести толчок с пола.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Начало данного упражнения такое же, как и начало стандартной становой тяги (см. Фаза 1), за тем исключением, что блины будут слегка приподняты (на ступеньку для аэробики или стопку блинов).

ДЕЙСТВИЕ: Упражнение выполняется в точности как стандартный толчок, за исключением того, что движение будет слегка короче.

Шаги назад с гантелями

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте как обычно, руки опущены по бокам, в каждой руке по гантели.

ДЕЙСТВИЕ: Сделайте широкий шаг назад одной ногой, удерживая основной вес на пятке передней ноги и поддерживая торс в вертикальном положении. Используйте переднюю ногу, чтобы замедлить опускание, и верните туловище в исходную позицию. Это одно повторение. Завершите полный блок на одной ноге, сделайте передышку и затем поработайте с другой ногой (т.е. не надо менять ноги между повторениями).

Жим Палоффа

ЭФФЕКТ: Это движение, названное в честь моего друга Джона Палоффа, замечательного физиотерапевта из Массачусетса, просто превосходно для тренировки «основной» настоящей роли мускулатуры: сопротивление вращению. Оно очень полезно для здоровья атлетов и для тех, кто восстанавливается после травм.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Встаньте левым боком к весовой колонне, держа D-образную рукоятку обеими руками на высоте груди, локти напряжены, руки находятся близко к груди. Ноги должны быть расставлены чуть дальше ширины плеч друг от друга, бедра и колени слегка согнуты, грудь вперед, плечи назад. Вы почувствуете, как провод притягивает вас обратно к весовой колонне; ваша задача — сопротивляться вращению, которое при этом возникает.

ДЕЙСТВИЕ: Крепко держитесь за ручку и просто сопротивляйтесь дестабилизирующему воздействию от применяемого веса. Чтобы сделать повторение, вытяните руки вперед от тела. Коротко задержите рукоятку на расстоянии вытянутой руки (это самая трудная часть движения) и затем верните руки к груди. Произведите необходимое количество повторений, а потом поменяйте сторону. Вы можете еще более усложнить данное упражнение, увеличив вес груза, уменьшив расстояние между ступнями или стоя на одной ноге. Не позволяйте вашим плечам или бедрам дергаться, ваш торс должен быть тверд как камень.

Жим лежа с близко сведенными руками

ЭФФЕКТ: Данное упражнение в основном укрепляет грудь, плечи и трицепсы; более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепсы.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приступите к упражнению так же, как и к стандартному жиму из положения лежа (см. Фаза 1), за тем исключением, что руки должны располагаться на ширине плеч (или приблизительно 15-20 сантиметров друг от друга).

ДЕЙСТВИЕ: Выполните это упражнение точно так же, как выполняется стандартный жим лежа, только со сведенными ближе руками.

Отжимания с использованием лопаток См. разминки для мобильности.

Скоростной жим лежа

ЭФФЕКТ: Один из лучших способов стать сильнее — это увеличить скорость, с которой вы развиваете силу; вот здесь и пригодятся такие упражнения, как это. Целью здесь является научить свое тело быть «взрывоопасным» с весами, а не просто выполнять движения.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Приступите к упражнению так же, как и к стандартному жиму из положения лежа (см. Фаза 1), но с меньшим весом на штанге. Вместо медленного поднятия более тяжелого веса вы должны сосредоточиться на поднятии веса как можно быстрее с весом ниже максимального (вы все еще будете хотеть уменьшить вес под контролем).

ДЕЙСТВИЕ: Начните выполнять упражнение так же, как и нижнюю фазу стандартного жима лежа. После того как гриф соприкоснется с вашей грудью, резко вытолкните его вверх в верхнюю позицию. Думайте о скорости. Постарайтесь выпрямлять руки так быстро, как только возможно человеку.

Подтягивания с опорой под грудью и нейтральным хватом

ЭФФЕКТ: Данное упражнение укрепляет некоторые мышцы верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Начните в позиции лежа лицом вниз на тренажере с поддержкой груди, захватите рукоятки так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.

ДЕЙСТВИЕ: Держа голову прямо (избегая чрезмерного растягивания шеи), подтяните локти назад, сводя лопатки. Не жульничайте, чрезмерно сильно выгибая спину. Далее распрямите локти и разведите плечи, чтобы вернуть их в исходную позицию.

Перевернутое подтягивание

ЭФФЕКТ: Данное упражнение упрепляет некоторые мышцы верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ: Расположите перекладину в пазах для жима (или тренажере Смита) на уровне середины бедра. Лягте лицом вверх на пол под перекладиной, расположите руки так, как будто вы собираетесь выполнить жим лежа.

ДЕЙСТВИЕ: Подтяните себя вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины, и затем вернитесь в исходное положение. Помните о сведении лопаток назад и вниз во время подтягивания. Поддерживайте все тело прямой линией в течение всего движения. Не позволяйте тазу провисать. Есть четыре вариации данного упражнения. Ниже они приведены в порядке увеличения сложности:

• Колени согнуты, ступни на полу.
• Колени сомкнуты, ступни на полу.
• Колени сомкнуты, ступни приподняты на скамью.
• Колени сомкнуты, ступни приподняты на скамью, на груди лежит вес.

