Плиометрические упражнения
Содержание
Плиометрические упражнения
Плиометрика - это спортивная методика направленная на выполнение упражнений с собственным весом, во взрывном стиле и с высокой интенсивностью. Именно благодаря этим составляющим, такая динамическая работа (относящаяся к подкатегории аэробных упражнений), позволяет сжечь максимально возможное количество жира, а также избежать получения всевозможным травм.
Основы теории о плиометрике
Золотая формула плиометрики – это сила умноженная на скорость, что в произведении дает мощность (P). Здесь стоит понимать, что поднять максимальный вес отягощения – это не мощность, а вот способность организма моментально (взрывообразно) проявить свою абсолютную силу, это и есть, та самая P.
Мышцы испытывают различные типы воздействий: растяжение, сжатие, напряжение и т.д. При подтягивании на перекладине, происходит концентрическое сокращение, т.е. мышцы в результате движения (позитивная фаза) — укорачиваются.
Опускание после подтягивания (до положения вытянутых рук) – это движение эксцентрическое, при нем мышцы удлиняются. При удерживани гантели на вытянутых руках, длина мускула не меняется, однако усиливается напряжение, это так называемое изометрическое сокращение.
Если же стоять ногами на платформе, а затем резко спрыгивать вниз и тут же подскакиваете вверх, то это уже плиометрическое упражнение, т.е. сначала идет предварительное растяжение мускула, а затем происходит его концентрическое сокращение.
Основные правила в плиометрике
Необходимо иметь ввиду, что у плиометрики есть свои законы, которые нужно соблюдать. В частности, вот основные из них:
- Никакой спешки, упражнения нужно выполнять в быстром темпе, но движения должны быть подконтрольные с идеально поставленной техникой;
- Не допускайте переутомления. После выполненного круга, необходим короткий отдых 1,5-2 минуты, иначе организм будет переутомлен. Между упражнениями 10 секунд отдыха будет вполне достаточно;
- Отсутствие отягощений. В первые месяцы занятий, забудьте про отягощения, выполняйте упражнения с собственным весом. Если Вы будете выполнять все технически верно, то и рабочие веса Вам будут не нужны;
- Перекус только за 1 час до начала тренировки, поскольку во время интенсивных занятий может подступить тошнота или закружиться голова;
- Упражнения в плиометрике выполняются циклами т.е. друг за другом и по кругу;
- Каждое упражнение необходимо выполнять от 50 до 60 секунд;
- Постепенно (через 3-4 недели) увеличивайте количество выполняемых кругов. Начать с 3 и дойти до 6, стараясь не делать пауз между связками упражнений;
- Продолжительность тренировки не должна превышать 50 минут. Из них 10 минут – это общая разминка и 5 минут – заминка по завершении;
- Тщательно разминайтесь перед плиометрической тренировкой;
- Упражнения плиометрики подходят как мужчинам, так и женщинам;
- Для наилучшего анаболического эффекта, необходимо комбинировать силовые тренировки с плиометрикой.
Программа тренировок и техника выполнения
Читайте также: Плиометрическая тренировка
Упражнение №1. Прыжки на опору.
Подойдите к невысокой (ниже уровня коленей) горизонтальной скамье и встаньте поперек нее. Опуститесь в полуприсед, взгляд направьте вперед и мысленно сосредоточьтесь. Не меняя угол в коленях, рывковым толчком мышц всего тела, выпрыгните кверху. Запрыгните в таком положении на скамью. Задержитесь там на секунду, зафиксируйте равновесие и спуститесь на пол с помощью обычного шага. Без паузы, снова опуститесь в полуприсед и сделайте еще одно повторение. Читайте также: Степ-аэробика.
Старайтесь держать спину ровно, а руки по швам или перед собой.
Упражнение №2. Лягушка.
Можно сказать, что это облегченный вариант упражнения, прыжка на опору. Стартовая позиция – полуприсед, положение рук — перед собой. Мощно оттолкнитесь от пола, взрывным усилием всей мускулатуры. Выполните затяжной "полет" в полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.
Начните все заново, без паузы.
Упражнение №3. Прыжки со сменой ног.
Это упражнение (улучшенный вариант выпадов) является одним из лучших упражнений для проработки ягодиц. Кроме того, оно задействует все мускульные группы ног (квадрицепсы, бицепсы бедер) и направлено на формирование упругих ягодиц.
Стартовая позиция – положение выпада. Угол в колене рабочей (передней) ноги должен быть больше 90 градусов. Колено второй (задней) ноги должно практически касаться пола, но не опускаться на него. Движение начинается с того, что Вы согласованным усилием всех мышечных групп ноги, выпрыгиваете кверху. В середине траектории, Вы должны сделать “рокировку”, т.е. передняя нога должна пойти назад, а задняя – вперед. Все это делается быстро, в прыжке, да еще и в воздухе. Затем приземлитесь на ступню передней ноги и вновь вернитесь в положение выпада.
Упражнение №4. “Бурпи”.
Завершающим упражнением может послужить упор-присед с выпрыгиванием. Стартовое положение – отжимания от пола, руки находятся на специальном фитнес-мяче. Движение начинается с подтягивания коленей к груди (при этом руки не отрываются от мяча). После этого, разогнитесь и сразу же выпрыгните вверх, держа мяч в руках. Высоко подпрыгните и одновременно подбросьте мяч. Вернитесь в исходное положение.
Весь комплекс состоит из 3 кругов по 15-20 повторений в каждом упражнении.
