Дмитрий Кононов

Дмитрий Кононов: советы эксперта

Дмитрий Кононов

Друзья, теперь в журнале появилась еще одна рубрика, в которой вы можете задать волнующие вас вопросы квалифицированному эксперту. Позвольте представить: Дмитрий Кононов —многократный абсолютный победитель Кубков и Чемпионатов Поволжья по бодибилдингу, чемпион Урала в категории до 90 кг, мастер спорта по бодибилдингу, директор ижевского спортивного комплекса «ЧЕМПИОН» При этом Дмитрий — известный спортивный журналист,автор многочисленных публикаций в российских и региональных СМИ о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни. А самое главное — он очень компетентный специалист в области бодибилдинга, имеющий громадный опыт тренерской работы и заочных консультаций по Интернету.

Вопрос:В тренажерном зале занимаюсь чуть больше месяца. Читал где-то, что для максимально быстрого роста мышц нужно постоянно менять порядок упражнений и сами упражнения, чтобы каждый раз «шокировать мышцы». Считается, что от такой непривычной нагрузки они очень быстро вырастут! Правда ли это?

Дмитрий Кононов: Никаких комбинаций, изменений, «шокирований», «запутываний» на начальном этапе быть не должно!. Одни и те же немногочисленные упражнения, охватывающие все тело, в одном и том же порядке каждый раз! Необходимо, чтобы у организма создался так называемый «динамический стереотип», иначе каждая тренировка действительно будет новым стрессом для тела, но это будет стресс со знаком «минус»! Новички, с первых дней пытающиеся использовать «инстинктивный» тренинг ГОДАМИ топчутся на месте! Всегда повторял и повторяю: наилучший принцип в силовом тренинге — от простого к сложному. Успехов!

Вопрос:Здравствуйте! Какие упражнения можете посоветовать, если не растут трапеции? Видимо, такая генетика, что как тяжело бы их не грузил — не растут, хотя болят. В настоящий момент делаю шраги со штангой. Быстро поднимаю штангу, медленно опускаю. Плечи стараюсь подтянуть до уровня ушей, назад при этом не отвожу. Делаю шраги раз в неделю с весом 110-120 кг в 3-4 подходах по 14-20 раз. Вес штанги и число подходов зависит от самочувствия и от того, насколько этот вес новый для меня.

Дмитрий Кононов: Вашей «проблеме» можно только позавидовать. Как правило, трапеции не растут (либо не выделяются визуально) у людей с так называемыми «прямыми» плечами. Это те, у которых акромиальный конец ключицы (ближе к плечу) расположен выше грудинного конца. Обычно люди с таким строением выглядят гораздо более широкоплечими, чем люди с покатыми плечами. Это - несомненный плюс. Минус состоит в том, что верх трапециевидных мышц при таком сложении, I действительно развить сложнее, поскольку мышца в данном случае короче, чем обычно. На мой взгляд, гантели в данном случае предпочтительнее штанги. Они дают более естественную траекторию движения и позволяют увеличить амплитуду движения. Кстати, движение все-таки должно быть не вверх-вниз, а вверх и чуть назад, поскольку функция трапециевидных мышц — не только подъем плеч, но и отведение их назад (сведение лопаток). Кроме того, считаю очень полезным выполнения классических становых тяг в силовом стиле (4-10 повторений), и, особенно, частичных становых тяг I (примерно от колен) с весом на 30-40% и больше рабочего веса в становой тяге.

Вопрос:Здравствуйте! Это Кирилл, мы с вами общались на одном сайте. Вот решил все-таки задать вам вопрос насчет методики тренировок, которую, вы бы мне предложили из расчета моих данных. Вы написали, что система сложных сплитов не для меня. Почему? Заранее спасибо!

Дмитрий Кононов: Привет, Кирилл! Вот пример 5-дневного сплита:

• День 1: Квадрицепс, бицепс, бедра, голень
• День 2: Грудь, пресс
• День 3: Спина
• День 5: Руки пресс
• День 6,7: отдых

В каждый тренировочный день прорабатывается весьма ограниченное количество мышц. Это дает возможность жестко так интенсивно нагрузить именно целевую мышцу, не затягивая при этом тренировку на полтора-два часа. Здорово? На первый всего взгляд, да. Увы, подобные схемы подходят только атлетам со значительным стажем в 20 тренировок, приличными силовыми показателями и уже наработанной мышечной массой. Почему? 1. Мускульный рост начинается НЕ с нагрузки мышцы до измочаленного состояния, а с реакции Центральной Нервной Системы (ЦНС) на физическую нагрузку. Все ключевые процессы роста (сигналы к синтезу гормонов, нейромедиаторов, ферментов и пр.) начинаются именно здесь. Бодибилдер с небольшим тренировочным стажем или если он полгода занимается, а потом месяц — нет, просто не может выработать необходимую интенсивность для запуска процессов роста в ЦНС, тренируя одну — две мышцы за занятие. Исключение, быть может, составляет тренировка ног и спины, если она правильно построена. 2. При работе по такому сплиту возникает соблазн дать больше нагрузки на малые, так называемые «пляжные» мышцы. Например, бицепс и трицепс. Общая усталость при этом не чувствуется, ведь тренировка всего тела в пяти-семи рабочих подходах несоизмеримо тяжелее тренировки рук в 20 подходах. Перегрузка рук (или дельтоидов) в отдельный тренировочный день, плюс косвенная работа этих мышц в дни тренировок груди и спины может привести к травмам и воспалительным процессам в локтевых и плечевых суставах. 3. Как я уже писал, тренировка одной — двух мышц не способна вызвать такой гормональный отклик, как тренировка всего тела. Соответственно и процессы роста будут гораздо слабее (если они вообще будут). Многие решают эту проблему просто: приемом фармакологии, но на начальном этапе и с силовыми показателями ниже среднего в дальнейшем. Считаю это просто глупостью! Суммирую: на мой взгляд, наиболее эффективной на начальном и среднем этапе является тренировка всего тела за одно занятие. Три раза в неделю, или черездень в зависимости от ваших восстановительных способностей. Особенно, если вы — «натурал». Это не значит, что нельзя использовать другие схемы тренировок. Можно и нужно, но на строго ограниченный промежуток времени для решения определенных задач! Например, для увеличения общей и локальной выносливости, улучшения кровоснабжения и трофики мышц, смещения акцента с «быстрых» мышечных волокон на «медленные» и, наоборот. К слову, сейчас я лично тренирую ВСЕ тело за одну тренировку, несмотря на свой немалый стаж занятий. Разумеется, нарастить таким способом что-либо мне будет уже сложно, а вот удержать мышечную массу и восстановить работоспособность после отдыха от соревнований — самое то!

Вопрос:В течение тренировки стараюсь выпивать около литра воды, это правильно? Если да, может следует пить что то другое? С добавками?

Дмитрий Кононов: «Стараться» — не надо. Просто пейте по потребности. Например, делайте несколько глотков каждые пятнадцать минут. Разумеется, если жажда требует больше — пейте больше. Все просто. При особо объемных и интенсивных нагрузках, особенно в условиях жары и повышенного потоотделения можно вместо воды пить специальные спортивные изотонические напитки, содержащие небольшие количества углеводов, витаминов и микроэлементов.

---

Источник - журнал Геркулес № 3