Плиометрическая тренировка
Содержание
Плиометрические упражнения
Плиометрические упражнения – это метод тренировки тела, направленный на развитие взрывной силы. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою "прыгучесть", но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.
Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужны активные прыжки (баскетбол, волейбол и т.д.).
Плиометрическая методика
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
С древних времен спортсмены занимались поиском методик, позволяющим им бегать быстрее, прыгать выше и метать дальше. Мощность является важнейшим аспектом, необходимым для достижения указанных целей. Прирост силы может быть трансформирован в мощность только при условии использования специфической тренировки мощности. Вероятно, одной из самых успешных методик тренировки мощности является плиометрическая методика.
Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение). Результаты исследований показали, что если перед сокращением происходит быстрое растяжение мышцы, то она сокращается с большей скоростью и мощностью[1][2] (Верхошанский, 1997). Например, за счет понижения центра тяжести для выполнения толчка или замаха клюшкой для гольфа спортсмен быстро растягивает мышцы, что приводит к более мощному их сокращению.
Основой плиометрического действия является рефлекс на растяжение, источником которого служит спинной мозг. Основной целью данного рефлекса является ограничение растяжения мышц для того, чтобы не допустить чрезмерного растяжения. Плиометрическое действие выполняется на основе рефлексного сокращения волокон мышц в результате их быстрого растяжения. Фактически, когда существует вероятность слишком сильного растяжения или надрыва, рецепторы направляют проприоцептивные нервные импульсы в спинной мозг. Затем, данные импульсы возвращаются к рецепторам, в результате чего происходит тормозной эффект, предотвращающий дальнейшее растяжение волокон мышц и инициирующий мощное сокращение мышц.
Таким образом, основой плиометрических упражнений являются сложные нервные механизмы. Происходит адаптация нервной системы спортсмена, что приводит к росту силы и мощности во время спортивной тренировки[3][4]. На самом деле, как было указано ранее, за счет нервных адаптаций может быть повышена сила мышц без увеличения их размера[3][5][6].
При использовании плиометрической методики происходят мышечные и нервные изменения, которые способствуют выполнению более быстрых и мощных движений. Центральная нервная система управляет уровнем силы, генерируемым мышцами, за счет изменения активности мышечных двигательных единиц; при необходимости воспроизведения более высокого уровня силы задействуется большее количество двигательных единиц, которые работают быстрее. В данной ситуации улучшение результатов электромиографии, полученных после выполнения тренировочной программы, свидетельствует о трех вещах: произошло задействование большего количества двигательных единиц, двигательные единицы работали с большей скоростью или имела место определенная комбинация указанных реакций[7]. В качестве преимуществ плиометрической тренировки можно выделить повышение активизации быстросокращающихся двигательных единиц и, что еще более важно, увеличение скорости их работы.
Сократительные элементы мышц - это мышечные волокна; тем не менее, также существует так называемый последовательный упругий компонент, который образуется определенными несократительными элементами. При растяжке последовательного упругого компонента во время эксцентрического сокращения мышцы вырабатывается потенциал упругости, механизм которого аналогичен свойствам сжатой пружины. Благодаря этому увеличивается объем энергии, генерируемой мышечными волокнами, и указанная синергия проявляется при выполнении плиометрических действий. Когда происходит быстрая растяжка мышцы, последовательный упругий компонент также растягивается и сохраняет определенную часть силы нагрузки в виде потенциальной энергии упругости. Высвобождение сохраненной энергии упругости происходит во время концентрической фазы сокращения мышц, запускаемого миотатическим рефлексом.
Во время плиометрической тренировки более мощное и быстрое сокращение мышцы осуществляется на базе положения предварительной растяжки, при этом чем быстрее произошла предварительная растяжка, тем мощнее будет концентрическое сокращение. Очень важную роль играет правильная техника. Приземление должно выполняться со слегка подогнутыми коленями для того, чтобы не произошло травмы коленных суставов. Сокращение с укорочением мышцы должно происходить немедленно после завершения фазы предварительной растяжки. Переход от фазы предварительной растяжки должен быть плавным, непрерывным, его следует осуществить как можно быстрее. Более продолжительное время контакта означает, что спортсмен ощущает утомление, вызванное многократными реактивными тренировками[8].
