Тренировка в жиме лежа Сергея Бадюка
ТРЕНИРУЕМ ЗЛОДЕЯ Часть третья
Напомню читателю, что это третья часть очерка, описывающего тренировку в жиме лежа Сергея Бадюка. В процессе тренировки Сергеи выступает в роли ученика, а я и Владимир Кравцов - в роли наставников, делящихся свои опытом, иногда спорящих, а иногда дополняющих друг друга. А расстались мы с читателями «Железного мира» в тот момент, когда Владимир Кравцов, утверждающий, что музыкальное сопровождение тренировки имеет особую психомобилизующую роль для результата, отправил Сергея Бадюка забрать из автомобиля какой-нибудь диск с ударной (на взгляд Сергея) музыкой. И тут я в очередной раз убедился в том, что музыкальные вкусы у всех нас очень и очень разные.
Условие: на штангу не смотреть!
- Это что ты принес? - удивленно посмотрел на обложку диска Владимир.
- Диск с ударной музыкой. Вопросы? Ты обложки, что ли, перепутал? Это же
сборник военных маршей!
- Если бы ты читал побольше, то знал, что военные марши специально создавались для повышения боевого духа войск. Я, когда еду делать разнос подчиненным, всегда этот диск ставлю. Настрой сразу боевой и хочется драки.
- Ну, раз боевой, то ставь. Только давай, Серег, без рукоприкладства. Рука у тебя больно тяжелая. Вот штанга - она сегодня противник.
Не дрейфь, я сдержанный. Обычно... Из динамиков фитнес-центра полился строгий, но действительно мобилизующий к действию марш.
Отдохнул, Серег? Настраивайся на тяжелый подход. Сейчас нужно отработать тяжело.
Вмешался и я:
- Только первый тяжелый подход не стоит делать на пределе. Работаешь на полную, но с прицелом на то, чтобы осталось сил еще на пару-тройку подходов.
- Так это от веса зависит. Сколько вешать? -поинтересовался Сергей.
- А мы тебе сейчас сами повесим, ты на штангу и не смотри. Есть такой интересный прием - когда не знаешь, сколько висит на штанге, тогда самые лучшие тренировки получаются. Я, например, иду спокойно по весам и не считаю, сколько повесил. Просто добавляю диски на штангу по ощущениям, если легко, или убавляю, если тяжело. А вес потом смотрю точный, когда начинаю разбирать штангу.
- Да, есть такая «фишка». Если ты привязываешься к килограммам, то сразу начинаешь сравнивать этот
вес со своими предыдущими тренировками и привязываешься не к своим ощущениям в данный момент, а к тем весам, что поднимал когда-то -поддержал меня Владимир.
- Это, кстати, очень важный момент. Ведь тренировка-это не соревнования. На тренировке задача - не выжать максимальный вес, а создать максимальный стимул для роста силы и мышц с минимальным их травмированием. И это почти взаимоисключающие вещи, но стараться соблюсти баланс между ними нужно и можно. Поэтому нельзя привязываться к прошлым килограммам: ведь форма и сила человека очень сильно зависят от внешних условий - пропустил обед, не выспался, вступил в конфликт, какие-то неприятности на работе, простудился, какой-то стресс, переживания - любого из перечисленного достаточно, чтобы сила ушла.
А предыдущие результаты будут давить: «Как же так - я ведь на прошлой тренировке поднимал, значит, и сейчас смогу, просто тот подход не пошел, сейчас обязательно пойдет». Примерно к таким мыслям и приведет гонка за прежним результатом. И получится, что задача нагрузить мышцы в планируемом режиме выполнена не будет. Если же наоборот - форма удачной выйдет в этот день, и сила «попрет», то повышение весов по сравнению с предыдущей тренировкой будет сопровождаться сомнениями: «А смогу ли я?» Такие сомнения - первейший враг максимального результата. Это ведь лучшее оправдание
для мозга: «Я прошлый раз этот вес поднять не мог, значит, могу и в этот раз не поднять
- это простительно. Слишком тяжелая для меня штанга». А ведь в момент максимального усилия никаких сомнений быть не должно: только стопроцентная уверенность, что вес легкий и будет поднят, четкое представление в голове, как это происходит, как гриф касается груди и как четко работают руки, как два домкрата -ровно и уверенно выжимают этот легкий вес, выбрасывают его к потолку. И никаких сомнений в принципе. Вот с таким настроем все в порядке будет.
