Режим питания в различных климатических условиях
Особенности питания в различных климатических условиях
Характер и режим питания спортменов могут несколько изменяться в зависимости от климатических условий.
Низкие температуры окружающей среды, особенно в сочетании с сильными ветрами и влажностью, вызывают значительные энерготраты в организме спортсмена.
Для оценки этого явления в физиологии применяется так называемый «ветро-холодовой индекс», в котором охлаждающая сила ветра, воздействующая на ткани организма, оценивается как эквивалент температуры. Например, действие температуры —5°С при скорости ветра 10 м/с соответствует воздействию на организм температуры —23°С.
Согласно рекомендациям ВОЗ, поступление энергии с пищей следует повышать на 3—5% на каждые 10° снижения средней температуры воздуха (начиная с +10°С) по сравнению с установленным для «условного европейца» уровнем.
При тренировках в условиях низких температур в рацион питания спортсменов вносят необходимые изменения. В связи с повышенными расходами энергии необходимо на 15-25% увеличить калорийность пищи — прежде всего, за счет жиров животного происхождения, а также содержание белков в рационе. Потребление витаминов С и В, превышает нормы на 30—50%. По рекомендации врача возможны дополнительный прием витамина Д или ультрафиолетовые облучения.
На питание человека в горах оказывает влияние своеобразный микроэлементный состав почв и соответственно местных продуктов (например, характерный для многих горных регионов недостаток фтора и йода).
В горных условиях питание спортсмена имеет следующие особенности. В пищевом рационе соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:0,7:4. В отдельных случаях содержание жиров может быть еще уменьшено. В пище должно содержаться значительное количество белков. Рацион питания обогащается за счет молочных продуктов (простокваша, сыр, творог), мяса, рыбы и др. субпродуктов (печень, язык). Рекомендуется также употреблять большое количество овощей и фруктов (курага, чернослив, урюк, изюм и др.). Следует учесть, что в горах обычно повышается аппетит, поэтому спортсменам необходимо систематически следить за массой тела.
В пищу желательно включать глицерофосфат железа, который способствует усилению синтеза гемоглобина и миоглобина. В связи с возрастающей в горных условиях потребностью в витаминах следует осуществлять комплексную витаминизацию, под контролем медицинского персонала, применяя для этого поливитамины («Ундевит» или «Декамевит»). Рекомендуется также принимать витамин В15, который повышает устойчивость организма к гипоксии.
Аридная (засушливая) зона — это зона пустынь и полупустынь, которые занимают не менее 22—23% суши. В этой зоне на питание спортсмена прежде всего влияют высокие температуры и инсоляция (из-за малой облачности и высокой прозрачности воздуха). Годовая сумма солнечной инсоляции в пустынях Северной Африки достигает 200—220 ккал/см2, что в 2,5 раза больше, чем в средней полосе. При температурах свыше +33°С теплоотдача конвекцией прекращается — остается только потоотделение.
Повышенное ультрафиолетовое облучение тормозит окислительные процессы и снижает метаболическую активность клеток, а климатическое перегревание приводит к угнетению секреторной функции пищеварительных желез, подавлению процессов полостного и пристеночного пищеварения, снижению кислотности желудочного сока. Таким образом, интенсивность процессов пищеварения замедляется на всех уровнях. Необходимость стимуляции органов желудочно-кишечного тракта приводит к повышению содержания в рационе питания специй и поваренной соли.
В условиях жаркого климата работоспособность спортсмена во многом зависит от характера и режима питания. Потребление белков увеличивает тепловую нагрузку на организм, так как они повышают интенсивность обмена веществ. С другой стороны, становится относительно выгодной углеводистая пища, так как углеводы способствую ресинтезу белков и тем самым несколько снижают потребность в белковой пище. Это повышает выносливость и замедляет наступление перегревания организма. Так как углеводная диета снижает мочеотделение, то, следовательно, уменьшаются влагопотери.
Белковая пища усиливает жажду, однако это чувство можно притупить, если необходимое количество животных белков и жиров будет поступать в жидком виде (например, с молоком).
При окислении жиров выделяется так называемая метаболическая вода, которая частично удовлетворяет потребности организма в жидкости.
Интенсивное потоотделение ведет к потере водорастворимых витаминов (А, группы В, С, РР и др.).