Результаты плиометрической тренировки приведены ниже:
- Быстрая мобилизация повышенного уровня иннервации мышц.
- Задействование большинства, если не всех, двигательных единиц и соответствующих мышечных волокон.
- Повышение скорости работы двигательных нейронов.
- Трансформация силы мышц во взрывную мощность.
- Тренировка нервной системы таким образом, чтобы она реагировала на удлинение мышцы с максимальной скоростью, в результате чего развивается способность спортсмена укорачивать (сокращать) мышцу с большой скоростью и максимальной мощностью.
- Повышение взрывной силы с небольшим ростом объема мышц в результате увеличения средней площади поперечного сечения быстросокращающихся волокон[9], что приводит к повышению результативности на нервно-мышечном уровне.
- Блокировка сухожильного органа Гольджи, которая может привести к повышению напряжения и активизации мышц при приземлении, в результате чего обеспечивается более мощное сокращение мышц. Как следствие, повышается выработка энергии[10].
Спортсмен может прогрессировать быстрее за счет использования плиометрических тренировок с различными уровнями интенсивности, если он обладает многолетним опытом силовых тренировок, который, помимо прочего, поможет предотвратить травмы. Кроме того, с целью разработки силовой базы и развития способностей амортизировать нагрузку плиометрические упражнения следует также внедрять при тренировке детей. Тем не менее, данные упражнения следует выполнять в течение нескольких лет с соблюдением принципа последовательного увеличения нагрузки. В действительности, терпение и качественное планирование повышения нагрузки являются ключевыми элементами данного подхода.
Для правильного применения нагрузки во время работы с детьми на протяжении первых нескольких лет, например, с 14 до 16 лет, следует использовать плиометрические упражнения низкой интенсивности (уровень 5 и 4). По истечении данного периода можно вводить более сложные реактивные прыжки (уровень 3). В течение указанного долгосрочного периода работы с повышением нагрузки тренеры должны учить молодых спортсменов правильному выполнению плиометрических техник, используя скачки и шаги, составляющие тройной прыжок, в качестве основы плиометрической тренировки.
Плиометрические упражнения и по сей день являются предметом дискуссий. Первым спорным вопросом является величина силы, которую требуется развить перед тем, как приступить к плиометрическим упражнениям. Некоторые авторы определяют безопасный уровень как возможность выполнять полуприсед с нагрузкой, в два раза превышающей вес тела спортсмена, но данный стандарт может применяться только к плиометрическим упражнениям уровня 1.
Другие авторы обращают внимание на тип тренировочной поверхности, используемое оборудование и необходимость применения дополнительного веса (например, утяжеленных жилетов или утяжеленных поясов, надеваемых на талию и голеностоп) при выполнении данных упражнений. Если на начальной стадии этапа общей подготовки проблемным вопросом являются травмы, упражнения следует выполнять на мягкой поверхности, например, на траве, мягкой земле или мягком полу. Тем не менее, несмотря на то, что данная мера предосторожности может подойти для новичков или спортсменов, которые только начинают подготовку, в целом, использование мягкой поверхности может ослабить рефлекс растяжения; реактивность нервно-мышечной системы достигается только за счет работы на твердом полу. Таким образом, спортсменам, обладающим большим опытом занятий спортом и/или силовых тренировок, следует использовать твердую поверхность, в особенности начиная с этапа специфической подготовки.
При выполнении плиометрических упражнений не следует использовать штанги, гантели или дополнительный вес, накладываемый на талию или голень спортсмена. Применение дополнительного веса приводит к снижению реактивности нервно-мышечной системы в результате замедления времени сопряжения (переход от эксцентрического действия к концентрическому действию) и, что еще более важно, замедлению непосредственного концентрического действия. Таким образом, несмотря на то, что подобная перегрузка может привести к росту силы, она снижает скорость сокращения и эффект пружины. Если требуется повышение эксцентрической нагрузки, его можно обеспечить за счет прыжков в глубину с высокой тумбочки.
