Суперсеты (трисет)
Содержание
Суперсерия (суперсет)
Это понятие настолько распространено в культуризме, что имеет смысл поговорить о нем немного подробнее. Суперсет придуман для того, чтобы наиболее эффективно совершенствовать мускулатуру и развивать силу.
Итак, суперсерия — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц.
В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:
- жим штанги лежа на наклонной доске (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 подходов по 6 повторений);
- отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 подходов).
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха. После небольшого перерыва следует новая суперсерия.
Упражнения выполняются в четырех различных темпах:
- максимальный. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;
- быстрый. Немного уступает по скорости максимальному. Его применяют, когда нужно развить скоростносиловые возможности с отягощениями среднего или большого веса.
Чтобы развить специальную выносливость, вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.
Если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 секунд, то в быстром темпе за это же время он успевает сделать 18-20 подъемов.
Нужно помнить, что максимальная скорость иногда идет в ущерб точности выполнения упражнения, в результате чего может наблюдаться понижение эффективности развития силы. Поэтому, используя большие скорости, необходимо систематически контролировать свои достижения, выполняя упражнения на время (например, фиксируя количество приседаний или отжиманий на брусьях за 30 секунд);
- средний. Это оптимальная для большинства спортсменов скорость выполнения упражнений. При ее применении мускульное напряжение чередуется с релаксацией, что благоприятно сказывается на внутренних органах.
Уровень отягощений для упражнений в среднем темпе составляет обычно 70-80% от максимального. При отличной физической подготовке можно использовать и больший вес.
С весом менее 70% от максимального упражнения в среднем темпе могут быть малорезультативными;
- медленный. В этом темпе упражнения выполняют в следующих случаях. Если он в тех или иных упражнениях дает лучшие результаты (в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, в тренировке кистей и т. п.) или если упражнение невозможно выполнять ни в быстром, ни в среднем темпе (например, в связи с риском повреждения мышц), а также при необходимости активизации больших групп мышц.
Выполнение упражнений в медленном темпе не позволяет атлету использовать инерционность движения снаряда, благодаря постоянному напряжению мышц эффективность тренинга повышается.
Медленный темп хорошо сочетается с изометрическими упражнениями. Например, поднимая первые 2-3 раза штангу в медленном темпе, спортсмен в течение 3-5 секунд удерживает снаряд в мертвой точке ее подъема, после чего совершает еще 2-3 подъема (снова в медленном темпе).
Надо сказать, что на практике никогда не используется только тот или другой темп движения. Чаще всего происходит оптимальное сочетание темпов.
Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.
Продолжительность отдыха между сериями проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.
Некоторые наиболее сложные для выполнения упражнения (приседания, жим лежа, тяги) поначалу требуют более длительного отдыха (иногда до 5 минут). Но со временем частота пульса будет возвращаться к исходной значительно быстрее. В этом случае время отдыха можно будет сократить.
Продолжительность отдыха еще зависит и от целей, которые ставит перед собой атлет. Избавление от лишнего веса требует значительно меньшего отдыха между сериями, чем развитие силы и мышечной массы.
После выполнения нескольких серий упражнений для той или иной мышечной группы мускулатура заметно увеличивается в объеме, мышцы гипертрофируются и становятся твердыми. Особенно это заметно при тренировке трицепсов и бицепсов (иногда они увеличиваются в процессе тренировок на 2—2,5 см). Это весьма непродолжительное явление, через некоторое время мышцы приобретают былую эластичность и прежний объем.
Чтобы спустя несколько недель упорных тренировок не исчезла упругость мышц и не возникло нежелательное мышечное отвердение, после каждой серии упражнений необходимо как следует расслабляться. Для этого существует несколько способов:
- выполнение упражнений на расслабление или растяжку;
- кратковременный массаж (или самомассаж);
- пассивный отдых в течение нескольких минут.
Хорошо помочь расслаблению может чередование занятий высокой интенсивности с работой средней и малой интенсивности.
Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).
А теперь, чтобы немного отвлечься от повседневной жизни культуриста, обратимся к тому моменту, ради которого годы напролет он проводит в спортивном зале, во многом себе отказывает, подсчитывает каждую калорию и ведет несколько странный с точки зрения окружающих образ жизни. Это момент его торжества, это его конечная цель, праздник и награда за все лишения, а иногда и триумф. Все эти слова о главном событии в жизни каждого серьезного культуриста — о соревнованиях. Каким же образом они проходят?
Суперсет помогает сжигать жир и наращивать мышцы!
Источник - журнал Геркулес №4
Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет.
В двух словах расскажу что к чему. Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.
Читате также: Мышцы - анатомия и функции
Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие грудные или дельтовидные.
По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки - суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время - деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести.
Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу.
Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц.
Суперсеты на бицепс и трицепс
- Сгибания рук на блоке стоя 10х3
- Жим штанги лежа узким хватом 10х3 - суперсеты
- Сгибания рук с гантелями сидя 10х3 - суперсеты
- Разгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты
Суперсеты на грудь
Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:
- Жим гантелей лежа - 10х3
- Разводка гантелей лежа - 10х3
Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!
Характерно, что такие суперсеты могут нагрузить не только какую-то мышцу целиком, но и отдельный её участок. Всё в том же жиме гантелей лежа грудные мышцы задействованы полностью (верх, середина, низ, внутренние участки, наружные). Желая дополнительно проработать наружные участки грудных мышц, вы выполняете после жимов разводку гантелей, как показано выше. Если же вас в большей степени интересуют внутренние части грудных, разводку гантелей можно заменить на сведение рук на блоках (кроссоверы) или сведение рук в тренажере «пекдек» Можно сделать и так, что оба движения в большей степени будут воздействовать только на отдельный участок мышцы. Например, в тренировки груди вы хотите сменить акцент нагрузки на верхние пучки.
Читайте также: Суперсет-тренировка: грудь спина
Примеры суперсетов
Тогда вам следует сделать сначала жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, а потом разводку гантелей в том же положении. Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:
- Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом
- Суперсеты на грудь: жим штанги лежа - разводка гантелей лежа вниз головой
- Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере
- Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
- Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя
- Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя
- Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье
Отдельно хочу сказать про суперсеты для дельтовидных мышц. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.
Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.
И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант - сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:
- Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.
Трисеты
Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:
- Трисеты - приседания – сгибание ног – разгибание ног в тренажере.
На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.
Пример программы тренировок
Тренировка 1
- Суперсет
- Приседания со штангой 3*8
- Сгибание ног в тренажере 3*8
- Суперсет
- Подъём штанги на бицепс 3*8
- Отжимание на брусьях с весом 3*8
- Суперсет
- Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
- Французский жим 2*10
Тренировка 2
- Подтягивание с весом 3*8
- Тяга штанги в наклоне 3*8
- Прокачка задних дельт 3*8
- Жим штанги из-за головы стоя 3*8
- Подъем гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
- Шраги со штангой 3*8
Тренировка 3
- Суперсет
- Жим платформы 3*8
- Становая на прямых ногах 3*8
- Жим лежа 3*8
- Жим лежа под углом 2*12
- Голень на платформе для жима ногами 3*12