- Вы, парни, готовы часами про свои «фишки» рассказывать. Давай короче.
- А если короче, то ложись и жми, штанга готова. Ровно, мощно, уверенно, на два раза делай - подвел весомый итог нашей лекции
Владимир.
- И не вздумай считать «блины»! - я поймал взгляд Сергея на штанге, - на гриф смотри, на нем сосредоточься, его дави, а не штангу. Когда начнешь выжимать, то представь, что в центре грифа кинжал и если не выжмешь, то он проткнет тебя насквозь.
- Ну у тебя и фантазии! -ухмыльнулся Дядя Вова. Но Сергей, похоже, моими
ассоциациями проникся:
- А по мне, так убедительно. Правильно мыслишь, Касат.
К штанге под звуки очередного марша он шел уверенно, я бы даже сказал - яростно. Подход был исполнен отлично.
- Ну что, негодяи, так и не скажите, сколько на штанге было?
- Скажем, но потом. Отдыхай, на штангу не смотри - улыбался Кравцов.
- Ты запиши, чтобы не забыть.
- Да я телефоны девушек с первого раза запоминаю. Не беспокойся, Серег, не забуду.
- Тебе девушки телефоны, наверное, давали, когда в Саратове они были еще четырехзначные. Сейчас, Вов, у них в основном мобильные, а там десять цифр.
- Серег, ты отдыхай, расслабляйся, и моему холостому счастью не завидуй. Лучше по теме вопросы задавай.
Тренировки - не главное
- Хорошо, давай по теме. С тем, что делать на тренировке, вроде, понятно. Но ведь не это главное. Так? Ты, Касат, все ведь знаешь. И глаза у тебя умные. Давай,
рассказывай.
- Глаза умные я, будучи студентом, научился делать на лекциях и экзаменах. Преподам нравилось. Это, конечно, уже давно было, но привычка осталась.
- Не скромничай, делись мудростью.
- В общем, прав ты: тренировки - не главное. Можно тренироваться очень по-разному, но эффект, в первую очередь, зависит от восстановления. А восстановление зависит от качества и количества отдыха между тренировками. То есть, важно, чтобы между тренировками было достаточно дней отдыха. Мышцы, с одной стороны, должны вырасти, а с другой
- не должно произойти растренированности. И именно в соблюдении этого баланса и заложен успех тренировочного плана.
- Это все понятно, а на практике что?
- Смотри: про питание мы уже говорили. Если питание адекватно тренировочным нагрузкам, то остается душевный комфорт и сон. Кстати, качественное адекватное питание - это залог не только успешного роста мышц, но и функционирования организма в целом. Он ведь по своему усмотрению делит питательные вещества на те, которые идут на рост мышц, и на те, которые идут на другие функции. То есть, если ты качественно питаешься, то и голова хорошо работает, нет сонливости, отличное либидо, иммунитет выше, да и в целом сил много. Ведь организм в целом, а не только мышцы, постоянно обновляется и требует белковой пищи. Так что хорошее питание нужно не только для «качка».
Второй пункт - душевный комфорт. С этим, думаю, понятно. Если есть какие-то стрессы, постоянные переживания, волнения, то о «каче» лучше на это период своей жизни забыть. Силовые тренировки это тоже стресс. Поэтому прогресса не будет. Как устранятся проблемы, так дело и пойдет. По сну: тут чем больше, тем лучше. Есть мнение, что именно во сне организм решает свои проблемы. Причем, все. И выздоравливает, и обновляется, и мысленные и психологические задачи решает. Поэтому говорят, что утро вечера мудренее. Если ты времени своему хозяин, то лучше спать часов восемь ночью и часок после обеда. Это - оптимальный вариант. Если после обеда нет возможности, то ночью часов десять. А вообще у каждого есть свое время, когда хочется спать больше всего. И тут, как всегда, лучше доверять своему организму - хочется спать, значит, нужно спать. Но это хорошо для тех, кто своим временем волен распоряжаться сам.