Для правильного планирования плиометрических тренировок специалистам следует знать о том, что упражнения различаются с точки зрения уровня интенсивности и классифицируются по различным группам для обеспечения оптимального процесса постепенного увеличения нагрузки. Уровень интенсивности находится в прямой зависимости от высоты или длины выполняемого упражнения. Высокоинтенсивные плиометрические упражнения, такие как прыжки в глубину или спрыгивания с отталкиванием, приводят к большему напряжению в мышцах, в результате чего происходит активизация большего количества двигательных единиц для выполнения действия или сопротивления силе гравитации.
Плиометрические упражнения можно объединить в две основных группы, которые отражают степень их воздействия на нервно-мышечную систему: высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения. С более практической точки зрения, плиометрические упражнения можно разделить на пять уровней интенсивности (см. таблицу 5). Данная классификация может использоваться для планирования эффективного чередования энергозатратности тренировок на протяжении недели.
Таблица 5. Пять уровней интенсивности плиометрических упражнений
|
Интенсивность |
Классификация |
Упражнение |
Повторения х подходы |
Повторения (или касания земли) за сессию |
Перерыв на отдых (мин.) |
|
1 |
Высокая интенсивность |
Спрыгивание: 75-110 см |
1-5x3-6 |
3-20 |
5-8 |
|
Прыжок в глубину: 70 см |
1-10x2-6 |
3-40 |
4-8 | ||
|
Прыжки на одной ноге (или чередуя ноги) |
40-100 мх2-4 |
30-150 |
3-5 | ||
|
2 |
Спрыгивание с отталкиванием:40-60 см |
3-10x2-6 |
6-40 |
3-6 | |
|
Прыжки через барьер: 60 см |
3-12x2-6 |
6-72 |
3-5 | ||
|
Прыжки на одной ноге или чередуя ноги |
5-30 мх2-6 |
20-60 |
3-5 | ||
|
Быстрые приседания (акцент на эксцентрическую фазу) - приседания с выпрыгиванием - силовые махи гирей |
3-6Х2-6 |
12-24 |
3-4 | ||
|
3 |
Прыжки через барьер: 30-60 см |
6-20x2-6 |
18-80 |
3-5 | |
|
4 |
Низкая интенсивность |
Выпрыгивания вверх: 60-110 см |
3-15x2-6 |
12-60 |
3-5 |
|
Махи гирей |
10-30x2-6 |
30-180 |
2-5 | ||
|
5 |
Прыжки через низкий барьер < 30 см |
6-20x3-6 |
18-80 |
2-3 | |
|
Прыжки через скакалку |
10-30 м х7-15 |
70-250 |
1-2 | ||
|
Гимнастические мячи |
5-12x4-6 |
20-72 |
1-3 | ||
|
Веревка |
15-50x2-6 |
30-300 |
1-3 |
При внедрении плиометрических упражнений в программу тренировок должны учитываться следующие факторы:
- Возраст и уровень физического развития спортсмена.
- Навыки и техники, используемые в составе плиометрических упражнений.
- Основные факторы результативности вида спорта.
- Энергоемкость вида спорта.
- Этап тренировок в составе годового плана.
- Необходимость для молодых спортсменов соблюдать методологическое увеличение нагрузки в течение продолжительного периода времени (от двух до четырех лет), начиная с низкой интенсивности упражнений (уровни 5 и 4) и переходя сперва к средней интенсивности (уровень 3), а затем к высокой интенсивности (уровни 2 и 1).
Несмотря на то, что выполнять плиометрические упражнения весело и интересно, при этом требуется высокий уровень концентрации, и они лишь кажутся тяжелыми и сложными. В случае недостаточной дисциплинированности при определении нужного момента для выполнения каждого упражнения может оказаться, что спортсмен выполняет высокоинтенсивные упражнения без должной подготовки. В таких ситуациях причиной травм или чувства физиологического дискомфорта не являются сами плиометрические упражнения, а недостаток знаний у тренера и неправильное применение данных упражнений. Пять уровней интенсивности помогают тренерам разработать план, в состав которого будут входить соответствующие упражнения и будет обеспечиваться правильный, устойчивый и надежный механизм постепенного повышения нагрузки с использованием перерывов на отдых достаточной продолжительности.