В тропической зоне характер питания спортменов определяет сочетание постоянно высоких температур с чрезвычайно высокой влажностью воздуха. В таких условиях теплоотдача затруднена и осуществляется в основном за счет конвекции и излучения. При влажности воздуха 85% состояние физиологического перегревания может наступить уже при температуре +30—33С, что создает постоянную угрозу теплового удара.
Под влиянием общего перегревания снижаются секреторная функция пищеварительных желез, активность полостного и пристеночного пищеварения. Это часто сочетается с активацией патогенной и условно патогенной микрофлоры кишечника.
Вследствие широкого распространения различных эндопаразитов многие виды гельминтов могут поражать органы желудочно-кишечного тракта (дифиллоботриоз и др). При этом нарушается всасывание питательных веществ; развиваются гиповитаминозы, анемия; усиливается недостаток белка.
В условиях высокой температуры внешней среды калорийность пищи должна быть несколько снижена—за счет уменьшения потребления жиров (0,5—0,6 г на 1 кг массы тела в сутки). Рацион должен иметь углеводно-белковую направленность: в связи с обильным потоотделением организм испытывает повышенную потребность в водорастворимых витаминах и минеральных веществах. Необходимо употреблять продукты, являющиеся источниками углеводов, полноценного легкоусвояемого белка, витаминов группы В, аскорбиновой кислоты, кальция, фосфора, железа, калия, натрия и др.
Следует учитывать, что при высокой температуре резко снижается аппетит, угнетается секреторная функция пищеварительных желез. Для повышения аппетита необходимо придерживаться следующих правил:
1) пища должна быть разнообразной и вкусной;
2) пищу необходимо принимать в строго определенные часы;
3) за 30 мин до еды желательно выпивать стакан чая;
4) для повышения желудочной секреции рекомендуется умеренное употребление различных острых закусок (перец, чеснок, лук и т.п.).
При четырехразовом питании рекомендуется следующее распределение суточной калорийности по приемам пищи: первый завтрак (7.00) — 20—25%; второй завтрак (12.00) — 15-20%; обед (16.00) - 35-40%; ужин (20.00) -15-25%.
При высокой температуре внешней среды важное значение имеет питьевой режим. Излишний, беспорядочный прием жидкости (особенно большими порциями) не только не утоляет жажду, но и оказывает неблагоприятное действие на организм и спортивную работоспособность. Поэтому в жаркое время следует переходить на регламентированный прием жидкости. Воду целесообразно пить относительно часто, каждый раз выпивая не более 1 стакана. Нередко чувство жажды вызвано сухостью слизистых оболочек полости рта. В таких случаях полоскание рта уменьшает жажду. Такой же эффект наблюдается, когда для повышения слюноотделения используются кислые леденцы, яблоки и т.п. Эти рекомендации особенно важны для представителей тех видов спорта, в которых имеются весовые категории. Не следует пить холодную воду или полоскать рот слишком холодной водой: температура воды должна быть чуть ниже температуры воздуха.
В качестве основного напитка целесообразно употреблять зеленый чай (кок-чай). В отличие от черного чая, он не проходит процесс ферментации и вследствие этого содержит большое количество дубильных веществ. Содержащийся в чае кофеин оказывает стимулирующее влияние на организм. Рекомендуется употреблять также такие напитки, как хлебный квас, газированная вода, томатный сок с солью, молоко и молочные продукты.
Желательно увеличить в рационе питания содержание овощей и фруктов: они хорошо утоляют жажду и улучшают работу потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество необходимых ему витаминов и минеральных солей.
При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и поваренной соли. В первую очередь, это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. Им рекомендуется включать в рацион питания блюда, содержащие соленые овощи и рыбу. При очень обильном потоотделении необходимо дополнительно потреблять соль: пить слегка подсоленую воду (0,5—1,0 г соли на 1 л воды) или же съедать за утренним завтраком кусочек черного хлеба, посыпанного солью (2—3 г). После дополнительного приема соли весьма важно выпить воды или чая для полного утоления жажды. Однако следует помнить, что введение чрезмерного количества хлористого натрия в организм может затруднить или нарушить механизм теплоотдачи, поэтому дополнительное потребление соли необходимо лишь в тех случаях, когда суточные потери воды с потом превышают 5—6 л.
