Упражнения для обучения плаванию

Источник:
«Плавание. Упражнения и техника всех стилей».
Автор: Рубен Гузман Изд.: Попурри, 2013 г.

Совершенствование техники плавания

Вода - чуждая среда для человека. Чтобы двигаться в воде, он должен научиться расслабляться и позволять воде поддерживать его тело, имеющее природную плавучесть. Способность расположить тело в воде так, чтобы обеспечить его максимальную плавучесть с минимальными затратами сил, является фундаментальной способностью любого пловца.

Следующие упражнения

• позволят вам прочувствовать, как располагается в воде ваше тело;

• улучшат вашу способность расслабляться и позволять воде поддерживать ваше тело;

• разовьют вашу способность двигаться в воде с меньшими усилиями;

• увеличат эффективность плавания всеми стилями.

Научившись расслабляться и контролировать положение тела, пловец может улучшить эффективность гребка почти мгновенно. Данные упражнения просты в выполнении, но при этом они обеспечивают базис для изменений в ощущении своего тела в воде и для последующего улучшения спортивных показателей. Даже опытные пловцы получают пользу от этих упражнений, потому что они закладывают основу успеха пловцов самых разных уровней - от новичков до спортсменов, участвующих в международных соревнованиях.

Положение головы и тела

Цель

Помочь вам прочувствовать разные части тела и познакомиться со значением положения головы при плавании.

Выполнение

1. Станьте на пол спиной к стене, которая выше вашего роста.

2. Прижмите пятки к стене.

3. Прижмите также к стене бедра.

4. Подожмите подбородок и прижмите к стене лопатки.

5. Осторожно отведите голову назад - так, чтобы коснуться затылком стены. Со стеной соприкасаются: пятки, бедра, лопатки и затылок.

6. Отступите немного от стены, стараясь сохранять то же положение тела.

7. Вернитесь вновь к стене, чтобы проверить, насколько точно вам удалось сохранить положение тела.

Основные моменты

• Вероятнее всего, вы будете ощущать себя иначе, чем в обычном положении стоя. Это нормально. Постарайтесь прочувствовать, как располагается ваше тело, когда все четыре контактные точки касаются стены.

• Начните с пяток, затем прижмите к стене бедра, лопатки и голову.

Советы

• Старайтесь стоять или сидеть, подняв грудную клетку. Это поможет вам сохранять хорошую осанку в воде и на суше.

• Выполняйте это упражнение с приятелем, который укажет вам на ошибки.

Плавучее ядро - Техника плавания

Плавучее ядро

Цель

Ощутить естественную плавучесть тела и помочь найти центр плавучести. Это первое ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Согните ноги в бедрах и коленях так, чтобы обхватить руками голени.

4. Округлите спину и прижмите подбородок к груди.

5. Позвольте своему телу держаться на воде, используя собственную плавучесть.

6. Задержитесь в этом положении насколько хватит воздуха.

Основные моменты

• Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, чтобы легче было держаться на воде.

• Держите подбородок прижатым к груди.

• Определите, какая часть вашего тела оказывается над поверхностью воды.

Советы

• Постарайтесь держаться на воде так, чтобы спина возвышалась над поверхностью воды.

• Оставайтесь на середине дорожки бассейна.

Мертвый пловец - Техника плавания

Мертвый пловец

Цель

Почувствовать естественную плавучесть тела при расслабленных руках и ногах. Это второе ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Как и в предыдущем упражнении (Плавучее ядро), глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Округлите спину и подожмите подбородок к груди.

4. В отличие от предыдущего упражнения, полностью расслабьте руки и ноги. Они должны быть мягкими, как макаронины.

5. Позвольте воде поддерживать ваше тело.

6. Задержитесь в этом положении насколько хватит воздуха.

Основные моменты

• Вдохните как можно глубже и задержите дыхание, чтобы легче было держаться на воде.

• Держите подбородок прижатым к груди.

• Колени и локти естественно согнуты; оставайтесь расслабленным.

• Определите, какая часть вашего тела оказывается над поверхностью воды.

Советы

• Тренер должен проверить ваши руки и ноги, чтобы убедиться, что они расслаблены.

• Если вы выполняете это упражнение самостоятельно, оповестите об этом окружающих, чтобы они не подумали, что вы на самом деле тонете.

Обтекаемое положение стоя - Техника плавания

Обтекаемое положение стоя

Цель

Познакомиться с обтекаемым положением рук, столь важным для соревновательного плавания. Это упражнение начинает новую серию упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Станьте спиной к стене.

2. Прижмите к стене пятки, бедра и лопатки, как в упражнении Положение головы и тела.

3. Опустите подбородок так, чтобы наклонить голову немного вперед.

4. Держа руки перед собой, заложите одну руку поверх другой, пальцы вместе. Не важно, какая рука окажется верхней.

5. Большим пальцем верхней руки захватите нижнюю ладонь, замкните ладони так, чтобы они не сдвигались.

6. Выпрямите руки над головой, выпрямив локти и прижав руки к стене.

7. Отведите голову назад, затылком на руки. Это и есть обтекаемое положение рук.

Основные моменты

• Убедитесь, что правильно держите руки: одна рука поверх другой.

• Заведите руки за голову, чтобы распрямить локти.

• Голова лежит затылком на руках.

• Должны ощущаться четыре точки контакта со стеной: руки, плечи, бедра и пятки.

Советы

• Поработайте с тренером, который должен проверить, как вы выполняете это упражнение, отступив от стены, а затем на мелководье.

• Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью обтекаемого положения рук.

Плавание в обтекаемом положении - Техника плавания

Плавание в обтекаемом положении

Цель

Научиться придавать всему телу обтекаемое положение и достигать максимальной плавучести, позволяя воде поддерживать тело. Упражнение может оказаться трудным для многих пловцов и потребовать значительных усилий для отработки. Это третье ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Расположитесь на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Перейдите в положение Мертвого пловца.