Для всех пяти уровней интенсивности постепенное увеличение нагрузки обеспечивается в течение продолжительного периода времени. Для эффективной адаптации связок, сухожилий и костей молодого спортсмена необходимо, чтобы упражнения низкой интенсивности присутствовали в программе тренировок в течение двух-четырех лет. За счет этого обеспечивается постепенная подготовка частей тела спортсмена, выполняющих роль амортизаторов - позвоночника и бедер.
В таблице 6 показана долгосрочная комплексная программа тренировки мощности и силы с включением плиометрических тренировок. Тренерам следует соблюдать возрастное требование к введению плиометрических упражнений, а также основное правило: высокоинтенсивные упражнения должны внедряться только после четырех лет тренировок. Указанное количество времени необходимо для того, чтобы спортсмен смог выучить и стабилизировать соответствующую технику, а также для обеспечения постепенной анатомической адаптации. По окончании указанного периода плиометрические упражнения могут быть частью стандартного тренировочного режима спортсмена.
Интенсивность плиометрических упражнений, то есть, напряжение, создаваемое в мышцах, зависит от эксцентрической нагрузки упражнения, которая обычно определяется высотой, с которой выполняется упражнение. Таким образом, прыжки на тумбочку не отличаются высокой интенсивностью даже при использовании тумбочки высотой 109 сантиметров, поскольку эксцентрическая нагрузка при выполнении данных прыжков минимальна. Несмотря на то, что высота определяется строго в соответствии с индивидуальными качествами спортсмена, работает следующий общий принцип: чем сильнее мышечная система, тем больше энергии требуется для ее растяжки с целью обеспечения эффекта упругости во время фазы укорачивания. Таким образом, оптимальная высота для одного спортсмена вовсе не обеспечивает достаточную стимуляцию для другого спортсмена.
Таблица 6. Развитие силы в долгосрочном периоде и увеличение нагрузок силовых тренировок
|
Возрастная группа (лет) |
Формы тренировки |
Методика |
Объем |
Интенсивность |
Тренировочные средства |
|
Подростки (12 или 13) |
Только общие упражнения, игры |
Мышечная выносливость, низкоинтенсивная плиометрика (уровень 5) |
Низкий |
Очень низкая |
Упражнения с легким сопротивлением, легкие спортивные снаряды, силовые или гимнастические мячи |
|
Начинающие (13-15) |
Общая сила, упражнения, связанные с видом состязаний |
Мышечная выносливость, низкоинтенсивная плиометрика (5,4) |
Низкий |
Низкая |
Легкие штанги и гантели, эспандеры, силовые или гимнастические мячи, отдельные тренажеры |
|
Переходный возраст (15-17) |
Общая сила, упражнения, связанные с видом состязаний |
Бодибилдинг, максимальная сила (высокий резерв), мощность, плиометрика (4,3) |
Средний |
Средняя |
Все средства, указанные для предыдущих уровней, свободный вес |
|
Опытные (>17) |
Упражнения, связанные с видом состязаний, специфическая сила |
Мощность, максимальная сила, плиометрика (3,2) |
Высокий |
Средняя Высокая |
Свободный вес, специальное оборудование |
|
Спортсмены, демонстрирующие высокий результат |
Специфическая сила |
Все методики, указанные для предыдущих уровней, эксцентрическая методика, плиометрика |
Высокий |
Средняя Высокая Супермаксимальная |
Все вышеуказанное |
Идеальный вариант - использование силовых ковриков (например, Jump Jump System или Smart Jump) для определения оптимальной высоты, при которой достигается желаемый эффект тренировки мощности. Например, оптимальной высотой для выполнения прыжка в глубину является такая высота тумбочки, при которой обеспечивается максимальной высокий обратный прыжок, при этом время контакта с землей не превышает 250 миллисекунд. Данное различие означает, что несмотря на кажущуюся неопытному глазу схожесть, спрыгивания с отталкиванием и прыжки в глубину не только преследуют различные цели тренировки, но также используются в разное время в течение годового плана. Таким образом, информация, представленная далее, а также информация, указанная в таблице 14, должна рассматриваться только как справочная.
