Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Спринтерский бег и силовая тренировка — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Спринт == {{Шаблон:Программы тренировок}} '''Спринт, или бег на короткие дистанции''', — обл…»)
 
Строка 1: Строка 1:
 +
{{Шаблон:Программы тренировок}}
 
== Спринт ==
 
== Спринт ==
−
{{Шаблон:Программы тренировок}}
 
 
'''Спринт, или бег на короткие дистанции''', — область [[Легкая атлетика|легкой атлетики]], охватывающая все виды [[бег]]а по прямой, [[Бег с препятствиями|бега с препятствиями]] и эстафет на дистанции до 400 м.
 
'''Спринт, или бег на короткие дистанции''', — область [[Легкая атлетика|легкой атлетики]], охватывающая все виды [[бег]]а по прямой, [[Бег с препятствиями|бега с препятствиями]] и эстафет на дистанции до 400 м.
  
Строка 36: Строка 36:
  
 
Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению. При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).
 
Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению. При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).
 +
 +
== Силовая тренировка в спринте ==
 +
 +
Во всех видах спринтерского бега задача улучшения силовых показателей связана с необходимостью развития ускорения тела при максимальной скорости в быстром цикле растяжения-укорочения и затем поддержания этой скорости. Высокий потенциал силы подразумевает большую длину шага и благодаря этому большую скорость при неизменной частоте шагов, обусловленной в значительной степени генетическим фактором. Для спринтера важно, кроме того, в заданное время успеть реализовать максимальный силовой импульс.
 +
 +
{{Wow}} '''Запомните''': В процессе силовой тренировки в спринте необходимо на основе хорошо развитой максимальной силы оптимизировать реактивную (спринтерскую/быструю) силу.
 +
 +
В течение одного года тренировки в легкоатлетических видах спринта на базе основных силовых показателей всех мышц должен быть достигнут высокий уровень [[Максимальная сила|максимальной силы]], а также и взрывной силы (как формы быстрой силы). После этого задачей является развитие реактивной силы и уже затем — специальной спринтерской силы (особый вид быстрохг силы или в длинном спринте также скоростно-силовая выносливость).
 +
 +
Можно выделить следующие особенности силовой тренировки в спринте:
 +
 +
*общеразвивающая силовая тренировка;
 +
 +
*прыжки (малые, вертикальные, горизонтальные);
 +
 +
*тренировка максимальной силы;
 +
 +
*(специальная) скоростно-силовая тренировка.
 +
 +
В табл. 3.18 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года.
 +
 +
Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища. Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а также всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания.
 +
 +
В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп.
 +
 +
В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 3.19. Также в приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3.20.
 +
 +
Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки).
 +
 +
Выполнение прыжков с целью развития скорости/ ускорения должно предусматривать перерывы достаточной продолжительности (1-2 мин после каждых 10 прыжков, 3-5 мин после каждых 30 прыжков).
 +
 +
Тренировка максимальной силы включает только специальные упражнения с весами или упражнения с использованием соответствующих снарядов/ тренажеров прежде всего для укрепления мышц нижних конечностей. Если в ходе соответствующих тренировок в течение длительного времени предпочтение отдавалось упражнениям на тренажерах, то при достижении уровня высшего спортивного мастерства происходит возврат к тренировке со свободными отягощениями в связи с более высокими координационными требованиями. При этом, однако, подразумевается, что в достаточной степени развиты мышцы туловища и таза.
 +
 +
Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а также включает специальную форму бега с тяговым устройством.
 +
 +
'''Таблица 3.18. Основные задачи всех стадий силовой тренировки спринтера'''
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Стадия'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Основные задачи'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Подготовительная фаза 1 и 2: первая стадия</p></td><td>
 +
<p>*Общеразвивающая силовая тренировка</p>
 +
<p>*Малые прыжки, прыжки небольшой дальности</p>
 +
<p>*Тренировка, направленная на наращивание мышц&nbsp;(гипертрофию мышц)</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Подготовительная фаза 1 и 2: вторая стадия</p></td><td>
 +
<p>*Общеразвивающая силовая тренировка</p>
 +
<p>*Тренировка максимальной силы с учетом особенностей спринта</p>
 +
<p>*Улучшение скоростно-силового показателя путем выполнения силовых упражнений</p>
 +
<p>*Прыжки разной дальности</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Подготовительная фаза 1 и 2: третья стадия</p></td><td>
 +
<p>*Оптимизация развития реактивной спринтерской/быстрой силы путем выполнения силовых упражнений</p>
 +
<p>*Специальные короткие прыжки</p>
 +
<p>*Бег с тяговым устройством</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Соревновательная фаза 1 и 2</p></td><td>
 +
<p>*Специальная силовая тренировка в период соревнований</p>
 +
<p>*Повышение скорости выполнения движений</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Переходная фаза</p></td><td>
 +
<p>*Общеразвивающая силовая тренировка</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 +
'''Таблица 3.19. Классификация прыжков по Killing (2008)'''
 +
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Прыжки на одной ноге'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Смешанные формы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Прыжки на двух ногах'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Концентрические формы прыжков</p></td><td>
 +
<p>*Прыжки с места</p>
 +
<p>*Прыжки на мягком,&nbsp;пружинящем</p>
 +
<p>или поднимающемся вверх покрытии</p>
 +
<p>*Запрыгивание на ступеньку</p></td><td>
 +
<p>*Медленные подскоки</p>
 +
<p>*Подскоки в гору</p></td><td>
 +
<p>*Прыжки прогнувшись&nbsp;из положения стоя</p>
 +
<p>*Прыжки на батуте</p>
 +
<p>*Блок в волейболе</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Первичные</p>
 +
<p>концентрические прыжки с реактивным компонентом</p></td><td>
 +
<p>*Мелкие прыжки</p>
 +
<p>*Прыжки с незначительной&nbsp;исходной скоростью</p>
 +
<p>*Запрыгивание на ступеньку</p>
 +
<p>*Прыжки в гору</p></td><td>
 +
<p>*Подскоки на дальность/&nbsp;скорость</p>
 +
<p>*Прыжки в фигурном&nbsp;катании</p></td><td>
 +
<p>*Прыжки с небольшим&nbsp;отталкиванием</p>
 +
<p>*Дриблинг в баскетболе</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Первичные реактивные прыжки</p></td><td>
 +
<p>*Серии прыжков на одной&nbsp;ноге</p>
 +
<p>*Прыжок способом&nbsp;«перешагивание» с разбега</p></td><td>
 +
<p></p></td><td>
 +
<p>*Многоскоки на двух ногах (с барьерами,&nbsp;запрыгиванием&nbsp;на ступеньку и т.д.)</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Плиометрические прыжки</p></td><td>
 +
<p>*Спрыгивание</p>
 +
<p>и запрыгивание вверх</p>
 +
<p>*Прыжки на одной ноге&nbsp;после быстрого разбега</p></td><td>
 +
<p>*Подскоки с горы</p></td><td>
 +
<p>*Спрыгивание со ступеньки</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 +
'''Таблица 3.20. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера'''
 +
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Короткие прыжки (при кратком контакте с землей)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Длинные прыжки (достаточно большой дальности)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов)'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>*Мелкие прыжки</p>
 +
<p>*Прыжки на двух ногах с участием&nbsp;голеностопных суставов&nbsp;(прыжки со скакалкой)</p>
 +
<p>*Прыжки с выпадами</p>
 +
<p>*Бег с подскоками</p>
 +
<p>*Прыжки на одной ноге</p>
 +
<p>*Прыжки на лестнице и т. д.</p></td><td>
 +
<p>*Бег с прыжками большей дальности&nbsp;(до 100 м и больше)</p>
 +
<p>*Многоскоки всех видов</p></td><td>
 +
<p>*Прыжки через препятствия</p>
 +
<p>*Прыжки отскоком</p>
 +
<p>(с незначительной высотой, максимально 30 см)</p>
 +
<p>*Быстрый бег с прыжками малой дальности&nbsp;(30-40 м)</p></td></tr>
 +
</table>
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==

