Фитнес

Источник:
«Спортивная энциклопедия систем жизнеобеспечения».
Редактор: Жуков А.Д. Изд.: Юнеско, 2011 год.

Оздоровительный фитнес

Автор: Т.С. Лисицкая Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодежи и туризма, Россия

В данной статье представлена современная и подробная информация о фитнесе как системе оздоровительной физической культуры. Рассматриваются основные термины и понятия в области фитнеса: аэробика, велнес, здоровый образ жизни. Кратко описана история возникновения и развития фитнеса. Приводится классификация основных направлений фитнеса (аэробика, силовые виды, тренды ментального фитнеса и др.). Подробно характеризуются различные виды фитнеса в каждом из направлений. Отдельный раздел посвящен структуре фитнес-клубов и видам фитнес-услуг.

Научно-технический прогресс, принесший человечеству невиданные блага, вместе с тем повлек за собой тенденцию к снижению уровня здоровья. Человек не выдерживает натиска второй, созданной им самим природы, напряженного ритма жизни. И отвечает им «болезнями цивилизации».

В первую очередь - это нервные перегрузки, умственное перенапряжение. Стресс на работе, стресс как реакция на страх потерять работу, огромный информационный поток, утомление от монотонной, однообразной работы и пр. приводит к развитию хронического утомления, депрессии, неврозов и др. заболеваний.

Механизация и автоматизация на производстве и в быту привели к гиподинамии или, как часто называют, гипокинезии. Гипокинезия служит причиной изменений в организме по типу стресс-реакции, получившей найменование «иммобилизационный стресс». Недостаток двигательной активности при создании условий цивилизованного «комфорта» противоречит биологическим традициям организма, оказывает пагубное влияние на функциональные возможности практически всех без исключения органов и систем организма человека, резко сокращает его жизнь.

В настоящее время все шире используются организационные и методические аспекты использования современных форм оздоровительной двигательной активности, объединенных термином фитнес (fitness).

В широком смысле под фитнесом понимается оптимальное качество жизни, которое охватывает социальные, умственные, духовные и физические компоненты.

В узком (частном) смысле под фитнесом понимается достижение и поддержание хорошего уровня физической подготовки, решение задач формирования жизненно необходимых и спортивно-ориентировочных двигательных навыков и умений.

Долгое время в оздоровительно-поддерживающей физкультуре существовал лишь термин «аэробика». Этот термин был введен американцем Дж. Купером, который разработал кардиотренировку для военных, а потом внедрил ее в массовую физическую культуру. Идея Купера была подхвачена его соотечественницей Д. Соренсен и внедрена в область танцевальной гимнастики. Под названием «аэробические танцы, «аэробная гимнастика», гимнастическая аэробика», поп-гимнастика, джазовая гимнастика, а затем «аэробика» она быстро завоевывает популярность в Америке и Европе. В настоящее время аэробика рассматривается как часть фитнеса. Под аэробикой понимаются групповые программы, способствующие развитию главным образом кардиореспираторной системы.

Велнес

Читайте основную статью: Велнес.

Европейское и восточное направления фитнеса

В последнее время принято говорить о двух направлениях в области оздоровительного фитнеса: европейском и восточном. В основе различий систем физической культуры Востока и Запада лежат различия менталитета, философии, национальные особенности, которые выразились и в области физических упражнений. В программах фитнеса, разработанных в рамках европейской культуры и культуры Востока, используются различные механизмы управления движениями. Истоками западного искусства движения являлись танцы, пришедшие к нам из ритуала, из психофизического опыта архаического человека познавать свою сущность и лечить себя и своих соплеменников, а также рациональный функциональный подход (физические упражнения направлены на улучшение фигуры и функционирования сердечно-сосудистой системы). Принципиальным моментом в европейской системе является эстетика тела, которой уделяли так много внимания и которую так тщательно прорабатывали в Древней Греции и Риме.

