Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Планка — различия между версиями
Ars (обсуждение | вклад) |
Talk (обсуждение | вклад) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Упражнение планка == | == Упражнение планка == | ||
| + | '''Характеристики''' | ||
| + | {{#evp:youtube|nDNOZCoBFqg|100 вариантов выполнения упражнения "планка"|auto|500}} | ||
| + | *Стабилизация всего тела | ||
| + | *Концентрация внимания на работе стабилизирующих [[Мышцы живота|абдоминальных мышц]] и [[Мышцы спины|мышц средней части спины]] | ||
| + | *Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]] | ||
| + | *С массой собственного тела | ||
| + | *Средний и продвинутый уровни физической подготовки | ||
| + | |||
| + | Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища. | ||
| + | |||
| + | '''Краткое описание упражнения''' | ||
| + | |||
| + | Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным. | ||
| + | |||
| + | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
| + | |||
| + | *Абдоминальная группа мышц. | ||
| + | *Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы. | ||
| + | *Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча. | ||
| + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | ||
| + | *Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча. | ||
| + | |||
| + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' | ||
| + | |||
| + | *Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер). | ||
| + | |||
| + | *Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч. | ||
| + | |||
| + | *Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот. | ||
| − | + | *Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц. | |
| + | |||
| + | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
| + | |||
| + | *Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо. | ||
| + | |||
| + | *Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными. | ||
| + | |||
| + | *Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно. | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| + | |||
| + | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | *[[Упражнение вакуум]] | ||
| + | |||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] | ||
Версия 10:13, 3 сентября 2015
Упражнение планка
Характеристики
The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.
- Стабилизация всего тела
- Концентрация внимания на работе стабилизирующих абдоминальных мышц и мышц средней части спины
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Такие упражнения, как «поза планки», помогают укреплять выносливость стабилизирующих абдоминальных мышц. Оно может также способствовать избавлению от болей в пояснице, связанных с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища.
Краткое описание упражнения
Основная его цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 10-секундных интервалов и постепенно переходите к 60-секундным.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Положение упора лежа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедер).
- Руки располагаются на уровне верхней части грудной клетки, на расстоянии чуть шире ширины плеч.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, задействуйте «абдоминальную стабилизацию», втянув живот.
- Грудь расправлена. Опустите лопатки, активизируя передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не округляйте и не прогибайте спину. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
- Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.
