Расчет километража в беге
ОПРЕДЕЛЕНИЕ НЕДЕЛЬНОГО КИЛОМЕТРАЖА
Хороший критерий работы бегуна — это пробегаемая им дистанция. Чтобы пробежать 10 километров за 30 или за 45 минут, нужно почти одно и то же количество энергии, при этом будет выполнена одна и та же работа. Так что объем (километраж) является только одной частью нагрузки, которую вы получаете. Более медленные бегуны тратят больше времени на то, чтобы пробежать тот же самый километраж, который пробегают более быстрые бегуны, а большее количество времени на дороге означает большее количество шагов, большее количество ударов при приземлении и большую вероятность потери жидкости и повышения температуры тела. Так что, хотя километраж и может являться некоторой точкой отсчета для оценки тренировочной нагрузки, также полезно учитывать и общее время занятий бегом.
Регистрируйте свой недельный километраж, чтобы потом использовать эти записи как основу для сравнения количества разных типов качественных тренировок в разное время, а также для поддержания постоянства нагрузок. Точно так же, как вы используете ваше текущее значение VDOT для управления уровнем интенсивности тренировок, вы можете использовать свой текущий недельный километраж для установления пределов качественным сессиям — но только с учетом потраченного на них времени, чтобы отмечать количество баллов» накопленных при разных уровнях интенсивности бега.
В случае с недельным километражом вам надо помнить про принцип 1 (нагрузка и реакция) и принцип 5 (уменьшающаяся отдача). Не изменяйте установленный для себя недельный километраж по меньшей мере три недели. Это даст вашему телу возможность приспособиться к определенной нагрузке и извлечь из нее всю возможную пользу, прежде чем перейти к повышенной нагрузке. Когда подходит момент увеличения вашего километража, добавьте количество километров, равное количеству беговых сессий за неделю, умноженное на полтора, но не больше 15 километров. Например, если вы в течение трех недель, бегая по пять раз в неделю, пробегали по 30 километров в неделю, то вы можете увеличить недельный километраж на 5 х 1,5 = 7,5 километра.
Другой способ расчета новых нагрузок — это добавление времени занятий. После трех недель занятий вы можете добавить либо 60 минут в неделю, либо 6 минут, умноженные на количество беговых сессий в неделю, — смотря что меньше.
Я считаю, что два часа бега в день — это уже много, и даже для элитных бегунов являются необычными занятия бегом дольше 3 часов в день (для элитного бегуна это может означать дистанцию в 45 километров). Помните, что нагрузка, получаемая на тренировках, зависит от их продолжительности. Именно поэтому дистанция в 30 километров даст большую нагрузку для медленного бегуна, чем для быстрого. Чтобы избежать перегрузок и травм, более медленные бегуны должны иметь меньший километраж, чем более быстрые.
