Сэндбэг: упражнения
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
Навыки работы с сэндбэгом (песочным мешком)
Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз
Подъем сэндбэга с земли на грудь
Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
Выполнять упражнения одно за другим. Можно брать время на отдых между разными видами упражнений. Сделать 2-3 подхода этой связки, беря от 30 секунд до 1 минуты на отдых.
- 10 вращений торса
- 10 подъемов сэндбэга с земли на грудь
- 10 боковых свингов с выпадом
- 10 перекладываний сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами
- 10 подьемов на плечо/ сбрасываний вниз
Подъем мешка
В этом упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги, что куда более доступно. Однако, поскольку используемые здесь нагрузки легче, а контролировать мешок сложнее, чем штангу, это может негативно сказаться на качестве движения (не давайте мешку «уйти» вперед).
Вне зависимости от того, начинается ли движение от пола или от колен, очень важно поднимать мешок на максимальную высоту, не отрывая его от тела благодаря тройному растяжению бедра/ колена/лодыжки. Подъем мешка начинается с поднимания плеч, затем происходит поворот мешка вокруг своей оси до того момента, пока он не оказывается на руках. Окончательный прием на грудь выполняется в 1/4 или полуприседе, спина выпрямлена, голова приподнята.
ТД Силовые мешки ("сэндбэги”)
ТД (тренировочный день) 1 - Комплекс для периодического выполнения
- часть 1: подъем мешка на грудь
- часть 2: бурпи на мешке
- часть 3: перенос мешка с плеча на плечо
- часть 4: боковые прыжки через мешок
- часть 5: поднять с пола / положить мешок на плечо / бросить на пол (менять плечо при каждом повторении)
Выполнять части комплекса подряд в течение 17 минут, произвольно распределяя время между частями.
ТД 2 '“зараженный” мешок
- Старт ежеминутно в течение 10 минут
- 5 подъем мешка - 5 бурпи - 5 приседаний - 5 прыжков в группировке через мешок
- Восстановление - 3 минуты джоггинга слабой интенсивности
- Максимальное количество раз за 6 минут:
- 2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание - 30 метров спринта - 6 бурпи - 30 метров спринта -2 x подъем мешка на грудь / перенос мешка на плечо / бросание и тд.
ТД 3 - “взрывоопасный” мешок
- подъем мешка - приседания с мешком -метание мешка как можно дальше -прыжок с максимальным вертикальным выпрямлением - 30 м спринта.
- Восстановление 2 минуты. 10 подходов.