Искусство движения на Востоке (популярная сейчас китайская система оздоровительной тренировки ушу, так же как и система другой восточной физической культуры т йоги) - это философия, целая система древнейших заповедей. Это наука о жизни в единстве с природой. Любая восточная система физических упражнений в той или иной степени связана с медитацией. Восток щедро делится своими сокровищами, важно с умом распоряжаться ими, учитывая иной менталитет европейцев, американцев и людей другой национальности, а не механически переносить лишь внешнюю форму движений.

История фитнеса

Двадцатый век символизирует начало новой эпохи в развитии физической культуры в США. Президент Теодор Рузвельт признал важность физических упражнений и физической активности в оздоровлении нации. Участие США в Первой мировой войне (в военных действиях американцы начали принимать участие в 1917 г.) потребовало обучения боевым действиям военнослужащих и введения физической подготовки в армии. После войны правительством было принято законодательство о совершенствовании физического воспитания в рамках программы государственных школ. Однако в период Великой депрессии (1920-1930 гг.) финансирование этих программ стало ограниченным. Несмотря на это, в стране продолжало развиваться движение за здоровый образ жизни, пионером которого признан Джек Лалэйн. В 1950-х гг. он начал трансляцию по телевидению оздоровительных программ физической культуры, опередив Ричарда Симмонса и Джейн Фонду на 25 лет.

С середины 1950-х гг. развитием фитнеса начинают заниматься Американская ассоциация здравоохранения (АНА), Американская медицинская ассоциация (АМА), Американская ассоциация по физической культуре, отдыху и танцам (AAPHERD) и Президентский совет по делам физической подготовки молодежи. В 1954 г. была образована Американская коллегия по спортивной медицине (ACSM) - одна из ведущих организаций в укреплении здоровья и развития фитнеса в американском обществе и во всем мире.

В 1960-х гг. продолжается развитие оздоровительного фитнеса в США. Президент Джон Ф. Кеннеди призвал федеральное правительство принимать более активное участие в развитии национальных фитнес-программ. Впервые термин «аэробика» был введен Кеннетом Купером - отцом современного фитнес-движения («The Father of the Modern Fitness Movement»). Ключевой момент философии Купера состоял в том, чтобы использовать физические упражнения как средство предотвращения болезней и поддержания хорошей физической формы.

Читайте основную статью: История фитнеса.

Фитнес-клубы и фитнес-услуги

Читайте основную статью: Фитнес-клубы и фитнес-услуги

Фитнес направления

Читайте основную статью: Фитнес программы и направления.

Глоссарий

АБТ (АВТ) — групповые силовые тренировки для мышц ног и брюшного пресса.

Аквафитнес - фитнес в воде: акваджогинг, плавание, аквааэробика различных видов, игры.

Активный баланс (power balance) - программа сенсомоторной (проприоцептивной) тренировки, направленной на совершенствование функции равновесия. Используются различного рода приспособления и снаряды. Наиболее перспективное направление - выполнение упражнений без обуви на специальной упругой подстилке.

Активный стрейтч (power stretch, super flex) -программа, использующая статические и динамические упражнения на растягивание, а также упражнения на силу.

Аллегро-пилатес — программы по системе Пилатеса (см.) с использованием специальных тренажеров: «реформер», «трапеция», «стул» и др.

Амплитуда движения — полная дуга, которую данная мышца может описать при сокращении.

Апер-боди (upper body) - силовой вид фитнеса, направленный на развитие исключительно мышц верхнего плечевого пояса и верхних конечностей. Программа состоит из шести прогрессирующих ступеней.

Аутогенная тренировка (АТ)- основной метод психической саморегуляции. Занятия АТ могут быть индивидуальными и групповыми (не более 12-15 человек). Возможны открытая и закрытая группы. В последнем случае все одновременно начинают и заканчивают курс обучения, при открытом варианте возможно включение новичков. Первосигнальным лицам со склонностью к образному мышлению и хорошей психосоматической переключаемостью легко удается вызвать состояние тепла и расслабления. Второсигнальные успешно работают на «финише» и овладевают самопрограммированием своих реакций и большей мотивированностью внушений.

