Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Диета и спортивное питание для бегунов

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
Strela.png Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Диета и спортивное питание для бегунов

В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.

Спортивное питание для бегунов на каждый день

  • Бегунам рекомендуется принимать протеин (лучше всего комплексный - Syntha-6) по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.
  • По утрам можно принимать 5 г BCAA для подавления катаболизма, вызванного утренним выбросом кортизола.
  • Бета-аланин 2 г - мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость бегунов.
  • L-карнитин 2 г - для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.
  • После завтрака витаминно-минеральный комплекс (Opti-men) и Омега-3 жирные кислоты 3 г (Lipidex).
  • Придерживайтесь сбалансированной диеты - 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).

Диета для бегунов - за 90 минут до бега

За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами (Glyco-Maize ).

За 30-40 минут до тренировки

  1. ВСАА - 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.
  2. Напитки с электролитами - изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, чтобы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности (мальтодекстрин, Vitargo), большое количество глюкозы и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.
  3. Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат стимуляторы.
  4. Кордицепс 2 г - добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.

Перед соревнованием

Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider Stimulant X (Anabolic Xtreme) или Jack3d (USP Labs), они содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).

Исследование Abbas Meamarbashi за 2013 год (журнал International Society of Sports Nutrition) показало, что ментол и эфирные масла мяты способны повышать выносливость за счет расширения бронхов, улучшения транспорта кислорода и снижения лактата крови. Атлеты принимали 0.05 ml эфирного масла перечной мяты, растворенного в 0,5 л минеральной воды.

Читайте также: Спортивные энергетики в домашних условиях

Как самостоятельно приготовить энергетик?

Если вы хотите сэкономить, то можно самостоятельно готовить тренировочный напиток. Для этого понадобится минеральная вода в количестве, которое вы выпиваете на тренировке. В ней необходимо растворить:

  • 5-10 г аминокислот ВСАА
  • 5 чайных ложек сахара
  • 200 мг аскорбиновой кислоты (приобретается в порошке)
  • 1 таблетка Панангина (предварительно измельчается)
  • 1 г таурина
  • 100 мг кофеин бензоат натрия в ампуле (при хорошей переносимости кофеина можно увеличивать дозу)

Данный напиток является полноценной заменой продаваемых энергетиков, удовлетворяет энергетические потребности организма, восстанавливает ионный обмен и значительно повышает физические способности организма.

Читайте также: Спортивные энергетики в домашних условиях

Питание для бегунов после тренировки

  1. Частое питие воды насыщенной электролитами по несколько глотков через небольшие промежутки до полного утоления жажды.
  2. Углеводная пища через 20-30 минут после финиша (хорошо подходит кукурузная каша) для восполнения запасов гликогена либо принять Glyco-Maize (есть в чистой форме от Оптимум).
  3. 5 г ВСАА - немедленно после тренировки.
  4. Витамин С 500 мг.
  5. 2 г бета-аланина.
  6. Через 1 час - порция комплексного протеина.

Приобретение

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Спортивное_питание_для_бегунов&oldid=43078»