Версия 09:28, 31 июля 2016

«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016

Спринт

Спринт, или бег на короткие дистанции, — область легкой атлетики, охватывающая все виды бега по прямой, бега с препятствиями и эстафет на дистанции до 400 м.

В рамках легкой атлетики спринт, или скоростной бег, занимает особое положение в связи с тем, что определяет результаты многих других дисциплин (например, в горизонтальных прыжках — прыжках в длину и тройных прыжках) или оказывает на них существенное влияние (например, в беге на средние дистанции). По этой причине спринт можно в большой мере считать основной дисциплиной легкой атлетики. Спринт, или скоростной бег, имеет определяющее значение при достижении высоких результатов не только в других легкоатлетических дисциплинах, но и во многих других видах спорта.

На основе результатов многочисленных исследований спринта можно выделить следующие типичные фазы бега по прямой:

  • реакция/старт;
  • фаза ускорения;
  • фаза максимальной скорости;
  • фаза снижающейся скорости.

Как показали результаты последних исследований, фазу ускорения в коротком спринте (100 м) можно разделить на интенсивное ускорение и разгон.

Бег с препятствиями на короткие дистанции (с барьерами 100 и 110 м) или бег с препятствиями (с барьерами 400 м), в отличие от бега по прямой, представляет собой бег усложненный, с преодолением препятствий, определенных условием соревнования. Каждый спортсмен обязан индивидуально приспосабливаться к этим заданным условиям в плане количества, длины и ритма своих шагов. В связи со специфическими условиями бега с препятствиями фазовую структуру этой дисциплины можно представить следующим образом:

  • реакция/старт;
  • первая фаза ускорения;
  • фаза максимальной скорости;
  • фаза снижающейся скорости;
  • вторая фаза ускорения.

Под второй фазой ускорения понимают увеличение скорости после преодоления последнего препятствия (конца контролируемого бега) до финиша.

