Тренировка подтягиваний для новичка

Тренировка подтягиваний для новичка

Подготовительный уровень — это 5-недельный вводный курс, направленный на укрепление вашей физической формы и овладение навыками, необходимыми для первых недель программы «50 подтягиваний через 7 недель». В ходе тренировок вы будете выполнять подтягивания с помощью (партнера, резинового эспандера, стула или тренажера), негативные и австралийские подтягивания. На третьей неделе вы уже сможете перейти к полноценным подтягиваниям прямым и обратным хватом.

В силу того что выполнять полноценные подтягивания в ходе основной программы будет труднее, чем подтягивания с помощью на подготовительном уровне, не гонитесь за увеличением нагрузки и работайте над техникой. Если в середине подхода вам потребуется передышка, прервитесь и отдохните — только после отдыха не подпрыгивайте, чтобы при каждом возобновлении подхода не облегчать выполнение повторения за счет силы инерции. Кстати, когда все внимание направлено на технику, очень легко забыть о правильном дыхании, поэтому следите за тем, чтобы обязательно делать выдох во время движения вверх и вдох во время движения вниз.

ВАША ЦЕЛЬ. После завершения подготовительного уровня вы сможете выполнять минимум 7 подтягиваний подряд и будете полностью готовы приступить к программе «50 подтягиваний через 7 недель»!

Целевая проработка мышц с помощью тяги вниз

Если вы не в состоянии подтянуться даже один раз, тогда вам не стоит сразу приступать к подготовительной программе. Лучше начните с различных вариантов тяги вниз. Конечно, тяговые движения сверху вниз не обеспечат вам такой нагрузки, как подтягивания, поскольку вам не придется держать на весу все свое тело, напрягать мышцы средней части тела или использовать многочисленные стабилизирующие мышцы. Их задача состоит в том, чтобы помочь вам сформировать основу необходимой мышечной массы. Благодаря им вы сможете целенаправленно прорабатывать мышцы, участвующие в полноценных подтягиваниях.

Но даже если вы способны выполнять полноценные подтягивания, предлагаемые варианты тяги вниз могут сослужить вам хорошую службу, позволяя попрактиковаться в активизации конкретных мышц, участвующих в подтягиваниях. Выполняя «целевую проработку» на тренажере для тяги вниз или с помощью резинового эспандера, намного легче изолированно прорабатывать нужные мышцы и осваивать технику подтягиваний. При использовании тренажера не нужно следить за работой стабилизирующих мышц и мышц средней части тела, что позволяет полностью сфокусировать внимание на изолированной проработке мышц спины. Кроме того, он устраняет силовые ограничения, потому что вам не нужно поднимать вес всего тела, как при выполнении подтягиваний.

Каждый раз, когда моя техника подтягиваний начинает ухудшаться, я использую варианты тяги вниз в качестве эффективного средства восстановления правильности движений. Кроме того, перед каждым подходом к перекладине я имитирую движение тяги вниз, чтобы напомнить себе, какой должна быть правильная техника, и заодно раскрепостить мышцы перед выполнением упражнения. Основной объем работы в тяге сверху выполняют широчайшие мышцы спины, которым в какой-то степени помогают бицепсы и мышцы плечевого пояса.

Тяга вниз на тренажере

• Сядьте на скамью тренажера и отрегулируйте высоту упорных валиков, которые должны прочно фиксировать бедра и не позволять им подниматься вверх, когда вы будете тянуть рукоять вниз.
• Поднимитесь и крепко возьмитесь за рукоять тренажера. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите проработать, можно использовать прямой или обратный, широкий или узкий хват. Не выпуская рукоять из рук, снова сядьте и расположите бедра под валиками.
• Напрягите мышцы средней части тела (подтяните пупок к позвоночнику), чтобы выпрямить торс, и расправьте грудь. Подтяните рукоять к ключицам. Сведите лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы изолировать мышцы спины.

Тяга вниз с помощью эспандера

Если у вас дома есть перекладина для подтягиваний, установленная в дверном проеме, или что-то в этом роде, то вы можете выполнять тягу вниз, используя прочный резиновый эспандер и импровизированную рукоять (подойдет даже ручка от половой щетки). Конечно, эспандер не обеспечит высокого сопротивления, зато позволит прорабатывать нужные мышцы и совершенствовать технику.

• Встаньте на колени под рукоятью (можете подложить под них гимнастический коврик или сложенное полотенце). Потянитесь руками вверх и крепко возьмитесь за рукоять. В зависимости от того, какие группы мышц вы хотите проработать, можно использовать прямой или обратный, широкий или узкий хват. Напрягите мышцы средней части тела (подтяните пупок к позвоночнику) и расправьте грудь.
• Подтяните рукоять к ключицам. Сведите лопатки и прижмите локти к бокам, чтобы изолировать мышцы спины.
• Медленно верните рукоять в исходное положение.