По мнению Верхошанского (1969), для повышения прироста динамической силы (мощности) спортсмена оптимальная высота для прыжков в глубину должна составлять от от 75 до 110 сантиметров. Схожие результаты представлены в исследовании Bosco и Komi[11]: при превышении высоты 110 сантиметров механика действия изменяется; фактически, при использовании указанной высоты время и энергия, необходимые для погашения действия силы, происходящего в результате прыжка на землю, превышают уровень, необходимый для достижения цели плиометрической тренировки. Если говорить в целом, следует помнить, что начинать работу следует с более низкой тумбочки, постепенно повышая уровень высоты. Для большинства спортсменов максимизация отскока происходит на высоте тумбочки 40-50 сантиметров, и только для более сильных спортсменов высота тумбочки может составлять 75 сантиметров и выше.
Исходя из вида повторений, можно выделить две категории упражнений: упражнения с одиночной реакцией и упражнения с множественной реакцией. Упражнения первой категории состоят из одиночного действия, например, реактивный прыжок вверх или спрыгивание с отталкиванием (уровень 2), и основной целью данных упражнений является генерирование наивысшего уровня напряжения в мышцах. Задача данных упражнений заключается в развитии максимальной силы и мощности.
Упражнения с множественной реакцией, такие как прыжки через препятствия средней высоты (уровень 3) или маленькой высоты (уровень 4), а также приседания с выпрыгиванием способствуют развитию мощности и силовой выносливости.
Зачастую, в особенности при выполнении упражнений с множественной реакцией, более удобно и практично привязывать количество повторений к дистанции: например, выполнение 5 подходов по 50 метров, а не выполнение 5 подходов по 25 повторений. При использовании данного подхода можно лучше оценить уровень подготовки нервно-мышечной системы, а также прогресс спортсмена.
Качество тренировки зависит от соответствующего физиологического восстановления между упражнениями. Тем не менее, зачастую спортсмены уделяют очень мало внимания продолжительности перерыва на отдых или просто следуют традиционным веяниям определенного вида спорта, в соответствии с которым продолжительность перерыва на отдых должна соответствовать времени перехода с одного тренажера на другой. На самом деле, такого интервала недостаточно, особенно с учетом особенностей плиометрической тренировки.
Утомление включает местное утомление и утомление центральной нервной системы. Причиной местного утомления является исчерпание запасов энергии в мышцах (АТФ-КФ, источник энергии, необходимый для выполнения взрывных действий), а также накопление молочной кислоты в результате выполнения повторений, продолжительность которых превышает 10 секунд. Во время тренировки также происходит утомление центральной нервной системы, то есть системы, которая сигнализирует работающим мышцам о необходимости выполнения определенного объема работы высокого качества. Плиометрическая тренировка подразумевает передачу нервных импульсов, которые характеризуются определенной мощностью и частотой. Для выполнения любой качественной тренировки требуются максимально возможные уровни мощности и частоты сокращений.
Если перерыв на отдых непродолжителен (от одной до двух минут), спортсмен ощущает локальное утомление и утомление центральной нервной системы. Работающая мышца не может вывести молочную кислоту или восполнить энергию в достаточном количестве для выполнения последующих повторений на том же уровне интенсивности. Аналогично, утомленная центральная нервная система не может посылать мощные нервные импульсы, необходимые для обеспечения работы с определенной нагрузкой в течение одинакового количества повторений перед тем, как наступит полное физическое истощение. Кроме того, если спортсмен сильно утомлен, значительно растёт риск получения травмы. Поэтому тренерам и спортсменам следует уделять особое внимание перерывам на отдых.
В соответствии с таблицей 5, соответствующий перерыв на отдых является функцией, зависящей от нагрузки и типа выполняемой плиометрической тренировки: чем выше интенсивность упражнения, тем более продолжительным должен быть перерыв на отдых. Следовательно, для упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью (высокоинтенсивные прыжки), перерыв на отдых между подходами должен составлять от трех до восьми минут в зависимости от массы тела и пола спортсмена: для спортсменов, имеющих большую массу тела, перерыв на отдых должен быть более продолжительным, а для более легких спортсменок будет достаточно коротких перерывов на отдых. Предлагаемая продолжительность перерыва на отдых для уровня интенсивности 2 составляет от трех до шести минут, для уровней интенсивности 3 и 4 продолжительность перерыва на отдых составляет от двух до пяти минут, а для низкоинтенсивных видов деятельности продолжительность перерыва на отдых должна составлять от одной до трех минут.