Реакция/старт и (первая) фаза ускорения совпадают в беге по прямой и беге/спринте с препятствиями, а вторая фаза ускорения практически не отличается от первой и фазы максимальной скорости.

Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах

Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению. При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).

Силовая тренировка в спринте

Во всех видах спринтерского бега задача улучшения силовых показателей связана с необходимостью развития ускорения тела при максимальной скорости в быстром цикле растяжения-укорочения и затем поддержания этой скорости. Высокий потенциал силы подразумевает большую длину шага и благодаря этому большую скорость при неизменной частоте шагов, обусловленной в значительной степени генетическим фактором. Для спринтера важно, кроме того, в заданное время успеть реализовать максимальный силовой импульс.

"Внимание" Запомните: В процессе силовой тренировки в спринте необходимо на основе хорошо развитой максимальной силы оптимизировать реактивную (спринтерскую/быструю) силу.

В течение одного года тренировки в легкоатлетических видах спринта на базе основных силовых показателей всех мышц должен быть достигнут высокий уровень максимальной силы, а также и взрывной силы (как формы быстрой силы). После этого задачей является развитие реактивной силы и уже затем — специальной спринтерской силы (особый вид быстрохг силы или в длинном спринте также скоростно-силовая выносливость).

Можно выделить следующие особенности силовой тренировки в спринте:

  • общеразвивающая силовая тренировка;
  • прыжки (малые, вертикальные, горизонтальные);
  • тренировка максимальной силы;
  • (специальная) скоростно-силовая тренировка.

В табл. 3.18 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года.

Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища. Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а также всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания.

В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп.

В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 3.19. Также в приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3.20.

Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки).

Выполнение прыжков с целью развития скорости/ ускорения должно предусматривать перерывы достаточной продолжительности (1-2 мин после каждых 10 прыжков, 3-5 мин после каждых 30 прыжков).

Тренировка максимальной силы включает только специальные упражнения с весами или упражнения с использованием соответствующих снарядов/ тренажеров прежде всего для укрепления мышц нижних конечностей. Если в ходе соответствующих тренировок в течение длительного времени предпочтение отдавалось упражнениям на тренажерах, то при достижении уровня высшего спортивного мастерства происходит возврат к тренировке со свободными отягощениями в связи с более высокими координационными требованиями. При этом, однако, подразумевается, что в достаточной степени развиты мышцы туловища и таза.

Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а также включает специальную форму бега с тяговым устройством.

Таблица 3.18. Основные задачи всех стадий силовой тренировки спринтера

Стадия

Основные задачи

Подготовительная фаза 1 и 2: первая стадия

*Общеразвивающая силовая тренировка

*Малые прыжки, прыжки небольшой дальности

*Тренировка, направленная на наращивание мышц (гипертрофию мышц)

Подготовительная фаза 1 и 2: вторая стадия

*Общеразвивающая силовая тренировка

*Тренировка максимальной силы с учетом особенностей спринта

*Улучшение скоростно-силового показателя путем выполнения силовых упражнений

*Прыжки разной дальности

Подготовительная фаза 1 и 2: третья стадия

*Оптимизация развития реактивной спринтерской/быстрой силы путем выполнения силовых упражнений

*Специальные короткие прыжки

*Бег с тяговым устройством

Соревновательная фаза 1 и 2

*Специальная силовая тренировка в период соревнований

*Повышение скорости выполнения движений

Переходная фаза

*Общеразвивающая силовая тренировка

Таблица 3.19. Классификация прыжков по Killing (2008)

Прыжки на одной ноге

Смешанные формы

Прыжки на двух ногах

Концентрические формы прыжков

*Прыжки с места

*Прыжки на мягком, пружинящем

или поднимающемся вверх покрытии

*Запрыгивание на ступеньку

*Медленные подскоки

*Подскоки в гору

*Прыжки прогнувшись из положения стоя

*Прыжки на батуте

*Блок в волейболе

Первичные

концентрические прыжки с реактивным компонентом

*Мелкие прыжки

*Прыжки с незначительной исходной скоростью

*Запрыгивание на ступеньку

*Прыжки в гору

*Подскоки на дальность/ скорость

*Прыжки в фигурном катании

*Прыжки с небольшим отталкиванием

*Дриблинг в баскетболе

Первичные реактивные прыжки

*Серии прыжков на одной ноге

*Прыжок способом «перешагивание» с разбега

*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.)

Плиометрические прыжки

*Спрыгивание

и запрыгивание вверх

*Прыжки на одной ноге после быстрого разбега

*Подскоки с горы

*Спрыгивание со ступеньки

Таблица 3.20. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера

Короткие прыжки (при кратком контакте с землей)

Длинные прыжки (достаточно большой дальности)

Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов)

*Мелкие прыжки

*Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой)

*Прыжки с выпадами

*Бег с подскоками

*Прыжки на одной ноге

*Прыжки на лестнице и т. д.

*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше)

*Многоскоки всех видов

*Прыжки через препятствия

*Прыжки отскоком

(с незначительной высотой, максимально 30 см)

*Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м)

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Спринтерский_бег_и_силовая_тренировка&oldid=80485»