Подготовительный уровень

Неделя 1	Отдых после подходов 1, 2 и 3 — 60 с. Отдых после подхода 4 30 с.
Понедельник	Разминка	3 с помощью	4 с помощью	3 с помощью	1 негативное	1 удержание виса	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	3 с помощью	5 с помощью	4 с помощью	1 негативное	1 удержание виса	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	4 с помощью	5 с помощью	5 с помощью	2 негативных	1 удержание виса	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 2	Отдых после подходов 1, 2 и 3 — 60 с. Отдых после подхода 4 — 30 с.
Понедельник	Разминка	8 с помощью	5 австралийских	5 с помощью	3 австралийских	1 удержание виса	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	10 с помощью	5 австралийских	8 с помощью	4 австралийских	2 негативных	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	10 с помощью	6 австралийских	8 с помощью	5 австралийских	1 удержание виса	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 3		Отдых между всеми подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	10 с помощью 6 австралийских		10 с помощью	3 негативных	2 удержания виса	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	2 прямым хватом	2 удержания виса	10 с помощью	6 австралийских	10 с помощью	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	3 прямым хватом	2 удержания виса	6 австралийских	2 обратным хватом	1 медленное опускание	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 4		Отдых между всеми подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	3 прямым хватом	2 удержания виса	6 австралийских	3 обратным хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	4 прямым хватом	3 удержания виса	6 австралийских	3 обратным хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	4 прямым хватом	4 удержания виса	4 австралийских	4 обратным хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Неделя 5	Отдых между всеми подходами — 60 с (при необходимости дольше)
Понедельник	Разминка	5 прямым хватом	4 удержания виса	4 обратным хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Вторник	День отдыха
Среда	Разминка	4 прямым хватом	3 обратным хватом	4 прямым хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Четверг	День отдыха
Пятница	Разминка	5 прямым хватом	3 обратным хватом	4 прямым хватом	2 медленных опускания	Растяжка
Суббота	День отдыха
Воскресенье	День отдыха
Примечание. Позаботьтесь о том, чтобы помощь не была слишком большой. Вы должны поднимать как минимум половину веса своего тела. Если выполнять упражнение вам будет слишком тяжело, вернитесь ко второй неделе и работайте с использованием меньшей помощи до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно.

Австралийское подтягивание (подтягивание в висе лежа)

Это упражнение легче всего выполнять с использованием тренажера Смита или перекладины, расположенной на высоте 70-90 см от пола. Я получал электронные письма от людей, которые сообщали, что применяли в этих целях палку или метлу с толстой ручкой, положенную на спинки двух стульев. Если вы пойдете по этому пути, пожалуйста, сначала убедитесь в том, что такая импровизированная перекладина не перевернется, не соскользнет и не сломается. Безопасность превыше всего, поэтому вам необходимо позаботиться о том, чтобы любое оборудование, которое вы используете на тренировках, выдерживало нагрузку, превышающую вес вашего тела.

• Возьмитесь за перекладину средним хватом (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки, чтобы тело расположилось под углом к полу (чем ближе угол к 90 градусам, тем легче выполнять движения) и опиралось на него только пятками. Для подготовительной программы рекомендуется использовать прямой хват. Чтобы немного увеличить нагрузку на бицепсы, используйте обратный хват.
• На выдохе подтяните тело вверх, чтобы грудь находилась на несколько сантиметров ниже перекладины. Следите за тем, чтобы в ходе всего упражнения лопатки были сведены. Так вы заставите трапециевидные и широчайшие мышцы спины прикладывать максимум усилий для завершения каждого повторения.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не следует выключать руки в локтях или подпрыгивать. Если вы будете выполнять движения вверх и вниз медленно, то сможете получить максимальную пользу от выполнения этого упражнения.

После того как вы хорошо освоите технику, нужно будет научиться выполнять движения вверх и вниз на 5 счетов. Кроме того, по мере прогресса в тренировках можно будет постепенно регулировать высоту перекладины и точки опоры, уменьшая угол между телом и полом до тех пор, пока исходное положение тела не станет горизонтальным, в результате чего вам придется удерживать на руках почти весь его вес. Переходить этот горизонтальный предел я не советую, чтобы не оказаться в очень уязвимом положении, если руки сорвутся с перекладины.

Подтягивание с помощью

Использование помощи партнера

Примите положение виса на вытянутых руках средним хватом (на ширине плеч). Сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине. Партнер должен стоять за вами и держать ладони на ваших лопатках пальцами вверх. Ему нужно лишь слегка подтолкнуть вас в завершающей фазе подъема, а не тащить ваше тело вверх в ходе всего движения.

Использование резинового эспандера

Для выполнения подтягиваний вам понадобится резиновый ленточный эспандер. Он должен быть достаточно длинным, чтобы его можно было закрепить на перекладине. Затяните эспандер тугой петлей вокруг перекладины, чтобы он не сдвигался с места. Поставьте одну или обе стопы (если не позволяет длина эспандера, тогда колени) в образовавшуюся внизу петлю. Пожалуйста, тщательно соблюдайте инструкцию по использованию эспандера и следите за тем, чтобы он был закреплен правильно и надежно. Несмотря на то что эспандер будет вас поддерживать, старайтесь крепче держаться за перекладину. Лично я рекомендую в любом случае использовать помощь партнера, который всегда вас подстрахует и проследит за техникой выполнения подтягивания. Основную пользу от использования эспандера можно получить в крайнем нижнем положении, когда он обеспечивает движущую силу, необходимую для начала очередного повторения. (Ни в коем случае не прыгайте на эспандере: вы занимаетесь подтягиваниями, а не акробатикой.)