- Это все отлично, а как в целом планировать тренировки? - Смотри, я сейчас перечислил основные факторы для хорошего восстановления. Давай назовём тот день, когда они все соблюдены, днем отдыха. Тот день, когда чего-то не хватало был стресс, болезнь, не выспался, плохо кушал - не считаем днем отдыха. Итак, между двумя тяжелыми тренировками мы делаем две недели отдыха. Тяжелая тренировка - это как сегодня: изо всех сил, веса максимальные или близкие к ним. Между этими двумя основными тренировками есть еще несколько. Сейчас мы говорим о таком варианте, когда перед тобой стоит задача с минимальными затратами времени и сил получить максимальный результат. То есть,
не с точки зрения спортсмена, которому нужно в определенный день получить максимальный все на штанге, а с точки зрения обычного «качка», который не имеет лишнего времени на тренировки, но хотел бы иметь атлетичное и сильное тело. - А такое реально?
Конечно, Серег! - Не удержался Кравцов.
Вот ты думаешь, что я живу в тренажерном зале. Счас! Вообще, самая распространенная ошибка у посетителей тренажерных залов состоит в том, что они слишком много тренируются. Я тренируюсь много меньше них, но поднимаю в разы больше.
Короче, смотри: делаешь такую тренировку, как мы сейчас. Потом - два дня отдыха. На третий делаешь обычную «качковскую»
тренировку (назовем ее «средней»): жим -два подхода на 8-12 раз до отказа и потом суперсерию бицепс-трицепс - два подхода тоже на 8-12 раз. Затем - три дня отдыха и на четвертый делаем еще одну среднюю по нагрузке тренировку: жим в четырех подходах на три раза. При этом нагружаем штангу так, чтобы силы оставались еще на два повтора в каждом подходе. То есть, и не слишком легко, но и не тяжело. Еще два дня отдыха. На третий - легкая тренировка, это примерно 50% от твоего максимума на 10-12 повторений, пожми в четырех подходах -и домой. Задача такой тренировки -поддержать энергетику мышц на высоком уровне. Затем - еще два дня отдыха и на третий опять тяжелая тренировка, с которой мы начали. И цикл повторяется сначала. Вот так.
За две недели выходит всего четыре тренировки. Причем, только тяжелая будет занимать по времени около часа. Остальные легко укладываются в тридцать минут.
«Да у вас «халява», а не тренировки!»
- Что-то мне не верится, что от этого будет эффект. Я привык «пахать» в зале.
- Не веришь - проверь. Для твоих задач этого вполне достаточно. Только помни о том, что Касат про дни отдыха говорил - какие дни считать отдыхом, а какие - нет. А «пахота» - это заимствование из тех видов спорта, где нужна выносливость. Таких, кстати, подавляющее большинство. У нас же выносливость не тренируется.
- Да у вас «халява», а не тренировки. Но это жим. А как со спиной и ногами быть?
- Смотри, Вова рассказал про жим. На жиме отлично растут и плечи, и грудные, и трицепс. У него есть и суперсерии на бицепс-трицепс. Для рук этого вполне хватит. Остается спина и ноги. Для ног я бы посоветовал добавить тренировки на «медленные» мышечные волокна - ММВ. Их можно делать вместе с легкими и средними тренировками. Для спины можно обойтись тягами блока - горизонтального и вертикального. Причем, тут можно сочетать и все то, что Вова рассказал о жиме, и тренировки на «медленные» мышечные волокна, как для ног.
-Теперь рассказывай, что такое ММВ, и как все это вместе будет выглядеть - верх, спина и ноги?
- ММВ - это тренировка «медленных» мышечных волокон. Ноги, в основном, состоят из них, так что если у тебя нет цели выиграть все соревнования на свете, то имеет смысл для ног делать только тренировки ММВ.
- Они какие-то специфические?
- Ну да, специфические. Если кратко, то ставишь на штангу вес 30-50% от максимального и выполняешь упражнение очень медленно и плавно. Причем не в полной амплитуде, а частичной. То есть на приседаниях полностью ноги не выпрямляешь. Получается, что мышцы находятся в постоянном напряжении. Медленные, плавные движения. Вес на штанге ставишь такой, чтобы можно было выдержать 30 секунд в этом режиме. Потом делаешь 30 секунд отдыха и повторяешь подход. Держишься, сколько можешь, и снова 30 секунд отдыхаешь. Затем выполняешь третий подход. Тут обычно совсем тяжело и тридцать секунд уже продержаться никак не получается. Но
ничего страшного: сколько можешь, столько и терпи. После этого 10 минут отдыха и опять повторяешь эти три подхода с 30 секундами отдыха между ними. И получается у тебя тренировка на 15 минут.
- Это только для ног годится?
- Кстати, не только для ног: для спины тоже очень хороший эффект получается. Гиперэкстензии и разного рода тяги блоков в таком режиме - это прекрасный тренинг для мышц спины. В спине тоже полно медленных волокон.
