Растяжка всего тела

Растяжка всего тела

Характеристики:

• Растяжка всего тела - статическое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Растяжка всего тела позаимствована из йоги. Оно проще, чем может показаться на первый взгляд, но прекрасно растягивает мышцы всего тела, к тому же его можно выполнять практически где угодно.

Главные стабилизирующие мышцы

• Основные мышечные группы ног.
• Туловище и таз: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
• Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца, латеральная прямая мышца головы.

Описание

Растяжка всего тела

Сядьте на край табуретки, плотно прижмите ступни к полу и согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Наклоняясь вперед от поясницы, повернитесь в сторону и возьмитесь вытянутой рукой за область голеностопного сустава одноименной ноги так, чтобы локоть упирался во внутреннюю поверхность колена. Расправьте грудь и поднимите вторую руку, чтобы она образовала прямую линию с опущенной рукой. Поверните голову в направлении поднятой руки. Задержитесь в этом положении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Рекомендации по выполнению

• Полностью вытяните руки в противоположные стороны, расправляя грудь.
• Растягивая мышцы всего тела, не прилагайте слишком большое усилие.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Если вы с легкостью дотягиваетесь рукой до голеностопного сустава, возьмитесь за какой-нибудь устойчивый предмет, лежащий на полу.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный (со стороны поднятой руки)	Позвоночник	Плечевой (со стороны поднятой руки)
Движения, совершаемые в суставах	Сгибание	Вращение в направлении вытянутой руки	Горизонтальное отведение и вращение внутрь
Главные растягивающиеся мышцы	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (преимущественно верхние пучки)	Мышцы живота (преимущественно наружная косая мышца живота), квадратная мышца живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник	Большая грудная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