4. Постепенно выпрямите руки, приведя их в обтекаемое положение.

5. Постепенно выпрямите ноги и отведите пальцы ног.

6. Дайте время телу всплыть на поверхность.

7. Над поверхностью воды должны возвышаться следующие точки плавучести: руки, плечи, бедра и пятки.

Основные моменты

• Прижимайте подбородок к груди.

• Не старайтесь всплыть намеренно; позвольте воде поддерживать ваше тело.

• Если нога начинают тонуть, напрягите спину и бедра.

Советы

• Тренер может положить доску для плавания поверх ваших бедер и пяток, чтобы вы почувствовали, когда они поднимутся над поверхностью воды.

• Выполняйте упражнение вместе с партнером, чтобы проверять друг друга.

Скольжение - Техника плавания

Скольжение

Цель

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в обтекаемой позиции. Это четвертое ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Расположитесь в конце дорожки бассейна, спиной к бортику бассейна. Руками держитесь за уступ по краю бассейна, ноги в положении готовности к толчку.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Оттолкнитесь ногами от стенки и примите обтекаемое положение.

4. Не делая движений руками и ногами, скользите как можно дальше по дорожке бассейна.

5. Остановитесь, когда движение прекратится.

Основные моменты

• Оттолкнитесь так, чтобы остаться на поверхности воды. Вы не должны погружаться под воду.

• Убедитесь в том, что руки покрывают голову сверху.

• Держите на поверхности воды следующие точки плавучести: руки, плечи, бедра, пятки.

• Скользя по воде, отведите носки ног.

• Старайтесь держаться середины дорожки бассейна.

Советы

• Если вы тренируете группу, распределите пловцов по двум дорожкам: по одной они будут скользить, по другой возвращаться к бортику бассейна.

• На пути назад считайте число цветных поплавков разделительной дорожки бассейна. Так вы сможете определить расстояние, которое вам удалось покрыть в скольжении. Чем больше расстояние, тем лучше. Рекорд моей команды - 25 метров!

Скольжение на спине - Техника плавания

Скольжение на спине

Цель

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в обтекаемой позиции на спине. Это следующее ключевое упражнение в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Расположитесь в конце дорожки бассейна, лицом к бортику бассейна. Руками держитесь за уступ по краю бассейна, ноги в положении готовности к толчку.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Оттолкнитесь ногами от стенки и примите обтекаемое положение на спине.

4. Не делая движений руками и ногами, скользите как можно дальше по дорожке бассейна.

5. Остановитесь, когда движение прекратится.

Основные моменты

• Оттолкнитесь так, чтобы остаться на поверхности воды. Вы не должны погружаться под воду.

• Убедитесь в том, что руки под головой, лицо обращено кверху, уши ниже поверхности воды.

• Держите на поверхности воды нижнюю часть грудной клетки.

• Скользя по воде, отведите носки ног.

• Старайтесь держаться посередине дорожки бассейна.

Советы

• Если вы тренируете группу, распределите пловцов по двум дорожкам: по одной они будут скользить, по другой возвращаться к бортику бассейна.

• На пути назад считайте число цветных поплавков разделительной дорожки бассейна. Так вы сможете определить расстояние, которое вам удалось покрыть в скольжении. Чем больше расстояние, тем лучше.

Плавучий карандаш - Техника плавания

Плавучий карандаш

Цель

Научиться контролировать плавучесть и положение тела в вертикальной позиции. Это одно из сложных упражнений в серии упражнений на плавучесть.

Выполнение

1. Примите вертикальное положение на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Выпрямитесь, опустив руки по бокам.

4. Позвольте телу естественным образом погрузиться, а затем всплыть.

5. Когда всплывете, отклоните голову назад, чтобы сделать быстрый вдох.

6. Продолжайте дышать и удерживать плавучее положение на протяжении минимум 30 секунд.

Основные моменты

• Не забывайте делать короткие вдохи и выдохи.

• Отведите носки ног.

• Старайтесь оставаться на одном месте и держать идеально вертикальное положение.

Совет

Заметьте место, возле которого вы держитесь, чтобы отслеживать свою неподвижность.

Тонущий карандаш - Техника плавания

Тонущий карандаш - Техника плавания

Цель

Научиться определять точку негативной плавучести в вертикальной позиции тела. Это одно из сложных упражнений в серии упражнений на плавучесть. Выполняется после упражнения Плавучий карандаш.

Выполнение

1. Примите вертикальное положение на середине дорожки бассейна.

2. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

3. Выпрямитесь, опустив руки по бокам.

4. Медленно выдохните, начав понемногу погружаться.

5. Позвольте телу опуститься на дно бассейна.

6. Оттолкнитесь ногами от дна бассейна, чтобы вернуться на поверхность, и повторите упражнение.

Основные моменты

• Старайтесь дышать ровно.

• Некоторым пловцам достаточно выпустить совсем немного воздуха, чтобы начать погружаться; другим потребуется более интенсивный выдох.

• Старайтесь оставаться на одном месте и удерживать идеально вертикальное положение.

Советы

• Заметьте место, возле которого вы выполняете упражнение, и старайтесь держаться его.

• Занимайтесь в паре с приятелем. Пронаблюдайте, насколько быстро каждый из вас погружается и всплывает.

Читайте также

• Правильное дыхание и техника движения ног в плавании
• Техника работы рук в плавании
• Техника плавания на спине
• Техника плавания вольным стилем
• Техника плавания брассом
• Техника плавания Баттерфляй
• Техника поворотов в плавании вольным стилем и на спине
• Техника старта в плавании