Афроаэробика — вид танцевальной аэробики, использующей элементы африканских танцев.

Аэробика — система гимнастических, танцевальных и других упражнений, выполняемых под музыку поточным (или серийнопоточным) методом.

Аэробика «50+» - популярный проект фитнес-программ для тех, кому за 50 лет.

Аэробика для начинающих - занятия оздоровительной тренировки для новичков, ознакомительного и обучающего типов.

Аэробика лоу-импект (low impact - LI) - аэробика, обычно классическая, построенная на базовых шагах (приставных, переменных и пр.) с движениями руками по небольшой амплитуде. Темп выполнения - средний.

Аэробика хай-импект (high impact - HI) - аэробика, обычно классическая, высокой интенсивности, в которой используется большое количество подскоков, скачков, прыжков, движений руками с большой амплитудой (выше уровня плеч), выполняемых с продвижением, в быстром темпе.

Аэробика с медицинским мячом — силовой вид аэробики, использующий медицинские мячи весом от 2 до 15 фунтов (2, 4, 7, 11, 15;1 фунт = 454 г).

Аэробика со скакалкой — вид аэробики с использованием элементов роуп-скипинг. Особенно популярна среди детей и подростков.

Аэробика тонизирующая (toning sculpt) - комплексная программа аэробики, позволяющая сформировать рельефную фигуру и проработать все проблемные женские зоны. Возможно применение степ-платформ, гантелей, утяжеленных гимнастических палок и др.

Аэростеп - новый снаряд в аэробике, позволяющий развивать координацию, функцию равновесия и выполнять ряд упражнений в щадящем режиме оздоровительной тренировки для опорно-двигательного аппарата. Представляет собой невысокие раздвижные с хорошей амортизацией степ-ступеньки.

Балетный класс (classic dance) - занятия с применением элементов классического танца у опоры, на середине зала, на полу (в партере).

БАМС (BUMS) - силовой урок, направленный на тренировку ягодичных мышц.

Белли-данс (танец живота, belly dance) - танцевальный урок, построенный на движениях арабских танцев.

Босу (BOSU) - специальное оборудование для тренировки функции равновесия, координации движений, ловкости, силы. Представляет собой надувную резиновую полусферу на подставке.

Велоаэробика, индо-сайклинг, сайклинг, спиннинг, спинрайсинг (indoor cycling, cycling, spinning, spinracing) - циклический вид аэробики с применением облегченного стационарного велоэргометра (велосипед). Методики разных программ несколько различаются форматом урока и конструктивными особенностями велотренажера.

Гимнастика для спины — программа фитнес-гимнастики (кондиционная и атлетическая) с целевой направленностью на укрепление мышц спины и живота, уменьшение мышечного дисбаланса.

Гимнастическая палка (body bar) - в фитнес-программах применяются гимнастические палки различного веса (от 1 до 7 кг).

Групповые программы фитнеса только для мужчин (only men, power men) — дизайн урока предусматривает простую координацию, высокую интенсивность и значительные силовые нагрузки с отягощением. Только для подготовленных клиентов.

Дабл-степ-аэробика (double step) - программа степ-аэробики, в которой используется две, три или четыре платформы для одного занимающегося, установленные в одну линию или квадратом. Расширяет хореографические возможности и коммуникацию между клиентами.

Данс-пати (dance party) - урок танцевальной аэробики с использованием движений различных современных танцев.

Джаз-аэробика (jazz aerobics) — танцевальные занятия с элементами джаза.

Дзюдо — вид спортивной борьбы, сложившийся в Японии. Слово «дзюдо» переводится на русский язык как «путь мягкости, гибкости». В дзюдо разрешается проводить броски, удержания, болевые приемы - захваты. Форма одежды - кимоно, брюки. Является соревновательным видом спорта, официально включенным в программу Олимпийских игр.

