Упражнения для мышц шеи

Мышцы шеи

В этой группе для бодибилдера первостепенный интерес представляет грудино-ключично-сосцевидная мышца, благодаря которой человек наклоняет и поворачивает голову. Не менее важное значение для гармоничного развития тела имеют передние, средние и задние лестничные мышцы, которые расположены в глубине шеи.

Они принимают участие в движении позвоночника и приподнимают грудную клетку при вдохе. К этой же группе обычно относят и дельтовидную мышцу, делающую плечо округлым. Мышца состоит из трех пучков:

• переднего, который обеспечивает поднятие руки вперед и ее вращение внутрь;
• среднего, благодаря которому возможно отведение руки в сторону;
• заднего, позволяющего отводить руку вверх-назад и вращать ее наружу.

Комплекс упражнений для развития мышц шеи

Наклоны головы вперед

Это наиболее распространенный комплекс упражнений, расположенных по мере возрастания сложности.

Опускание и поднимание головы в положении лежа

В некоторых из них используют специальную крестовину из ремней для крепления утяжелений, надевая ее на голову.

• Наклоны головы вперед в положении стоя с преодолением сопротивления рук (10-12 раз).

• Наклоны головы вперед в положении лежа на спине (10-12 раз).

• Наклоны головы вперед и назад в положении сидя с использованием отягощения (10-12 раз).

• Движение туловища с использованием отягощения в положении «борцовский мост» (5-8 раз).

• Принудительные наклоны головы вперед с преодолением сопротивления (10-12 раз).

• Поднимание головы с грузом, зажатым зубами (6-8 раз).

• Опускание и поднимание головы в положении лежа на скамье лицом вниз, выполняемое с отягощением (6-8 раз).

Круговые движения туловища с упором головой в мат

• Круговые движения туловища с упором головой в мат, выполняемые поочередно (по 8-10 раз в каждую сторону) (рис. 5).

• Поднимание склоненной к плечу головы с преодолением сопротивления руки в положении стоя (6-8 раз в каждую сторону).

• Вращательные движения головой в положении лежа на скамье на боку, выполняемые с использованием отягощения (6-8 раз).

Читайте также

• Шея - упражнения и тренировка шейных мышц