- У этой методики есть свой большой плюс - веса на штанге маленькие, а значит, не травмируешься и грыжу позвоночника не получишь. На традиционных тренировках на ноги и спину это случается очень часто
- подключился к разговору Кравцов.
- Понятно. А как теперь все то, что вы тут мне вдвоем наболтали, вместе-то увязать?
- Болтают бабки на скамейке, а мы дело говорим! - обиделся Дядя Вова.
- Да понял я, понял. Но что конкретно и в каком порядке, не понял. Поясни.
- Смотри: опять же, говорю не с точки зрения подготовки спортсмена в каком-либо виде спорта, а с точки зрения человека, который хочет и физическую форму улучшить, и времени на это особо тратить не желает. Если только на жиме сосредоточиться, то я все уже рассказал. Если же есть желание все мышцы нагружать, то делаем так: - Напомни, тяжелый жим это несколько подходов на 2-3 раза с максимальными весами?
- Да, делай четыре подхода на 2-3 раза. Раз в пару месяцев можешь на максимальный вес ходить.
- В одном повторе?
- Да, в одном. Это если есть интерес посмотреть, насколько сильнее стал.
«Что это было?»
- Такой интерес завсегда есть. Что-то я остывать уже начал. Может пора еще подходик сделать? Давайте, парни, навешивайте - я отвернусь.
И мы с Вовой навешали. Пока, правда, без особого фанатизма.
- Готов?
- Готов! Подавай! - прогремел на весь зал Серега и кинулся на штангу.
Второй рабочий подход пошел увереннее и даже легче, чем первый - мышцы втянулись в тяжелую работу.
- Ну что, опять не скажете, сколько на штанге? - тяжело дыша спросил Бадюк.
- Не скажем, - хитро улыбнулся Дядя Вова.
- Отдыхай, Серега, - подал голос я, - тебе еще два подхода отработать. Причем они будут потяжелее. Пока ты фактически разминался, привыкал к весам. А сейчас пойдет работа. И про технику не забывай. Помни, о чем Вова в начале тренировки говорил: начинай движение от ног, прогиб в спине максимальный, тело - напряженная пружина, один конец которой - ступни, а второй - спина. Таз едва касается скамьи. Собрано опускаешь гриф на грудь -пружина сжалась, напряглась и -выбрасывает штангу к потолку! Как-то так.
- Касат, ты прям Диоген от пауэрлифтинга!
- подмигнул Вова. - Но изложил все верно.
- Понял, парни, сейчас отдышусь и сделаю как надо.
- Не спеши, между тяжелыми подходами отдых должен быть достаточным. Минут десять - это нормально. Стоит, кстати, между тяжелыми подходами немного отвлечься, расслабиться, на улицу выйти подышать, к примеру.
И Сергей последовал нашему совету -пошел подышать на улицу.
- Ну что, будем повышать? - спросил меня Владимир после того, как Сергей вышел из зала.
- Экспериментировать, так экспериментировать. Давай, добавим килограммов пятнадцать: выглядит он здоровым, должен поднять.
- А ему скажем, что пятерочку накинули. Пусть на один повтор отработает.
- Точно!
Когда Сергей вернулся, его ждал готовый вес.
- Отдохнул? Включай своего Кобзона погромче и -вперед. Мы пятачок добавили. На один раз четко отработай, и пойдем дальше.
- Запросто! - легкомысленно ответил Серега. В пылу азарта он не обратил
внимания на наши хитрые физиономии и лег под штангу. Вова максимально помог ему на Снятии веса со стоек, мощно подсняв и мягко отпустив гриф. Так что Сергей особо не заметил изменения веса штанги на опускании и все сделал как надо - собрался в пружину и не ушел с траектории. Но внизу ему стало действительно тяжело. Под штангой думать некогда, тут все идет механически. Будучи уверенным в том, что этот вес ему под силу, Сергей без всяких сомнений вложился в движение полностью. Штанга очень тяжело, но вверх пошла. Под наши с Кравцовым ободряющие крики Сергей ее, все-таки, пожал.
- Отлично, Серега! Отработал как надо! -помог подняться со скамейки нашему герою Дядя Вова.
- Что это было? - с трудом поднимаясь, спросил нас Бадюк.
- Это - высокие технологии силовых тренировок. Но ты не спеши расслабляться. Еще подходик сделаем.
