Диета для восстановления после тренировок
Питание для восстановления
«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016
Каким бы важным ни был подбор правильной спортивной диеты, не менее важно и питание для восстановления. Чтобы изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц вы могли выдавать стабильно высокие результаты, ваше питание для восстановления должно быть оптимальным.
Если тренировки — это стимул, правильно подпитываемый энергией, то продукты для восстановления необходимы как ответ на этот стимул, чтобы тело получило от него максимум пользы.
Время для восстановления также очень важно, и оно разнится в зависимости от того, как вы тренируетесь. Большинство моих подопечных привыкли состязаться на довольно высоком уровне, даже если речь идет об университетских командах. А это означает, что занимаются упражнениями они, как правило, чаще одного раза в день. Для тех, кто собирается принять участие в спортивном мероприятии вроде триатлона, это фактически единственная возможность как следует подготовиться.
Аналогичный принцип питания для восстановления применяется и в том случае, если тренировки разделены менее чем 12 часами — например, поздно ночью, а затем ранним утром, вне зависимости от вида спорта. Период восстановления здесь очень короткий, поэтому, чтобы помочь организму синтезировать запасы гликогена, соответствующую пищу следует принимать через 15-30 минут после окончания тренировки. В идеале она должна быть в жидкой форме и представлять собой сочетание быстро высвобождаемых углеводов и легкоусвояемых протеинов. Вот почему молоко и молочные продукты пользуются популярностью как питание для восстановления. Благодаря сочетанию углеводов и протеинов в легкоусвояемой форме мышцы получают строительные материалы, необходимые для быстрого и эффективного восстановления перед следующей тренировкой.
Если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие 24 часа. Питание для восстановления и в этом случае важно, и для него также существует определенное окно, хотя в данном случае оно составляет два часа после окончания тренировки и вполне может прийтись на очередной плановый прием пищи.
Что и в каком количестве есть, зависит от интенсивности ваших тренировок. Если они отличаются высокими нагрузками, рекомендуемые нормы составляют 1-1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Так, спортсмен весом 60 кг, который только что закончил часовую высокоинтенсивную тренировку, должен получить 60-72 г углеводов и 15 г протеинов. Они помогают восполнить гликогеновые запасы, способствуют восстановлению и чрезвычайно важной адаптации. Отмечу, что избыток протеинов не повредит, если вы не дотягиваете до верхнего предела углеводного диапазона. Так как же будет выглядеть конкретная пища для восстановления? В перерыве между тренировками я бы рекомендовала что-нибудь вроде мокко-шейка, порция которого обеспечивает 10 г протеинов. Если речь идет о полноценном приеме пищи, то хорошо подойдет пита с омлетом, содержащая 19 г протеинов. Рекомендованные дозы питательных веществ следует принимать в течение всего дня с двух-трехчасовыми интервалами.
Если интенсивность тренировки была средней и вы не планируете физических нагрузок в ближайшие 24 часа, придерживайтесь нормы протеинов в 0,25 г/кг МТ, но не забудьте правильно распределить количество углеводов в течение дня. На с. 20 мы разбирали, в каком количестве углеводы необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вида, уровня и продолжительности активности. Следует обязательно соблюдать данную норму — правда, точных рекомендаций относительно времени нет.
Если вы занимаетесь с небольшой нагрузкой, общая норма углеводов на день составляет 3 г/кг массы тела для женщин и 5 г/кг массы тела для мужчин. Например, для 60-килограммовой спортсменки это будет равняться 180 г углеводов в день.
Поскольку речь идет о легкой физической активности, вы, возможно, предпочитаете заниматься ею на голодный желудок, сразу как проснетесь, а затем отправляетесь завтракать. Если ваш завтрак содержит 15 г протеинов, не имеет значения, обеспечивает ли он дополнительно углеводы.
Однако вам необходимо удовлетворять потребности в углеводах на протяжении всего дня. Обычно я рекомендую распределять дневную норму по плановым приемам пищи, используя продукты, богатые питательными веществами, такие как корнеплоды и бобовые, чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови и помешать вам поддаться искушению пирожных или булочек в полдень. Не забывайте, что в те дни, когда вы потребляете меньше углеводов, порции должны быть чуть больше обычного размера.
Метаболизм
Преобразование организмом пищи в «топливо» происходит по трем основным энергетическим каналам. Базовое представление о принципах этого процесса поможет вам разумнее подойти к тренировкам и питанию и, как следствие, улучшить спортивные результаты. Мы уже обсуждали, что спортивная диета строится на понимании того, как питательные вещества (углеводы, жиры и протеины) служат источником энергии, необходимой организму для выполнения физических упражнений. Эти питательные вещества преобразуются в энергию в форме аденозинтрифосфата посредством различных метаболических процессов. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула внутри клеток, главная роль которой связана с обеспечением организма энергией; именно благодаря энергии, высвобождаемой при распаде молекулы АТФ, происходит сокращение мышц. Как уже упоминалось, углеводы, протеины и жиры обладают неодинаковыми свойствами, поэтому у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ.
Читайте подробнее: Метаболизм
