Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц

Характеристики:

• Растяжка ягодичных мышц - статическое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Преодоление веса собственного тела
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами).

Описание

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации по выполнению

• Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Если вам не удается подтянуть обе ноги к груди, то до тех пор пока не станете более гибкими, выполняйте следующий вариант: заведя правую ногу за колено левой, возьмитесь правой рукой за правое колено и немного потяните его на себя.

Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц

• Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
• Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Мышцы живота.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный (правая нога)	Тазобедренный (левая нога)
Движения, совершаемые в суставах	Сгибание, отведение, вращение наружу	Сгибание
Главные растягивающиеся мышцы	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