Тип плиометрической тренировки, выполняемой спортсменом, должен быть специфическим по отношению к выбранному виду спорта. Например, спортсмены, которым в большей мере требуется горизонтальная мощность, должны использовать больше скачковых упражнений, в то время как для спортсменов, которым требуется вертикальная мощность, лучше подходят вертикальные прыжковые упражнения. Тренерам также следует учитывать тренировочную среду. Результаты многих исследований показали, что при использовании специфических режимов тренировок можно изменить и скорректировать рефлексы[12][13], а плиометрика является одной из форм тренировки, которая вызывает определенные адаптации при выполнении различных рефлексных действий. Тем не менее, для того, чтобы обеспечить воспроизведение приобретенных рефлексных навыков во время соревнований, спортсмен должен находиться в таком же психологическом и физиологическом состоянии, в котором он был во время адаптации рефлекса. Таким образом, тренировочная среда должна практически полностью дублировать соревновательную среду.
Механические характеристики плиометрики
Когда спортсмен отталкивается от земли, необходимо большое количество силы для того, чтобы тело спортсмена продвинулось вперед. Сгибание и разгибание конечностей должно выполняться очень быстро. Основой плиометрических упражнений является развитие скорости работы тела для мобилизации необходимой мощности. В частности, как было показано выше, в качестве основы плиометрического действия выступает рефлекс растяжения: защитный механизм, исходной точкой которого является спинной мозг, и который может участвовать в увеличении мощности концентрического сокращения после растяжки мышцы во время эксцентрического сокращения.
Когда толчковая нога определена, спортсмену следует опустить центр тяжести, создавая, таким образом, скорость, направленную вниз. Во время данной фазы амортизации спортсмен может выработать силу для противостояния движению, направленному вниз, и подготовиться к взрывной фазе движения вверх, за счет которой он может совершить толчок в противоположном направлении. Однако слишком продолжительная фаза амортизации приводит к потере мощности. Например, если прыгун в длину неправильно определяет толчковую ногу, то он теряет горизонтальную и направленную вверх скорость, необходимую для продвижения тела вперед.
Таким образом, целью работы спортсмена должно быть сокращение продолжительности и увеличение скорости фазы амортизации, за счет чего достигается более мощное концентрическое сокращение мышцы, которая была растянута во время предшествующего эксцентрического сокращения[14]. Поскольку сила равна произведению массы на ускорение, для уменьшения продолжительности фазы амортизации спортсмену следует вырабатывать большую силу с целью более быстрого замедления. Это подчеркивает необходимость поддержания небольшого процента жира в организме и высокого соотношения мощности к весу. Большая масса тела приводит к увеличению скорости, направленной вниз, и, соответственно, требует повышения средней величины силы на этапе амортизации.
Для максимизации прыгучести необходимо эффективно использовать все тело. Например, когда прыгун в длину или прыгун в высоту понижают центр тяжести перед толчком, они уменьшают воздействие, оказываемое различными силами. Кроме того, направленное вверх ускорение свободных конечностей (то есть рук) после фазы амортизации повышает величину вертикально направленных сил, воздействующих на толчковую ногу. При тройном прыжке, например, спортсмен может применить пиковую силу, величина которой равняется шести массам тела, с целью компенсации невозможности снижения центра тяжести во время фазы прыжка в восходящем направлении. С другой стороны, прыгунам в длину проще управлять своим телом непосредственно перед толчком. Следует помнить, что спортсмены осуществляют эффективный толчок только в том случае, если они прилагают большую силу в момент отталкивания и обеспечивают небольшую продолжительность фазы амортизации.
