Мэтт Мерфи - программа тренировок

Мэтт Мерфи - программа тренировок

План тренировок

Никто не сможет посетовать на то, что природа обделила его мышцами. Нет, у вас на теле ровно столько же мышц, сколько и у Арнольда Шварценегера! Ни больше, ни меньше! Другое дело, что пока вы не успели привести свою мускулатуру в должный тонус. Причину можно не объяснять. На тренинг у вас совсем нет времени. И это обычная беда нашего занятого века, знакомая миллионам. Однако вы ни за что не желаете оставаться худосочным хлюпиком. Ну и как тут быть? Выход есть!

Бегом к победе!

Да-да, в арсенале бодибилдинга имеется ударная система тренинга, которая решительно преобразит ваше телосложение всего за 4 недели! Ровно через месяц знакомые перестанут вас узнавать! Родная мать и та будет в шоке: как будто кто-то подменил вам тело!

Заранее предупредим, что победа будет куплена очень дорогой ценой! Ни одна прежняя вещь больше на вас не налезет! Только представьте, какие траты вас ждут, если вам придется все покупать заново, включая нижнее белье!

Стоит добавить, что вы пойдете проторенным путем. В самом деле, «быстрые» мышцы нужны не только вам, но и актерам, стриптизерам, певцам, разного рода шоуменам и пр. Ну кто из них способен тренироваться по классической схеме, из месяца в месяц, посвящая тренировкам по полтора-два часа? К тому же результат всегда требуется за считанные недели, когда билеты на шоу уже раскуплены!

Как раз на такой случай наш спорт разработал парадоксальный рецепт, который противоречит всем фундаментальным методическим канонам!

Казалось бы, тут впору озадаченно развести руками. Если так, то откуда же тогда возьмется нужный результат? Секрет в том, что систему применяют точно, как сильнодействующее лекарство, т. е. коротким курсом. На спринтерской дистанции бегун ухитряется показать феноменальную скорость. Согласитесь, никто не посоветует бежать с такой скоростью марафон. Вот и вы за месяц продемонстрируете удивительный темп роста мышц, который при самом высоком уровне фанатизма невозможен на более долгой тренировочной дистанции.

Против правил

План тренировок

Итак, расскажем о главных принципах методики. Приготовьтесь, они просты, как все гениальное.

Вот первый: на одной тренировке нужно качать все мышцы разом! Сегодня культуристы качают каждую мышцу только раз в неделю. Вам предстоят 3 тренировки в неделю, а это означает, что тренировочная нагрузка на мышцу вырастет втрое! (Потому и отдача тренинга станет сумасшедшей!)

Второй принцип гласит: тренируйтесь по «кругу»! Это единственный способ уберечься от травмы в экстремально напряженный тренировочный период.

Сами подумайте, когда вы делаете упражнение сет за сетом, вы однообразно нагружаете один и тот же сустав. Образно говоря, бьете в одну и ту же точку. Потом вы приступаете ко второму упражнению для той же мышцы, и опять нагружаете тот же самый сустав. Хорошо, если впереди целая неделя для реабилитации, ну а если вы тренируетесь трижды в неделю, и на отдых положено 48 часов? Вот тут как и раз нужен «круг» из упражнений, но совсем не тот, что применяют спортсмены для сгонки лишнего веса. Там выполняют сеты разных упражнений друг за другом без отдыха. Что же касается вашей задачи, то рост массы требует солидной передышки между сетами. Запомнили? Делайте сеты по «кругу», но без суеты!

Воля и разум

И наконец, о главном. О нехватке времени. Как-никак, вы - крайне занятый человек, а потому комплекс рассчитан всего-то на 20 минут. Если со временем в какой-то день станет чуть полегче, добавьте в «круг» еще одно упражнение (+ 10 мин.), а то и сразу два (+ 20 мин.). Маневрируйте временем! Короче, ведите себя, как боксер, который постоянно выискивает возможность ударить противника побольнее. Самая короткая тренировка уже сверхэффективна, но если вам вдруг подвернулась возможность пробить в перечень... извините, добавить еще одно-два упражнения, то не мешкайте! Чем больше удачных ударов, тем выше шанс на победу! Вы слышите гонг? Ваш выход!

