Четырехдневный сплит — различия между версиями
(→Вариант 3) |
(→Тренировочная программа по варианту сплита 1) |
||
| Строка 25: | Строка 25: | ||
* Суббота, воскресенье: отдых. | * Суббота, воскресенье: отдых. | ||
| − | == Тренировочная программа по варианту сплита 1 == | + | [[Категория:Упражнения_для_грудных]]== Тренировочная программа по варианту сплита 1 == |
=== Понедельник. Спина, трицепс === | === Понедельник. Спина, трицепс === | ||
| − | * | + | * (либо тяга нижнего блока 3-4х8-10 |
| − | * | + | * Подтягивания 3-4х8-10 |
| − | * | + | * Тяга блока вниз прямыми руками 3-4х8-10 |
| − | * | + | * Гиперэкстензии 3х10-12 |
| − | * | + | * Жим лежа узким хватом 3х8-10 |
| − | * | + | * Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12 |
| − | * | + | * Французский жим 3х8-10 |
=== Вторник. Ноги === | === Вторник. Ноги === | ||
| − | * | + | * Жим ногами 3х8-10 |
| − | + | * Разгибания ног в тренажере 3x10-12 | |
| − | * | + | * Сгибания ног в станке 3х10-12 |
| − | * | + | * Становая тяга 3х8-10 |
| − | * | + | |
| − | + | * [Подъем на носках сидя 3х10-12 | |
| − | * | ||
=== Четверг. Грудь, бицепс === | === Четверг. Грудь, бицепс === | ||
| − | * | + | * Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х8-10 |
| − | * | + | * Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4х8-10 |
| − | * | + | * Отжимания на брусьях 3-4х8-10 |
| − | * | + | * Кроссовер верхних блоках 3х10-12 |
| − | * | + | * Поочередное сгибание рук с гантелями с супинацией]] 3х8-10 |
| − | * | + | * Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х8-10 |
| − | * | + | *Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой |
=== Пятница. Дельты === | === Пятница. Дельты === | ||
| − | * | + | * Жим штанги сидя 3х8-10 |
| − | * | + | * Тяга штанги к подбородку 3х8-10 |
| − | * | + | * Махи гантелями стоя через стороны вверх 3х10-12 |
| − | * | + | * Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью 3х8-10 |
| − | * | + | * Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12 |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Версия 20:11, 6 июня 2015
Содержание
Составление и варианты четырехдневных сплитов
Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.
Вариант 1
- Понедельник: спина, трицепс;
- Вторник: ноги;
- Среда: отдых;
- Четверг: грудь, бицепс;
- Пятница: дельтоиды;
- Суббота, воскресенье: отдых.
Вариант 2
- Понедельник: спина, задняя дельта;
- Вторник: грудь, средняя дельта;
- Среда: отдых;
- Четверг: ноги;
- Пятница: руки;
- Суббота, воскресенье: отдых.
Вариант 3
- Понедельник: спина, бицепсы бедер;
- Вторник: грудь, голени;
- Среда: отдых;
- Четверг: квадрицепсы, дельты;
- Пятница: руки;
- Суббота, воскресенье: отдых.== Тренировочная программа по варианту сплита 1 ==
Понедельник. Спина, трицепс
- (либо тяга нижнего блока 3-4х8-10
- Подтягивания 3-4х8-10
- Тяга блока вниз прямыми руками 3-4х8-10
- Гиперэкстензии 3х10-12
- Жим лежа узким хватом 3х8-10
- Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
- Французский жим 3х8-10
Вторник. Ноги
- Жим ногами 3х8-10
- Разгибания ног в тренажере 3x10-12
- Сгибания ног в станке 3х10-12
- Становая тяга 3х8-10
- [Подъем на носках сидя 3х10-12
Четверг. Грудь, бицепс
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
- Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4х8-10
- Отжимания на брусьях 3-4х8-10
- Кроссовер верхних блоках 3х10-12
- Поочередное сгибание рук с гантелями с супинацией]] 3х8-10
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х8-10
- Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой
Пятница. Дельты
- Жим штанги сидя 3х8-10
- Тяга штанги к подбородку 3х8-10
- Махи гантелями стоя через стороны вверх 3х10-12
- Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью 3х8-10
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
