Углеводы в питании детей
Углеводы и их роль в питании спортсменов
Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.
Углеводы - это класс органических веществ, в состав которых входят атомы углерода, водорода и кислорода.
Их общебиологическое значение состоит в том, что все органические вещества в конечном счете берут начало от углеводов, образующихся в процессе фотосинтеза. В биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений вместе взятых. Они составляют и основную часть рациона человека, обеспечивая более половины cуточной потребности в энергии.
Углеводы - главный энергетический субстрат для мышечной деятельности при интенсивных и длительных физических нагрузках. Углеводы пищи откладываются в виде гликогена в печени, скелетных мышцах и сердце. Запасы гликогена в организме взрослого человека с массой тела 70 кг составляют в среднем 500 г. Кроме гликогена в организме присутствует около 5 г свободной глюкозы. При избыточном количестве углеводов в рационе они превращаются в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани.
Организм человека за счет углеводов интенсивно может работать в течение 30-60 мин, а неинтенсивно - в течение нескольких часов.
Углеводы участвуют в построении заменимых аминокислот; это материал для роста клеток; это, наконец, питание для мозга — в отсутствие углеводов снижаются скорость реакции и умственные способности, порой человек попросту «отключается».
Функции углеводов в организме:
- Энергетическая
Более половины (50-70%) энергетической ценности пищевого рациона обеспечивается углеводами. При окислении 1 г углеводов выделяется 4 ккал энергии.
Здесь необходимо сказать о белоксберегающей функции углеводов. При поступлении достаточного количества углеводов с пищей белки (аминокислоты) лишь в незначительной степени используются организмом на энергетические нужды, а в основном утилизируются для пластических целей.
- Структурная (пластическая)
Углеводы входят в состав структур организма (нуклеиновые кислоты, мембраны клеток, молекулы АТФ и т.д.).
- Защитная
Гепарин предотвращает свертывание крови в сосудах. Мукополисахариды защищают от проникновения бактерий и вирусов внутренние среды организма. Они входят в состав синовиальной жидкости суставов, слизистых, покрывающих поверхность бронхов, пищеварительный тракт, мочеполовые пути.
Углеводы делятся на простые (глюкоза, фруктоза и т.д.) и сложные (мальтодекстрин, крахмал, клетчатка и т.д.).
К простым углеводам относятся моно- и дисахариды. Олигосахариды — более сложные соединения, состоящие из нескольких молекул (ди-, трисахариды и т. п.), например сахароза, мальтоза и лактоза. Основными представителями полисахаридов являются крахмал и пищевые волокна в растениях, гликоген - в тканях человека и животных.
Промежуточным продуктом между сложными и простыми углеводами является мальтодекстрин. Это продукт ферментативного расщепления крахмала, состоящий из смеси мальтозы и декстринов (фрагменты молекул крахмала). Мальтодекстрин имеет сладковатый вкус, хорошо усваивается.
В конечном счете почти все углеводы пищи превращаются в глюкозу и в таком виде поступают в кровь. Однако скорость появления в крови глюкозы из разных продуктов не одинаковая.
Поэтому в диетологии существует понятие «гликемический индекс», которое отражает скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. При интенсивных тренировках используют продукты с высоким гликемическим индексом, в случае избыточного веса - продукты с низким и средним гликемическим индексом.
Несмотря на то, что углеводы не являются незаменимыми факторами питания и могут образовываться в организме из веществ неуглеводной природы (аминокислоты, глицерин, пировиноградная, молочная кислоты и т.д.), их минимальное количество в суточном рационе питания должно быть не ниже 50-60 г (эти цифры не относятся к детям и подросткам, занимающимся спортом).
Резкое снижение количества углеводов в рационе приводит к усилению расщепления липидных запасов организма, сопровождающегося образованием кетоновых тел и усиленным распадом тканевых, в первую очередь мышечных белков. Избыточное потребление углеводов приводит к усиленному отложению жира в организме и развитию ожирения.
Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 50-65% суточной энергетической ценности рациона. А так как калорийность рациона будет зависеть от уровня энергозатрат и, соответственно, от интенсивности и характера физической деятельности, то и количество потребляемых углеводов будет разным.
При составлении рационов питания спортсменов важно не только удовлетворять потребности спортсмена в абсолютных количествах углеводов, но и подбирать оптимальные соотношения продуктов, содержащих легкоусвояемые, медленноусвояемые, неперевариваемые углеводы, использовать углеводы с различным гликемическим индексом в зависимости от интенсивности и режима тренировочного процесса.