Использование тренажера для подтягивания с противовесом

Прежде чем приступить к работе на тренажере, пожалуйста, внимательно прочитайте инструкцию по его использованию. Выберите такой вес отягощения, который позволит вам технически правильно выполнить необходимое количество повторений. В большинстве случаев такие тренажеры обеспечивают значительную поддержку в ходе всего движения и позволяют сосредоточиться на отработке техники. Старайтесь использовать минимальный вес отягощения, чтобы получить хорошую нагрузку и не позволить тренажеру выполнять всю работу за вас. По мере прохождения подготовительной программы уменьшайте вес отягощения, пока не станете достаточно сильными, чтобы самостоятельно поднимать вес всего своего тела.

Использование стула, ящика или другой опоры

При использовании этих предметов обязательно удостоверьтесь в том, что они устойчивы и способны выдержать ваш вес. Поскольку каждый из них имеет разную высоту относительно перекладины, придется регулировать взаимное расположение перекладины и опоры, пока не найдете безопасный вариант, который позволит выполнять упражнение с полной амплитудой. Не жалейте времени на установку снарядов и подготовку. Травмы на тренировках вам ни к чему: они могут свести на нет все затраченные усилия!

Лично мне больше всего нравится (и я считаю этот вариант самым безопасным) ставить опору так, чтобы дотягиваться до нее только кончиками пальцев ног. В таком положении пальцы ног способны лишь слегка помочь вам, но не могут выполнить все движение — если только ваши икроножные мышцы не обладают невероятной силой. Главное, чтобы вы надежно держались за перекладину и чтобы опора была достаточно устойчива. Движения вверх и вниз выполняйте в медленном, контролируемом темпе, чтобы не раскачать стул и не лишиться опоры.

Негативное подтягивание и вис

Это движение представляет собой отдельно взятую фазу опускания, и вам нужно опускаться как можно медленнее, заставляя крупные мышцы спины работать на замедление движения. Важно, чтобы вы не пытались выключать руки в локтях. Если вы станете это делать, то не сможете надлежащим образом проработать мышцы, участвующие в подтягивании.

С помощью стула, скамьи, партнера или просто высокого прыжка примите исходное положение виса на согнутых руках прямым средним хватом. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Медленно и плавно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Не выключая руки в локтях, удерживайте вис в нижнем положении в течение 5-10 секунд. Если сейчас вы хорошо освоите это движение, то сможете безошибочно выполнять его на следующем уровне.

Удержание виса

Удержание виса очень похоже на негативное подтягивание. Это упражнение заключается в том, чтобы удерживать грудь на уровне перекладины минимум 5 секунд, а затем медленно опуститься вниз, на ноги, отдохнуть и снова повторить движение. Если вы используете какую-то опору или прибегаете к помощи партнера, сначала возьмитесь прямым средним хватом (на ширине плеч) за перекладину, расположенную чуть выше уровня груди. Когда будете готовы, сведите лопатки, задействуйте крупные мышцы верхней части спины, рук и плечевого пояса и сойдите с опоры или попросите партнера вас отпустить. (Если технически правильное выполнение упражнения дается вам с трудом, партнер может остаться на месте.) Удерживайте положение столько, сколько сможете. По мере прогресса время удержания можно довести до 5-10 секунд. Медленным, контролируемым движением опуститесь вниз и встаньте на ноги.

Подтягивание обратным хватом

Примите исходное положение виса на вытянутых руках обратным средним хватом. Сведите лопатки, сделайте выдох и плавно подтягивайтесь вверх, пока перекладина не окажется непосредственно над вашей грудью. Сделайте вдох и медленным, контролируемым движением опуститесь вниз, полностью выпрямляя руки. В нижнем положении не выключайте руки в локтях, а когда начнете выполнять следующее повторение, не раскачивайтесь и не делайте рывков.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 51 Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 35 Элиция Уэбер (США) 23 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

Медленное опускание

Медленные опускания тоже похожи на негативные подтягивания (видите, как одни движения строятся на базе других?). Это упражнение начинается с полноценного подтягивания, но основной акцент делается на медленном, контролируемом движении вниз. По мере прогресса вы сможете опускаться за 5-10 секунд. Когда руки полностью выпрямятся, встаньте на ноги и отдохните перед следующим повторением.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ. Для дополнительной нагрузки можно 5-10 секунд провисеть на вытянутых руках (не выключая их в локтях).

Читайте также

• Программа подтягиваний на турнике
• Схема подтягиваний на турнике
• Какие мышцы работают при подтягивании
• Как увеличить количество подтягиваний
• Упражнения для подтягивания на турнике