Тренировка на рельеф

Тренировка в период работы на рельеф

Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о получении рельефа практически не было. Все говорили, что нужно много нагружать мышцы пресса, бегать, тренироваться интенсивно. Вот я и мои напарники по тренировке, чтобы получить рельеф качали пресс до состояния одурения, занимались бегом на длинные дистанции. Утром я пробегал 10 километров, обмотав живот специальным «поясом для похудения», потом снимал пояс, и из-под него вытекал «жир». Потом без устали «качал» пресс, «качал» часами, доходил до тысяч повторении! А жир на животе никуда не уходил. Со временем выяснилось, что ключ к успеху в питании. Я резко урезал калорийность рациона, усилил тренировки и... потерял два драгоценных сантиметра в объеме бицепса. Так что же делать, чтобы и жир сгорал, и мышцы никуда не уходили?

Избранные публикации по работе над рельефом: интервальный тренинг, круговая тренировка, кардиотренировки в домашних условиях

Отдавая дань традициям

Пока я научился сжигать почти весь подкожный жир. почти не теряя при этом силовые показатели и объем мышц, прошло много лет. Накопленным опытом я и хотел бы поделиться с вами, рассказав о правильной стратегии тренировок для атлетов, которым нужно максимально повысить сжигание жира и при этом максимально сохранить мышечную массу. Не следует забывать, что для неподготовленного человека подобный тренинг может оказаться достаточно тяжелым испытанием, могущим представлять определенную опасность для здоровья. Если вы никогда не тренировались в высокоинтенсивном стиле, осваивайте подобные программы тренинга постепенно.

Существует распространенное мнение что тренировка «на силу» в режиме 3-6 повторений в сете и с паузами между сетами по 3-5 минут хорошо растят силу, в меньшей степени - массу мышц и, мягко говоря, не способствуют получению рельефа. Именно поэтому в бодибилдинге существует традиция при работе «на рельеф» снижать веса и увеличивать количество повторений (до 10-15, а иногда и больше) и сокращать паузы между сетами до одной минуты и менее. Данные методы якобы позволяют сжечь жир и повысить качество мускулатуры. На самом деле, все обстоит совершенно иначе: эти методы неизбежно приводят к потере силовых показателей в упражнениях - ваши рабочие веса начинают стремительно падать. Это вполне понятно, ведь вы не отдыхаете между сетами, и при этом выполняете 10 и более повторений. На самом деле, такая тренировка на рельеф развивает прежде всего выносливость мышц. При всем этом вы с каждым днем сокращаете количество употребляемых вами в пищу калорий, углеводов и жиров, а на «продвинутом» этапе сушки» возможно ограничение даже в количестве белковых продуктов!

Атака на силу

Итак, вы атакуете собственные силовые достижения сразу с трех сторон: меняете количество повторений, сокращаете паузы между сетами и урезаете поступление столь необходимых для удержания силы калорий. Результат практически предопределен: независимо от наличия или отсутствия фармакологической поддержки и приема антикатаболических пищевых добавок (таких как аминокислоты BCAA), новый режим тренировок приведет к стремительному обвалу силовых показателей.

Увы, неприятности на этом не заканчиваются: вместе с силой уходит и мышечная масса. Само собой разумеется, что успешная «сушка» - это прицельное сжигание жира при максимальном сохранении мышц, с таким трудом построенных в период работы «на массу». Так зачем же уничтожать вместе с ненавистным жиром столь драгоценные мышечные клетки?

Вместе с тем, еще со времен «золотой эры» бодибилдинга замечено, что, выполняя хотя бы по одному упражнению на каждую мышечную группу в силовом стиле, вы можете удерживать свои рабочие веса практически на прежнем уровне. Удерживая силу, несмотря на снижение массы тела, вы вынуждаете свой организм идти по правильному пути и терять меньше мышечных тканей, черпая энергию из жира, а строительные материалы - из поступающих в пищу белков, а не из запасов аминокислот в ваших мышцах. Разумеется, белковая пища (рыба, яичные белки, куриная грудинка) и аминокислоты в виде пищевых добавок должны поступать в организм в достаточно большом количестве. Стратегия на удержание силы поможет вам не только поддерживать мышечную массу, но и поспособствует сохранению обмена веществ на приличном уровне. Ведь чем меньше мышц у вас остается, тем медленнее становится и метаболизм. Есть только одно «но»: работа в высоком количестве повторений и аэробные тренировки сжигают гораздо больше килокалорий, чем тренировка в силовом стиле. Таким образом, максимально эффективная тренировка на рельеф будет состоять, прежде всего, из коротких силовых тренировок, которые будут основой нашей тактики, а в качестве дополнительной работы будет проводиться «кардио» плюс «билдерские» тренировки высокой плотности (многоповторные сеты, суперсеты, дропсеты и т.д.).