Жим — подъем штанги вверх на прямые руки без какой-либо помощи другими частями тела из положения стоя, лежа, сидя, штанга на груди или на плечах.

Заминка (cool down) - снижение интенсивности в отдельных частях урока: в конце разминки, в конце основной части урока.

Интервальный тренинг (interval training) - высокоинтенсивные занятия с чередованием кардионагрузок различной интенсивности, а также комплексные тренировки с чередованием аэробных и силовых нагрузок.

Йога — восточная (обычно индийская) оздоровительная и реабилитационная система, включающая физические упражнения (асаны), дыхательные упражнения (пранаяма), релаксацию, медитацию и особый стиль жизни.

Каланетика — система оздоровительной физической культуры, построенная на элементах хореографии и гимнастики, разработанная Калан Пинкней (Callan Pinckney) в середине XX в.

Капоэйра — афро-бразильская борьба.

Кибо - комплексная программа тренировок, в которую включены элементы восточных видов единоборства (каратэ, бокс, таэквандо, кикбоксинг) и упражнения, развивающие гибкость, выносливость, координацию движений. Программа разработана совместно «World Class» и ACSM.

Кикбоксинг - 1) вид спорта; 2) аэробика с использованием элементов кикбоксинга.

Кик-фит (kik fit) - разработанная в США и особенно популярная в Голливуде система аэробики, использующей элементы таэквондо, тай-чи, карате, бокса (обычно без специальных перчаток). Хорошо развивает выносливость, силу, координацию движений.

Коре — нестабильная платформа.

Коре атлетик (core atletic) - урок с чередованием силовой и аэробной нагрузки на нестабильной платформе.

Коре боди (core body strength) - то же, что «апер боди», но программа воздействует на силу мышц туловища.

Кранч (crunch) - упражнения для брюшного пресса, исполняемые при фиксации нижней части туловища и подъема и некоторого скручивания верхней части.

Круговая тренировка — одна из универсальных организационных форм, позволяющая успешно воспитывать различные двигательные качества, в том числе и выносливость. Представляет собой выполнение отдельных упражнений на «станциях», которые распределены по «кругу». Возможно повторение упражнений на одной станции (от одного раза до трех). Повторения одного и того же упражнения называются серией или сетом.

Кун-фу — одна из разновидностей системы китайских боевых искусств ушу. Отличительные черты - умение использовать ситуацию в бою, хитроумные варианты блокировки, предугадывание движений соперника. В переводе с китайского означает «совершенный мастер». Так называется и программа оздоровительной аэробики, использующая элементы кун-фу.

Латино — танцевальная аэробика с элементами латиноамериканских танцев.

Ленточный амортизатор (thera band) - эластичная лента различной упругости.

Ловер-боди (lower body strength) - то же, что апер-боди (см.), но упражнения направлены на развитие мышц нижних конечностей и таза.

Медитация - классический способ развития спокойного сосредоточения, являющегося в конечном итоге средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности мышления, снятия умственного и эмоционального напряжения и т.п. Медитация, в отличие от АТ (см.), начинается с решения ни о чем не думать.

Мюзикл-аэробика (musical aerobic) - программа аэробики, которая использует танцы из различных мюзиклов и фильмов в сочетании с базовыми шагами классической аэробики.

НИА (NIA) - комплексная программа, соединившая в себе элементы танцев, йоги и тайцзи, развивающая физические, духовные и интеллектуальные способности в рамках понятия здорового образа жизни (велнес). Программа разработана в 1983 г. Деби и Карлосом Росас и продолжает культивироваться по настоящее время. Особенно популярна в Германии.

Новая НИА (New NIA) - занятия включают элементы аэробики, танцев, боевых искусств. Характерно чередование быстрых и медленных движений, направленных на гармонизацию тела и души.

Новая программа коре — тренировка на нестабильной платформе, обеспечивающая интенсивное воздействие на мышцы тела, тренирует функцию равновесия и координацию.

