Динотренинг ПАТ

Динотренинг ПАТ

Интуитивный функциональный-силовой тренинг

Автор: Васильев Артур

• - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга
• - Член федерации Функционального многоборья
• - Тренер Reebok CrossFit BAZA
• Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ"

Файл:Железный ЦЕХ

Динотренинг ПАТ - методика основанная на двух основных мезоциклах.

Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.

Базовая терминология методики ПАТ

• 1. Базовая нагрузка

- первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. 

• 2. Координирующие мышечные группы

- мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.

Основные принципы нагрузки

• "П" тренировки

- Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100

• "А" тренировки

- Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500

• "Т" тренировки

- Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.

Адаптационные микроциклы

Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела. Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. Грудь - отжимания Спина - подтягивания Ноги - Приседания Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний. -

• Технический
• Рабочий
• Неделя отдыха

-

Начало основного тренировочного процесса

ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.

После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.

1. Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:
2. Потенциальную - Мышцы груди
3. Анаболическую - Спина
4. Техническую - Ноги
5. Потенциальную - Координационная группа

Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.

Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла "18 НЕДЕЛЬ ПАТ"

1. Анаболическая - Грудь
2. Техническая - Спина
3. Потенциальная - Ноги
4. Анаболическая - Координационная группа

И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.

1. Техническая - Грудь
2. Потенциальная - Спина
3. Анаболическая - Ноги
4. Техническая - Координационная группа

На выборке из первых 15 атлетов методика доказала

• прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.

Так же увеличение силового потенциала в:

• Толчковая группа: Жим лежа - 12%
• Ноги: приседания классические - от 9 до 13%

Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.

Питание

Рацион питания :

• Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%
• - Исключение молочных продуктов (разрешается творог)
• - Исключение вредных привычек
• - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания
• - Употребление всех видов белковой пищи кроме обработанного красного мяса.

Пример нагрузок "П" для мышечных групп

==== Мышцы груди: ====

Вес в процентах от максимума (повторения) База:

• - Жим лежа 20(20)-40(12)-60(6)-70(5)-75(5)-80(3)-85(2)-90(2)-90(1)-90(1)

Второстепенная работа:

• - Жим гантелей 70% на максимум - 5 кругов

===== Сплит: 4 круга =====

• - Разводка гантелей 40% на максимум повторов
• - Сведение рук в тренажере Бабочка 60% - на максимум повторов
• - Кроссовер - максимально возможно техничный вес на максимум повторений с задержкой на пиковом напряжении

Мышцы спины

Базовая нагрузка:

• -Подтягивания с весом широким хватом к груди

Повторения с постоянным увеличением веса на один килограмм 5-5-5-5-5-5-5

• - Подгятивания с помощью жгута или тренажера

100 концентрированных повторов (разбить по 10 повторов)

Сплит:5 кругов

• - Тяга обратным хватом 50% вес - максимум повторов
• - Тяга гантели одной рукой 70% - 8 повторов на каждую руку
• - Тяга к животу узким хватом - максимум повторов 40%

Мышцы ног

Базовая нагрузка

• Классические приседания со штангой на плечах
• 40%(20)
• 50%(12)
• 60%(8)
• 70%(6)
• 60%(5)
• 70(4)
• 80(3)
• 90(2)90(2)90(1)90(1)

===== Второстепенная нагрузка:

=====

Приседания с неполным выпрямлением в коленях (пружинные) с глубоким приседом. ===== Вес 30% Сплит 4 круга:

=====

• - 10 приседаний классических
• - 10 приседаний пружинных
• - 10 приседаний классических
• - 10 приседаний пружинных
• отдых 2 минуты между подходами