В условиях ограниченности ресурсов

Помните что количество ресурсов у вашего организма крайне ограничено. В полуголодном режиме у вас просто может не хватить сил на большое количество тренировок - как на силу, так и на выносливость. В этом случае вас ждет перетренированность, упадок сил, критическое снижение защитных сил организма и невозможность продолжать работу на рельеф из-за возникновения болезненного, простудного состояния, которое может впоследствии закончиться любыми осложнениями, вроде бронхита или других воспалительных процессов в организме. Чтобы период интенсивных тренировок прошел успешно, вам нужно следить за своим здоровьем (избегать сквозняков, не пить холодной воды, достаточно тепло одеваться, принимать витамины и повышающие иммунитет препараты) и гибко регулировать количество тренировок, не превышая порог максимально допустимого истощения организма.

Какие объемы тренировок минимально и максимально допустимы? Думаю, минимум, который нужен, это 2 подхода на каждую группу мышц, выполняемых в силовом стиле «почти до отказа» с вашим хорошим рабочим весом. Если это, к примеру, жим в тренажере для груди, и вы собираетесь делать жим с весом 150 килограммов в пяти повторениях, проведите разминку (1 сет из 20 повторений с весом 40 кг, 1 сет из 12 повторений с весом 80 кг, 1 сет из 6 повторений с весом 120 кг). Такая разминка минимизирует вероятность получения травмы в период «сушки» (риск травмы в этот период существенно возрастает, так как строгая диета и уменьшение массы тела приводят к обезвоживанию организма и уменьшению прочности ваших связок и суставов). Затем выполните 2 сета по 5-6 повторений с весом 145-150 килограммов в достаточно тяжелом - интенсивном - стиле, мощным усилием выжимая вес и затем выполняя негативную фазу движения приблизительно в течение двух секунд. Пауза должна составить 3-4 минуты между рабочими сетами и 1 -2 минуты между разминочными. Эти 5 сетов (3 разминочных и 2 тяжелых) и есть тот минимальный объем работы, который нужно выполнить 1 раз в неделю для удержания силы и массы мышц - в данном случае груди. Все это займет 20-30 минут, в зависимости от вашего уровня развития мышечной массы и силы (чем выше рабочий вес, тем больше разминочных сетов и тем дольше времени у вас уйдет на тренинг).

Таким образом, вам нужно провести, как минимум, шесть получасовых тренировок в течение недели, чтобы выполнить поддерживающую работу для каждой мышечной группы: груди, спины, дельт, ног, бицепсов, трицепсов. Есть некоторые нюансы: например, для ног лучше выбрать жим ногами, а не приседания, так как в фазе сильного голодания и истощения вы можете потерять равновесие. Количество повторений при работе на ноги также нужно увеличить до 8-10, так как риск получить травму выше в связи с большими рабочими весами.

После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну - 20-30 минутную - часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель - сжечь больше калорий. Важно понимать, что вторая часть тренировки не всегда обязательна, а иногда и вовсе нежелательна! Вы должны постепенно увеличивать расход калорий на тренировках и так же постепенно снижать калорийность рациона. Важно не перегнуть палку и не войти в состояние перетренированности. При первых ее симптомах уменьшите на несколько дней объем тренинга, оставив только силовую часть, и немного увеличьте количество углеводов в рационе и его калорийность. Затем, преодолев рискованный участок пути, вновь постепенно ужесточайте режим, приучая организм все к более жесткому соотношению «получение / расход энергии».