Понедельник

Упражнения

ПООЧЕРЕДНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПОЛУ

СТАРТ: Данное упражнение в бодибилдинге выполняют широким хватом. Возьмитесь за скошенные концы перекладины и примите положение виса, скрестив лодыжки. Голову не наклоняйте, держите ее «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно подтяните себя кверху как можно выше. Прочувствуйте крайнее сведение лопаток в верхней точке и подконтрольно вернитесь в положение виса, на прямых руках.
СУПЕРСОВЕТ: Смело читингуите телом в конце сета чтобы добить финальные повторы

ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАРТ: Данное упражнение в бодибилдинге выполняют широким хватом. Возьмитесь за скошенные концы перекладины и примите положение виса, скрестив лодыжки. Голову не наклоняйте, держите ее «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно подтяните себя кверху как можно выше. Прочувствуйте крайнее сведение лопаток в верхней точке и подконтрольно вернитесь в положение виса, на прямых руках.

МАХИ ГАНТЕЛЕЙ

СТАРТ: Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед, удерживая гантель в прямых руках у пола.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть качните гантель назад, а потом мощно вырвите ее кверху за счет слаженного махового движения рук и толчкового распрямления ног. Гантель должна подняться как минимум на уровень ваших ключиц. Контролируя возвратное движение отягощения, вернитесь в исходное положение полуприседа.
СУПЕРСОВЕТ:Намеренно отводите гантель дальше в нижней точке. Чем шире амплитуда махов тем выше отдача упражнения

ЖИМ НОГАМИ

СТАРТ: займите положение лежа на опорной спинке и поставьте ступни ближе к верхнему краю подвижной платформы. Подайте ее кверху и освободите боковые упоры. Сгибая колени, опустите платформу книзу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Подконтрольно верните платформу в нижнюю позицию.

Финиш: 20 мин.

ЕСЛИ ЕСТЬ 30 МИНУТ

Подъемы на бицепс прямым хватом

СТАРТ: Возьмитесь за гриф EZ-штанги прямым хватом и примите положение стоя, удерживая штангу у бедер.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя корпус идеально прямым, согните локти и поднимите штангу к груди, почти до касания. Сделайте короткую статическую паузу и подконтрольно вернитесь в исходную позицию.

ЕСЛИ ЕСТЬ 40 МИНУТ

Французский жим лежа

СТАРТ: Примите положение лежа на скамье лицом вверх, Попросите партнера подать вам EZ-штангу и держите ее прямыми руками над головой.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая локти абсолютно неподвижными, согните руки и опустите штангу за голову. Без паузы в нижней позиции изолированным усилием трицепсов распрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Среда

ПРИСЕДАНИЯ

СТАРТ: Подсядьте под штангу, лежащую на высоких стойках, и примите ее на плечи. Прочно удерживая гриф обеими руками, распрямитесь и снимите штангу с упоров. Сделайте шаг назад.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь в присед. Таз при этом подайте назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. Когда бедра будут параллельны полу, остановитесь и без паузы начинайте обратное движение.

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ

СТАРТ: Наклонитесь и примите положение упора на наклонную скамью прямой рукой и одноименным коленом. Другую руку распрямите и держите гантель у пола. Голову не наклоняйте.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным движением подтяните гантель кверху, стараясь как можно выше поднять локоть. Без паузы в верхней точке амплитуды подконтрольно верните гантель в исходное положение. Сделайте все заданные повторения одной рукой, потом измените положение тела и выполните упражнение другой рукой.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ

СТАРТ: Примите положение лежа на наклонной скамье тренажера и прочно возьмитесь за рукояти тренажера. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно выжмите рукояти тренажера кверху на прямые руки. В верхней точке жима не распрямляйте локти в «замок», держите их чуть согнутыми. Подконтрольно верните рукояти в исходное положение.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

СТАРТ: Примите положение виса на перекладине хватом немного шире плеч. Ноги опустите к полу, колени чуть согните.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите ноги кверху, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Начинайте подъем подчеркнуто медленно, без рывка, чтобы избежать раскачивания тела. В верхней точке подъема сделайте короткую статическую паузу и подконтрольно верните ноги в исходное положение.