Новые индийские танцы — танцевальный урок с использованием элементов индийских танцев.

Окидо-йога (oki-do yoga) - динамический вид йоги, модернизированный в Японии и применяющийся в оздоровительном фитнесе.

Памп (pump) - силовой урок со специальной штангой разных весов.

Памп-аэробика (pump aerobics) - программа аэробики со штангой.

Памп-ит-ап (pump it up) - силовой урок со специальной штангой разных весов для высокого уровня подготовки.

Пилатес — система тренировки, разработанная почти сто лет назад Джозефом Пилатесом (1800-1968). Это система оздоровления, которая совершенствует не только тело с помощью развития физических качеств, но также умственные и интеллектуальные возможности. Относится к так называемым программам для тела и души - «разумное тело» (mind body). Пользуется большой популярностью в настоящее время.

Пилатес-матворк (pilates matwork) - упражнения, выполняемые по методу Пилатеса в положении лежа, сидя, в упорах на полу.

Пилатес с кольцами (pilates rings) - тренировка по системе Пилатеса с использованием специального изотонического кольца.

Повторение (серия) - законченное выполнение одного упражнения. Например, 10 раз повторить отжимание.

Подход (сет) — фиксированное количество повторений. Например, 2 подхода по 10 повторений упражнения: занимающийся выполняет 10 раз упражнение без отдыха (один подход), затем отдых 1-2 мин, после которого вновь выполняется упражнение 10 раз.

Разумное тело (Mind&Body) - методики оздоровительных тренировок, основанных на неразрывной связи тела и сознания.

Резиновый амортизатор с ручками (theraband tubing) - применяется для силовых тренировок.

Рибок С. В. Т. (Reebok Core Board Training) - новое направление в аэробике, развивающее силу, мышечный баланс, координацию движений, включая развитие функции равновесия, с применением специального оборудования (досок).

Рибок F. I.R.E. (Reebok Functional Integrated Resistance Exercise) - оздоровительная тренировка, направленная на развитие силы и координации с использованием гимнастических палок, отягощений, медболов и степ-платформы.

Ривер-данс (river dance) - разновидность танцевальной аэробики с использованием хореографии ирландских танцев.

Слайд-аэробика (slide erobics, slideboards training) - групповые или персональные тренировки с использованием специального скользящего покрытия.

Степ-аэробика (step aerobics) - групповые или персональные тренировки с использованием степ-платформы.

Степ и скалпт (step-n-sculpt) - комплексный вид занятия, сочетающий аэробную и силовую нагрузку.

Степ-платформа (step) - специальная платформа, высота которой может увеличиваться.

Стретчинг (stretching) - система упражнений для растягивания мышц, связок, сухожилий, повышения подвижности в суставах. Обычно упражнения выполняются в статическом режиме (в определенных позах, с длительным удержанием), в отдельных случаях в динамическом или смешанном режиме.

Супер-скалпт (super sculpt) - силовой урок, направленный на тренировку всех групп мышц с использованием различных отягощений и амортизаторов.

ТАБС (TABS) - силовой класс, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

Тайбо (tae-bo) - кардиоаэробика с использованием элементов восточных единоборств. Только для подготовленных.

Тайцзи-аэробика - программы аэробики с использованием элементов китайской оздоровительной системы физических упражнений тайцзи.

Таэквондо - корейская разновидность каратэ, название переводится как «путь рук и ног». Во многих странах этот вид единоборства считается не подвидом каратэ, а самостоятельным боевым искусством.

Техноробикс (technorobics) - урок аэробики с интенсивностью HI/LO, в котором одни упражнения сменяются другими без построения в композиции, с минимальным объяснением и управлением тренером. Основной девиз: «Работают ноги, голова - свободна!»

ТНТ (TNT) - силовой урок для тренировки мышц ног.