- Тут, кстати, есть нюанс. Сейчас ты выложился на 100%, это видно. Поэтому в следующем подходе тебе нет смысла ставить такой же или больший вес - сил его поднять у тебя уже не будет. Поэтому
завершающий подход делаем с меньшим весом и на пару повторов. Смотри, снимаем со штанги сразу 15 кг, так что будет еще легче, чем было во втором подходе, -подмигнул мне Дядя Вова. Мы сняли со штанги 15 кг, и после отдыха Сергей не без труда, но четко выполнил заключительный подход. Едва встав со скамьи, Сергей накинулся на нас с вопросом:
- Теперь колитесь - сколько я сегодня выжал?
- Давай считать. Сейчас на штанге сколько стоит?
После недолгих подсчетов Сергей выдал: -Двести пять...
- Ну вот, этот вес ты выжал во втором и четвертом рабочих подходах на два раза.
- Так ты же говорил, что ко второму весу всего пятерку добавил!
- Соврал, - широко улыбался Вова.
- Так это что получается я в третьем пожал?
- Двести двадцать!
- Да ладно, опять врешь! У меня лучший был сто девяносто!
- Пересчитай. Все блины здесь, на помосте, мы ничего пока не убирали.
Сергей недоверчиво пересчитал.
- Да, все точно - двести двадцать! Упыри! А если бы я травмировался?
- Это маловероятно... Ты был размят, настроен на верную технику, шел под штангу с полной уверенностью, что этот вес тебе под силу. Так что для травмы предпосылок
не было.
- А чего ты удивляешься? Технику мы подкорректировали, лишние мысли о весе на штанге убрали. Так что ты все четко отработал, с хорошей техникой и настроем. Ничего удивительного в этой прибавке нет. Вот когда ты еще и рекомендации по питанию и цитированию тренировок освоишь, тогда прибавка будет впечатляющей.
- Да, парни, я в шоке! Не случайно, Кравцов, ты свои триста пожал. Мне теперь есть о чем подумать. Это что выходит: я двадцать лет жал штангу и неправильно?!
- Зато теперь будешь жать правильно.
- Эх, жать правильно - это несложно. Вот жить правильно - это задача, - изрек мудрый Дядя Вова. - Ты - как вопросы будут по тренировкам - звони сразу, голову не ломай.
- Позвоню, не постесняюсь, - подмигнул Сергей. - Кстати, вы меня поднатаскали сегодня малость. Я в долгу оставаться не хочу: приходите ко мне на тренировку по карате. Мне тоже есть что вам рассказать и показать.
- Ну что, Вов, пойдем в обучение по мордобою?
- Можно и пойти. Знания лишними не бывают.
- И умения. Жду через неделю на татами. И не вздумайте слинять!
На этом тренировка по жиму у «злодея» закончилась, а я и Дядя Вова начали готовиться к уроку по карате. Что у нас в итоге получилось, читайте в следующих номерах нашего журнала.
1 ДЕНЬ: ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ
2 ДЕНЬ: ОТДЫХ
3 ДЕНЬ: ОТДЫХ
4 ДЕНЬ: ЖИМ НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 2 ПОДХОДА; СУПЕРСЕРИИ БИЦЕПС-ТРИЦЕПС НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 2 ПОДХОДА; НОГИ - ММВ
5 ДЕНЬ: ОТДЫХ
6 ДЕНЬ: СПИНА НА 8-12 РАЗ ТЯЖЕЛО - 3-4 ПОДХОДА (БЛОК ВЕРТИКАЛЬНЫЙ
И ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ); НОГИ - ММВ
7 ДЕНЬ: ОТДЫХ
8 ДЕНЬ: «СРЕДНИЙ» ЖИМ - 3 ПОДХОДА; НОГИ - ММВ; СПИНА-ММВ
9 ДЕНЬ: ОТДЫХ
10 ДЕНЬ: ОТДЫХ
11 ДЕНЬ: ЖИМ ЛЕГКИЙ - 3 ПОДХОДА; НОГИ - ММВ; СПИНА -ММВ
12 ДЕНЬ: ОТДЫХ
13 ДЕНЬ: ОТДЫХ
14 ДЕНЬ: ПЕРЕХОДИМ НАДЕНЬ ПЕРВЫЙ, ТО ЕСТЬ, НА ТЯЖЕЛЫЙ ЖИМ
Источник Железный мир №4