Фаза 2: расписание силовых тренировок

На следующей странице представлено четырехнедельное расписание ваших силовых тренировок для Фазы 2 по укреплению мышц. Не забывайте начинать каждое занятие одной из двух разминок, приведенных в Главе 5. В каждом упражнении, задействующем внешние весы/сопротивление, используйте самый большой вес/сопротивление, которые вы сможете осилить для выполнения предписанного количества повторений в лучшей форме. В упражнениях, не требующих внешнего сопротивления (выкаты со штангой и т.д.), просто выполняйте заданное количество повторений. Между блоками упражнений отдыхайте столько, сколько необходимо для выполнения следующего блока на том же уровне исполнения, но не дольше. Когда вы видите обозначения «А1» и «А2» или «Б1» и «Б2» и т.д., вы должны чередовать эти два упражнения.

Рекомендации для энергетической тренировки В фазе 2

Далее представлены рекомендации для энергетической тренировки в Фазе 2, направленной на укрепление мышц. Отдельные рекомендации приведены для каждого из трех типов телосложения.

Астенический тип телосложения

ВТОРНИК и ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

Атлетический тип телосложения

СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (велосипед, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

ВТОРНИК. Двадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.

ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

Пикнический тип телосложения

СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (велосипед, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

СУББОТА. Замените кардионагрузку низкой интенсивности после поднятия весов 10 минутами интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 30 секунд работы/60 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.

ВТОРНИК. Двадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 45 секунд работы/90 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велосипеде, тренажере для гребли или беговой дорожке.

ЧЕТВЕРГ. Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

ФАЗА 2: РАСПИСАНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

	неделя 5 высокий	неделя 6 средний	неделя 7 очень высокий	неделя 8 низкий		неделя 5 высокий	неделя 6/p> средний	неделя 7 очень высокий	неделя 8 низкий
Воскресенье: отдых или энергичная тренировка					Четверг: отдых или энергичная тренировка
Понедельник: нижняя часть тела					Пятница: нижняя часть тела
А.Передний присед	(4х2)х5 10с	(5x1)x5 10с	(4х1)х6 10с	пропуск	А.Прыжок в длину	5х5	5х5	6х5	пропуск
В.Степ с гантелями	3х8/сторона	3х6/сторона	4х8/сторона	2х6/сторона(легко)	В.Приподнимание штанги со слегка приподнятым грузом	5х5	4х5	5х5	2х5
С1.Выкат со штангой	3х10	2х10	3х10	2х10
С2.Естественный подъем с использованием ягодичных и задних ножных мышц	3х8	2х8	3х8	2х8	С.Шаги назад с гантелями	3х6/сторона	3х6/сторона	4х6/сторона	3х6/сторона
					D. Жим Палоффа	3х10/сторона	3х10/сторона	3х10/сторона	3х10/сторона
					Суббота: верхняя часть тела
D.Приседания на одной ноге (пистолетик) на тумбу	2х10/ сторона	2х10/ сторона	2х10/ сторона	2х10/ сторона	А.Скоростной жим лежа	10x3 при 40% 1 ПМ	8х3 при 45% 1 ПМ, затем 2x3 тяжелых	10x3 при 50% 1 ПМ	10х3 при 55% 1 ПМ, затем 1 ПМ тест
Вторник: отдых или энергичная тренировка
Суббота: верхняя часть тела					В1.Жим лежа с близко сведенными руками	4x5	3х5	5х5	2х5
A1.Наклонный жим лежа	(4х2)х5 10с	(5х1)х5 10с	(4х1)хб 10с	пропуск
A2.Подтягивание с дополнительным весом со среднеразве-денными руками	(4х2)х5 10с	(5 х2)х5 10 с	(4Х2)Х6 10с	3x5 (легко)	В2.Подтягивания с опорой под грудью и нейтральным хватом	4х5	3x5	5х5	2х5
B1.Жим лежа с гантелями	3х8	Зхб	3х8	2x6 (легко)	С1.Перевернутое подтягивание	3х10	3х10	3x10	3х10
					С2.Отжимания с использованием лопаток	3х15	3х15	3х15	3х15
B2.Поднятие гантелей с упором головой	3х8	3х6	3х8	2х6 (легко)
C1.Махи с использованием весовой колонны	3х12	3х12	3х12	3x12	Подсказка: (4x2)х5-10с = Сделайте пять общих групп упражнения, каждая из которых состоит из четырех «минут» по два повторения. В данном примере вы сделаете два повторения, отдохнете 10 секунд, сделаете два повторения, отдохнете 10 секунд, сделаете два повторения, отдохнете 10 секунд, и еще два повторения, чтобы завершить группу. Отдохните несколько минут, прежде чем приступить к выполнению второй группы из пяти общих групп. Вы захотите использовать приблизительно максимальную нагрузку в пяти повторениях групп именно для этой схемы нагрузки (остальные могут быть легче или тяжелее). 5x4 = пять блоков по четыре повторения и т.д. ЗхЗ0с = три блока по 30 секунд.
C2.Сгибания Зоттмана стоя	3х10	2х10	Зх10	2x10