Тренировка для сгонки веса (fatkiller, fatburner) - средствами могут быть различные виды аэробики (классическая, степ-аэробика, слайд-аэробика, тренировка с использованием кардиотренажеров, сайклинг и т.п.), джоггинг и другие виды фитнеса. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется в основном за счет жиров в зоне аэробной производительности. Обычно тренировочная программа состоит из трех частей: разминки, основной части и заключительной части.

Тэп-танц-аэробика (tap dance) - программа аэробики, построенная с использованием элементов степ-танца, ставшего популярным после стептанцшоу «Lord of the Dance» и «Riverdance».

Фанки-степ (fanky step) - программа танцевальной степ-аэробики, хореография которой построена на элементах фанка.

Фитнес для тела и души — программы, в которых учитывается не только чисто физическое воздействие на кардиореспираторную систему, опорно-мышечный аппарат, но и на психику занимающихся.

Фитнес-йога (fit yoga) - европеизированная динамическая йога, основной акцент в которой делается на выполнение асан и дыхание.

Флекс (flex) - комплекс упражнений, направленный на растягивание мышц, улучшение подвижности суставов и релаксацию.

Цигун - китайская дыхательная гимнастика, направленная на развитие внутренней энергии Ци.

Библиография

Лисицкая Т., Сиднев Л. (2002). Аэробика. Теория и методика. Том 1. М.: ФАР. [Представлена современная информация об оздоровительной тренировке средствами аэробики и фитнеса. Рассмотрены разработанные авторами принципы оздоровительной тренировки, анатомии движений, физиологии и психологии мышечной деятельности, питания. Подробно представлены методы развития физических качеств средствами аэробики и фитнес-гимнастики. Показана

роль оздоровительного фитнеса и аэробики в профилактике ряда заболеваний.] Лисицкая Т., Сиднев Л. (2002). Аэробика. Частные методики. Том 2. М.: ФАР. [В монографии в систематизированном виде представлены характеристики основных направлений аэробики и фитнеса - от классики до программ с использованием восточных оздоровительных систем.]

Хоули Э. Т., Френке Б. Д. (2000). Оздоровительный фитнес. Киев: «Олимпийская литература». [Книга содержит подробную информацию о фитнесе и роли двигательной активности в укреплении здоровья. Рассмотрены основы оздоровительного фитнеса, физиологии и кинезиологиии мышечной деятельности, разработаны рекомендации по созданию безопасных и эффективных фитнес-программ.]

Boeckh-Behrens W.-U., Buskies W. (2002). Gesundheitorientiertes Fitnesstraining Dr. Lodes + Co. GmbH, Winsen. [Рассматривается современная концепция здорового образа жизни, влияние оздоровительной тренировки на развитие основных физических качеств: выносливости, силы, гибкости и др. Подробно изложена проблема, связанная со спецификой двигательной активности в среднем и пожилом возрасте, а также специальные фитнес-программы при заболеваниях опорно-двигательного аппарата - позвоночника и коленных суставов.]

Moffat М., Lewis СВ. (2005). Age-defying fitness making the most of your body for the rest of your life. Peachtree Atlanta. [K нига посвящена использованию средств оздоровительного фитнеса с целью оздоровления и увеличения продолжительности жизни людей. Приводятся тесты, оценивающие физическое состояние людей, методы развития подвижности в суставах, силы. Особое внимание уделяется методам улучшения осанки.] Andersen В., Burke Е., Pear В. (2001). Estar еп forma. Integral. [Ведущие специалисты в области физической культуры приводят теоретическое обоснование фитнес-программ и подробное описание практического материала по оздоровительному фитнесу.]

БИОГРАФИЧЕСКАЯ СПРАВКА

Лисицкая Татьяна Соломоновна - мастер спорта по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор, заслуженный работник физической культуры. В 1990 г. стала первым президентом и главным тренером Федерации СССР по спортивной аэробике, воспитала чемпионов Европы и мира. Автор ряда книг по гимнастике, художественной гимнастике, аэробике и хореографии, изданных в США, Италии, Испании, Японии и других странах. Автор и ведущая телевизионных программ «50+» (www.jv.ru).