Основы осанки
Основы осанки
- Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа с расслаблением лопаток
- Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя с дыхательными упражнениями
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Стабилизация всего тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота, помогают поддерживать сбалансированную позу, противодействуя силе тяготения. Очень важно также, прежде чем приступать к силовым упражнениям для мышц рук, научиться стабилизировать лопатки и не сводить плечи, что может вызвать боли в шее. В этом помогают релаксационные дыхательные упражнения, которые позволяют расслабить мышцы и суставы и принята оптимальное положение тела для силовой нагрузки.
Приведение позвоночника в нейтральное положение лежа с расслаблением лопаток
- Лягте спиной на мат, примите нейтральное положение тела. Ноги либо вытянуты, либо согнуты в коленных суставах.
- Возьмите гимнастический мяч и поднимите его над грудью. Руки при этом выпрямляются в локтевых суставах не полностью (т. е. не выключены).
- На вдохе вытяните руки вверх, не выключая руки в локтевых суставах, и разведите лопатки.
- Расслабьте лопатки и прижмите их к мату.
- Опустите мяч к груди и прижмите локти к ребрам, активизируя зубчатую мышцу живота и нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Вы должны почувствовать, как расширяется грудь в районе подмышек.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение
Передняя зубчатая мышца и нижний пучок трапециевидной мышцы
Эти две мышцы стабилизируют положение лопаток по отношению к грудной клетке. Научитесь сознательно расслаблять их и использовать это движение для улучшения осанки, тем самым снимая напряжение с шеи и плечевого пояса.
Приведение позвоночника в нейтральное положение стоя с дыхательными упражнениями
- Встаньте ровно, чтобы центр тяжести приходился на середину стоп.
- Глубоко вдохните через нос и, раздвигая руки в стороны, почувствуйте, как расширяется грудная клетка.
- Свободно выпуская воздух через рот, представьте, что пятки и голени опускаются еще ниже.
- Расслабьте коленные суставы.
- Снова сделайте глубокий вдох, представляя, что подтягиваете четырехглавую мышцу бедра вверх от колена. Одновременно немного поверните ноги внутрь в тазобедренных суставах. Почувствуйте, как это движение при выдохе создает у вас в нижней части позвоночника свободное пространство.
- Сделайте очередной глубокий вдох, представляя, как позвоночник от таза вытягивается вверх. Напрягая мышцы, медленно втяните живот и сделайте выдох, стараясь не подтягивать копчик вверх.
- На очередном глубоком вдохе поднимите и расправьте грудь, не выпячивая нижние ребра вперед. На выдохе опустите лопатки и приведите их к грудной клетке.
- Расслабьте руки и плечи.
- Снова сделайте глубокий вдох, вытяните шею вверх, сохраняя положение головы точно над стопами. Во время выдоха взгляд направлен на линию горизонта.
Главные стабилизирующие мышцы
Живот: главным образом наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота.
Позвоночник: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Нога: приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, прямая мышца бедра, ягодичные мышцы.
