Оптимальные дозы креатина — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (→Приобретение) |
(→Оптимальные дозы креатина) |
||
| Строка 2: | Строка 2: | ||
== Оптимальные дозы креатина == | == Оптимальные дозы креатина == | ||
| − | Практика выработала два подхода к дополнению питания [[креатин]]ом. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - 4 - 6 дозы по | + | Практика выработала два подхода к дополнению питания [[креатин]]ом. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - 4 - 6 дозы по 50 граммов каждая в течение 3 - 9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,3 грамма в день на килограмм массы тела. |
| − | Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу | + | Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 3 г в день на кг (210 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,3 г в день на килограмм веса тела (21 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани. |
| − | Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем | + | Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 150- 300 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 35 до 40 граммов на килограмм веса тела. |
| − | До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. {{Wow}} Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными<ref>Под руководством Fredrik Paulún</ref>, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: | + | До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. {{Wow}} Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными<ref>Под руководством Fredrik Paulún</ref>, позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 200 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 20 г в сутки. Другая группа получала по 30 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 246 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 20 г до 30 г, в [[Загрузка креатином|"загрузочной" фазе]] вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект. |
| − | Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в | + | Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 50 г креатина в сутки. Через 10 - 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 20 - 30 г (половина чайной ложки) каждый день или только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения мышц, вам не потребуются ежедневные '''поддерживающие дозы креатина''' – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатиновой добавки, или только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать [[Креатин с транспортной системой|моногидрат с транспортной системой]]. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье. |
=== Вывод === | === Вывод === | ||
| Строка 16: | Строка 16: | ||
Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий: | Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий: | ||
| − | * В первые 10 - 15 дней употребления креатина, принимайте по | + | * В первые 10 - 15 дней употребления креатина, принимайте по 50 г креатина каждый день; |
| − | * Затем снизьте дозу до | + | * Затем снизьте дозу до 20-30 грамм |
| − | Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются. | + | Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются и увеличивались. |
== Приобретение == | == Приобретение == | ||
Версия 11:23, 29 октября 2014
Оптимальные дозы креатина
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином. Первый - загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза - 4 - 6 дозы по 50 граммов каждая в течение 3 - 9 дней - способствует существенному увеличению общего пула креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в дозе 3 грамма в день на килограмм массы тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,3 грамма в день на килограмм массы тела.
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 3 г в день на кг (210 г моногидрата) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,3 г в день на килограмм веса тела (21 г моногидрата) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат, смешивая дозу креатина в пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти - девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу креатина до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 150- 300 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце - от 35 до 40 граммов на килограмм веса тела.
До недавнего времени метод загрузки, описанный выше, был наиболее распространенным способом употребления креатина. 
Однако последнее исследование, проведенное шведскими учеными[1], позволило признать метод загрузки нецелесообразным. В этом исследовании одна группа принимала креатин по "классической" схеме: 200 г в сутки - шесть дней, затем месяц - по 20 г в сутки. Другая группа получала по 30 г ежедневно в течение месяца. В итоге выяснилось, что хоть вторая группа и получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково - на 246 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 20 г до 30 г, в "загрузочной" фазе вообще нет необходимости. Кстати, это еще и важный экономический аспект.
Адекватным решением данной проблемы может послужить контроль за тем, чтобы не превышать дозу в 50 г креатина в сутки. Через 10 - 15 дней приема креатина в такой дозе мышцы будут полностью загружены креатином, при этом потеря его будет минимальной. Далее необходимо принимать поддерживающую дозу в размере 20 - 30 г (половина чайной ложки) каждый день или только в дни тренировок. Ученые заявляют, что из-за быстрого насыщения мышц, вам не потребуются ежедневные поддерживающие дозы креатина – вы можете принимать добавку лишь три-четыре раза в неделю. И эти заявления имеют под собой доказательства, полученные в ходе сравнительного исследования каждодневного приема креатиновой добавки, или только в дни тренировок. Последний вариант приема креатина оказывает такой же эргогенный эффект, но без излишних потерь, к тому же является более удобным. Наилучшим источником креатина в фазу поддержки можно считать моногидрат с транспортной системой. Об этом виде добавок читайте в отдельной статье.
Вывод
Исследования показывают, что самый разумный режим дозирования следующий:
- В первые 10 - 15 дней употребления креатина, принимайте по 50 г креатина каждый день;
- Затем снизьте дозу до 20-30 грамм
Большие дозы креатина и фаза загрузки признаны малоэффективными и невыгодными. Более ранние исследования говорили об обратном, лишь потому что оценивались краткосрочные результаты, однако уже через месяц они уравниваются и увеличивались.
Приобретение
- Заказать на Viofit.ru
- Заказать на Vitahit.ru
- Заказать на Ersport.ru
- Заказать на Sportmenu.ru
- Заказать на FitnessPoint.ru
Читайте также
Как принимать креатин (научный подход)
Креатин
Креатин моногидрат
Оптимальное время приема креатина
Ссылки
- ↑ Под руководством Fredrik Paulún