СДЕЛАЙ еще,ЕСЛИ ЕСТЬ 30 МИНУТ

Тяга прямыми руками стоя на блоке

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса верхнего блока короткую прямую рукоять. Чуть отступите от блока и возьмитесь за концы рукояти прямым хватом. Руки полностью распрямите. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите пресс.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя корпус идеально прямым, прямыми руками опустите рукоять по дуговой траектории к бедрам. В нижней точке движения сделайте короткую статическую паузу и подконтрольно верните рукоять в исходную позицию.

ЕСЛИ ЕСТЬ 40 МИН.

«Молот» сидя

СТАРТ:Примите положение лежа на скамье, установленной под углом 30-35 градусов. Руки распрямите и держите гантели у пола нейтральным хватом. Прочувствуйте сильное растяжение мышц-сгибателей локтевого сустава.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подчеркнуто медленно, избегая читинга на старте, согните локти и поднимите гантели к плечам. Подконтрольно верните гантели в исходное положение.

Пятница

ПРИСЕДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

СТАРТ:Встаньте прямо, удерживая гантели в нейтральной позиции у плеч. Голову держите «в линию» с позвоночником, смотрите прямо перед собой. Ноги поставьте шире плеч. Носки ступней разведите в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно опуститесь в глубокий присед. Выдохните. Без остановки в нижней точке приседа мощно распрямитесь.
СУПЕР СОВЕТ: Несмотря на то, что гантели вынуждают вас наклониться вперед, удерживайте корпус прямым. Это значительно повысит нагрузку на ваши квадрицепсы.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

СТАРТ:Примите положение упора на брусьях. Колени согните и скрестите лодыжки.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая локти, медленно опуститесь книзу. Когда ваши локти станут параллельны полу, остановитесь и мощно выжмите себя кверху на прямые руки.

ТЯГА В УПОРЕ

СТАРТ: Возьмите в руки гантели и примите нестандартное положение упора на гантели, как для отжиманий на полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя равновесие на одной руке, сделайте другой рукой тягу гантели кверху. Вернитесь в исходное положение и выполните тягу рукой, которая прежде была опорной.

РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА БЛОКЕ

СТАРТ:Встаньте спиной к блоку и прочно возьмитесь за концы канатной рукояти. Согните локти и удерживайте рукоять за головой. Чуть наклонитесь вперед, чтобы трос блока натянулся.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Сохраняя корпус неподвижным, подчеркнуто медленно распрямите руки изолированным усилием трицепсов. Подконтрольно согните локти и вернитесь в исходное положение.

Финиш: 20 мин.

ЕСЛИ ЕСТЬ 30 МИНУТ

Подтягивания параллельным хватом

СТАРТ: Возьмите V-рукоять для параллельного хвата и прицепите ее к перекладине для подтягиваний. Примите положение виса на рукояти. Колени согните и перекрестите лодыжки.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно подтяните себя к рукояти за счет сгибания рук. Не допускайте читинга телом на старте. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ЕСЛИ ЕСТЬ 40 МИНУТ

Запрыгивания на опору

СТАРТ: Встаньте перед гимнастической скамьей на расстоянии полуметра. Изготовьтесь к прыжку: чуть согните колени, наклоните корпус и отведите прямые руки назад.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным прыжком с места запрыгните на скамью, помогая себе рывковым движением рук. Далее сойдите со скамьи, отступите на шаг назад и повторите движение.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1