Стратегия на удержание силы поможет вам не только поддерживать мышечную массу, но и поспособствует сохранению обмена веществ на приличном уровне. Ведь чем меньше мышц у вас остается, тем медленнее становится и метаболизм. Есть только одно «но»: работа в высоком количестве повторений и аэробные тренировки сжигают гораздо больше килокалорий, чем тренировка в силовом стиле

Пример тренировки на рельеф

Перед вами пример программы на 6 тренировок в неделю для получения рельефа.

Понедельник

СПИНА - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
горизонтальная рычажная тяга в тренажере - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
СПИНА - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подтягивания или вертикальная тяга -3x10-15
Горизонтальная тяга - дропсет 3 х (15+15+15) (три сета с трехкратным сбрасыванием веса по 15 повторений с каждым весом)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса - 3 х максимум

Вторник

ГРУДЬ - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Рычажный жим в тренажере 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
ГРУДЬ - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим штанги или гантелей на наклонной скамье - 3x10-15
Жим штанги на плоской скамье - дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя - 3x20

Среда

НОГИ - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Жим ногами в тренажере с высокой и узкой постановкой ног - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
НОГИ - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Жим ногами с широкой постановкой ног или приседания «сумо» - 3x10-15
Разгибания ног - дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия - 2x15-20

Четверг

ДЕЛЬТЫ - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Подъем гантелей через стороны в силовом стиле - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
ДЕЛЬТЫ - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Подъем гантелей через стороны в наклоне - 3x10-15
Тяга нижнего блока для дельт - дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса - 3 х максимум

Пятница

БИЦЕПС - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Сгибания рук стоя со штангой в силовом стиле - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
БИЦЕПС - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Сгибания рук на нижнем блоке - 3x10-15 Сгибания рук с гантелями - дропсет 3 х (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Подъемы на носки стоя - 3x20

Суббота

ТРИЦЕПС - СИЛОВАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС):
Разгибания рук стоя на верхнем блоке с прямой рукоятью - 1x15, 1x10, 2x5-6 до «отказа»
ТРИЦЕПС - ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ЧАСТЬ (30 МИНУТ, ЛЕГКИЕ ВЕСА):
Французский жим на нижнем блоке -3x10-15
Разгибания рук с гантелями в наклоне -дропсет Зх (15+15+15)
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ:
Гиперэкстензия - 2x15-20

Я УВЕРЕН, ЧТО КАЖДЫЙ, КТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СТРЕМИТСЯ К СВОЕЙ ЦЕЛИ, СМОЖЕТ УБРАТЬ ЛИШНИЙ ЖИР И ВЫГЛЯДЕТЬ ВЕЛИКОЛЕПНО. ЕСЛИ У ВАС ЧТО-ТО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, ЗНАЧИТ, ДОПУЩЕНЫ КАКИЕ-ЛИБО НЕВИДИМЫЕ ВАШЕМУ ВЗГЛЯДУ ОШИБКИ В ПИТАНИИ ИЛИ ТРЕНИРОВКАХ. НО Я ГАРАНТИРУЮ, ЧТО ВМЕСТЕ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОСТИГНЕМ УСПЕХА!

Краткий комментарий

Автор: Юрий Бомбела
Думаю, что здесь стоит дать несколько пояснений.
Во-первых, каким бы это странным ни показалось, «пампинговая» тренировка на рельеф сильнее травмирует мышцы, нежели силовая. А в условиях ограниченности ресурсов для восстановления повышенный травматизм мышечных волокон (да еще и в то время, когда тренировки проводятся крайне часто) может обернуться катастрофическим «обвалом» мышечной массы.
Во-вторых, «пампинговая» тренировка на рельеф предполагает усиленное кровообращение. А в условиях диеты и резко уменьшившихся уровней гликогена и - соответственно -воды в мышцах (да и в организме в целом) вряд ли у вас хватит объема крови для повышения микроциркуляции ее в мышцах. Проще говоря, «пампинг» в условиях диеты - несмотря на то, что этот метод действительно способствует сжиганию жира - не является лучшим выходом. А вот силовой тренинг вполне даже может им быть.

После того, как вы отработаете 30 минут в силовом режиме, можно провести еще одну - 20-30 минутную - часть тренировки, нацеленную уже собственно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» тренировка с умеренными весами, если вы хотите проработать мускулатуру, или «кардио», если ваша цель -сжечь больше калорий

---

Источник Железный мир №4