Полумарафон

Для подготовки на соревнованию средную 3-15 км дистанции вам придеться учесть эту информацию. Это говорить мастер спорта по легкой атлетике Саркозиев Медет. Я поделюсь с вами свойми навыками. Если вы новичок тогда сначала вы дольжны узнать эти 4 правила. 1. Найдите и определите место для ежедневнего бега. 2. Подберите себя одежду. (чтобы он быль удобным для вам. кроссовки, спортивку и др) 3. Поставьте цель на несколько неделью или несколько месяцев для тщательную тренировку. 4. Обьязательно следите за питанием. Он должень быт калорииным и экологичным продуктом. Теперь приступим к работе. Если вы нашли месту для подготовки (стадион,парк,разница нету) вы должны начинать с короткой но стайерской дистанций например, с первого раза в день 1,5-2 км в любых условиях но ежедневно увеличивь эту дистанцию на 0,5-1 км но при этом сделать упражнение на скорость. Упражнение на скорость увеличиваеть вашу скорость и выносливость. Упражнение на скорость можно делать повторном виде, например, бежать на расстояние 100 метров и повторять минимум 7-8 раз в день, а в неделью минимум один раз. А скорость и дистанцию нужно увеличить после второй или третей тренировки. например 1 неделя 1,5-2 км для упражнения 4-5 раз в неделя, один день обязательного отдыха, 2 неделья 3,5-5 км легкий бег и 100 метровку пробежать минимум за 13-14 секунд 7-8 раз, интервал 2 минут и при этом каждом интервале ваша сердцебиение не должень превышать за 1 минут 120 ударов. 3 неделя. каждый день минимум 6-8 км легкий бег, 200 метр - 27-29 секунд,5 раз, интерваль 2 минут, и обязательно спец упражнение растяжку, массаж и в конце 1-1,5 км востановительный легкий бег. 4 неделю. В этой неделье можно сделать упражнение очень сложно и отдыхать 2-3 дня. Упражнение на 4 неделью. 9-11 км легкий бег, 1 км на скорость, 2 раза, время не меньше 3 минуты, интерваль 5-7 минут.спецупражнение для ног, массаж,и в этой неделье можно начинать упражнение для обьема в тренажерных залах 30-45 минут. для ног и пресс. восстановительный бег не меньше 3 км, После этой 4 недельной приступительной тренировкой должень сделать более обьемную и мощную тренировку. Смотрите следующую 4 недельную тренировку. 1 неделья. 10-12 км бег, 1000 метр за 3 минуты, повтор 4 раза, интервал 7 минут. сердцебиение не больше 120 ударов минуту в спокойном состояний. далее спецупражнение, массаж и т.д. 6 раз в неделью. 2,3 и 4 неделье прибавит каждый день 2-3 км легкий бег, скоростное упражнение общий 3-4 км, например 200х15, 1000х4, 400х7 и т.д. И после этого 8 недельного упражнения вы пробежите 3 км за 9 минут, а 10 км за 37-38 минут. А после 6 месячного упражнения вы можете показать результаты мастер спорта. 3 км за 8 минут 15 секунд, 10 км за 29 минут.