Быстрое прохождение данного цикла может быть обеспечено только при условии соответствующей тренировки нервно-мышечной системы с целью организации используемой кинетической цепочки и активизации-деактивизации работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов за счет использования программы периодизации силовых тренировок. Данная программа должна начинаться с выполнения плиометрических упражнений с низкой степенью воздействия с постепенным переходом к плиометри-ческим упражнениям с высокой степенью воздействия, целью которых является обеспечение максимальной высоты прыжка вне зависимости от времени контакта с землей и степени сгибания коленного и тазобедренного суставов (характеристики прыжка в глубину). По завершении указанной программы (которая по возможности выполняется несколько раз за карьеру спортсмена) нервно-мышечная система готова к обеспечению менее продолжительного времени контакта с землей, даже если величина противодействующей силы выше. Однако стремление к обеспечению меньшего времени контакта неподготовленных спортсменов приводит лишь к выполнению слабого и нескоординированного прыжка.
Тренировка толчковой фазы - достаточно сложный процесс ввиду того, что спортсмен может применить лишь несколько стандартных упражнений. Многие спортсмены используют традиционные тренировки с весом (например, приседания), и данный вид работы оказывает большую нагрузку на разгибающие мышцы коленного сустава, что со временем приводит к наработке соответствующей силовой базы. Тем не менее сложно полагаться только на тренировки с весом, поскольку подъем веса из положения сидя обычно не осуществляется достаточно быстро для задействования энергии упругости мышц.
С другой стороны, прыжковые упражнения могут стимулировать эффективность толчка и улучшить общую прыгучесть спортсмена. Характеристики силы-времени, присущие прыжковым упражнениям, схожи с характеристиками, наблюдаемыми при выполнении толчка. Данные упражнения также позволяют спортсменам тренировать устойчивость к воздействию высоких нагрузок на толчковую ногу и генерировать силу в течение короткого промежутка времени. Кроме того, при работе с прыжковыми упражнениями осуществляются мультисуставные движения и упрощается развитие требуемой упругости мышц.
Плиометрическая тренировка ног
Чаще всего плиометрика используется для тренировки взрывной силы ног и улучшения показателей прыжка. Ниже описаны основные моменты, на которых нужно обратить внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Правильная техника дает самые лучшие результаты!
- Держите колени над пальцами ног
Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.
- Выбрасывайте руки
Ваши руки - полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!
- Тренируйтесь на мягкой поверхности
Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.
- Полностью выпрямляйте ноги
Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.
Упражнения
Широкие прыжки - прыжки на дальность
- Одиночное или Серией
- Одностороннее/Двустороннее
- Пистолетик
Запрыгивания на коробку - на максимальную высоту
- Одностороннее/Двустороннее
- Пистолетик
- С одного шага/С двух шагов/С разбега
Запрыгивания на лестницу - чем дальше и выше, тем лучше
- Одностороннее/Двустороннее
- Пистолетик
- С одного шага/С двух шагов/С разбега
Спрыгивания с высоты - с последующим прыжком в высоту/дальность
- Одностороннее/Двустороннее
- Одиночное или Серией
Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.
Пояснения к упражнениям
Двустороннее упражнение - Прыжки выполняются с использованием обеих ног.
Одностороннее упражнение - Прыжки выполняются с использованием одной из ног.
Пистолетик - Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.
Одиночные повторения - Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.
Серия повторений - Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.
Прыжок с одного шага - Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.
Прыжок с двух шагов - Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.
Прыжок с разбега - Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.
Читайте также
Плиометрическая тренировка верха тела
Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.
Упражнения
- Вылеты
- Хлопки
- Спрыгивания с высоты
- Упал [отжался]
- Бурпи
- Вылеты
- Хлопки
- Спрыгивания с высоты
- Вылеты
- Хлопки
- Спрыгивания с высоты
- Вылеты
- Хлопки
- Спрыгивания с высоты
Пояснения к упражнениям
Вылеты - отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.
Хлопки - после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.
Спрыгивания с высоты - аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.
Упал [отжался] - более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.
Бурпи - в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.
Составление программы тренировок
Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.
Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:
- Разминка
- Отработка техники
- Плиометрика
- Силовая тренировка
- Растяжка
Плиометрическая тренировка для новичка
Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.
- Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
- На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
- Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
- В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
- Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
- Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
- В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
- Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
- Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
- Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.
