Дневник тренинга 6
ХИТРОСТИ ТРЕНИНГА
Точнее, речь идет о самых последних находках, которые помогут вам повысить отдачу тренировок. Как-никак современному поколению любителей приходится тренироваться в новых условиях. Многое в арсенале бодибилдинга сегодня приходится пересмотреть, как неверное. К примеру, испытанный совет поменьше мочалить мышцы аэробикой. Нынешним любителям аэробики нужно больше.
Запальный шнур
Вашу мускулатуру взорвет... аэробика!
Малоподвижный образ жизни, да еще в душной городской атмосфере, обедненной кислородом, породил феномен массового замедления обмена веществ у горожан.
Рост мышц - это типичная метаболическая реакция, которая тоже ощутимо тормозится. Как раз по этой причине у современных любителей мышцы прибывают крайне неохотно. Как быть? С одной стороны выход прост: нужно добавить в тренировочную программу аэробику. Бег до седьмого пота за пару месяцев гарантированно раскрутит маховик обмена. Однако где бегать в загазованном городе? Эксперты предлагают иной выход: примените «круговые» тренировки! Этот метод был изобретен в начале 60-х годов и показал феноменальную эффективность. Когда спустя десятилетие в бодибилдинг пришли стероиды, «круговой» тренинг, как и остальные потогонные методики, сдали в архив. Тем не менее, в наши дни «по кругу» продолжают тренироваться единоборцы и бойцы спецподразделений. Преимущество метода состоит в том, что он заставляет выполнять силовые упражнения в быстром темпе, ускоряя обмен веществ. В итоге рост мышц тоже ускоряется.
Поначалу вы будете задыхаться, совсем как бегун-новичок. Имейте терпение, и ваш организм за пару недель приспособится к аэробному режиму нагрузок.
Итак, вы делаете сеты упражнений на все мышцы тела один за другим без отдыха. Потом «круг» нужно повторить.
Казалось бы, чем больше «кругов», тем лучше. Нет, это путь к силовой выносливости, ну а вам нужна мышечная масса. Делайте всего 2 «круга», причем во второй раз число повторов нужно резко сбросить, имитируя тяжелый базовый тренинг. Не жалейте себя, и вы гарантированно «взорвете» свою мускулатуру!
ОШИБКИ ЛОГИКИ
В оценке упражнений и методики тренинга упрощенные суждения часто подводят.
Ваш вопрос:У подъемов на бицепс сидя очень короткая амплитуда. Тогда зачем они нужны?
Когда вы сгибаете локти стоя, то первую половину амплитуды вам приходится преодолевать совокупным усилием плечевой и плечелучевой мышц. Бицепс на этом этапе, практически, не участвует в движении. Он включается в упражнение на средней фазе амплитуды, когда локти согнуты точно под прямым углом. При этом плечевая и плечелучевая мышцы, наоборот, выключаются из работы. Несмотря на то, что обе мышцы трудятся совместно, они слабее бицепса. По этой причине вес, который вы едва одолеваете на старте, для самого бицепса оказывается маловат. В положении сидя, когда бицепс начинает движение из «сильной» анатомической позиции, ваша штанга сможет потяжелеть на 20-30%. Так что упражнение, которое многим кажется «неполноценным» из-за укороченной амплитуды, на деле является более эффективным, чем традиционные подъемы стоя. Если вам остро нужен очень большой бицепс, всегда начинайте тренировку с подъемов сидя. Делайте в этом упражнении не менее 3-4 сетов.
ВАШ ВОПРОС: Как поднять результат в подтягиваниях на перекладине?
Не стоит думать, будто тяжелый тренинг спины поможет вам поставить рекорд в этом упражнении. Здесь нужна другая тактика. Первым делом, вам следует перейти на 2-разовый тренинг спины (допустим, во вторник и четверг). Однако гвоздем каждой тренировки будут вовсе не тяжелые тяги, а «несерьезные» тяги сверху на блоке и подтягивания с дополнительным весом. Оба этих упражнения, которые традиционно считают вспомогательными, будут для вас главными. На первой тренировке делайте верхние тяги узким, средним, нейтральным и обратным хватом. Дополните упражнение тягой к поясу в наклоне.
Другая тренировка включает два варианта подтягиваний: с дополнительным отягощением и в тренажере с противовесом. Практикуйте программу в течение 4-6 недель. По окончании устройте себе экзамен. Вы наверняка сможете подтянуться не менее 20 раз.
СУПЕРСОВЕТ ГУНАР ПЕТЕРСОН
Многие любители бывают разочарованы тем. что многомесячные тренировки, которые сопровождались ростом рабочих весов, совсем не прибавили им силы в отжиманиях от пола или подтягиваниях. Нужно учитывать, что эти упражнения требуют не абсолютной силы, а относительной. Если вы жмете лежа больше, чем ваш приятель, это вовсе не означает, что вы сможете опередить его в отжиманиях или подтягиваниях. Все решает соотношение силы мышц и веса вашего собственного тела. Вдруг ваш приятель намного легче? Чтобы изменить относительный показатель в вашу пользу, оба упражнения следует поставить во главу угла и делать прицельно в начале тренировки.
ОБХИТРИ СВОИ НОГИ!
Чтобы раскачать квадрицепсы, примени опыт тяжелой атлетики!
Суперсовет:Ваш список упражнений для ног должен включать болгарские и боковые приседы. По мнению экспертов, он могут дать значительный прирост массы и силы.
В первые месяцы тренировок с «железом» ваш мозг пытался отправить в мышцы нервный сигнал помощнее. Поскольку любое упражнение мы делаем силой сразу нескольких мышц, мозг хотел облегчить вам задачу за счет избыточного сокращения каждой мышцы. Со временем работа мышц оптимизировалась. Вы все лучше осваивали упражнение, и потому нужда в чрезмерной нервной стимуляции мышц отпала.
Если говорить о наших нижних конечностях, то каждая оснащена почти полусотней мышц. Только представьте, как им было трудно «договориться», пока вы оставались новичком! Однако рано или поздно распределение нагрузки между всеми мышцами становится оптимальным. К вам, наконец, приходит то, что называют мышечной координацией. Вы устойчиво приседаете даже со штангой рекордного веса.
«И на Солнце есть пятна!» - восклицали древние философы, предупреждая нас о парадоксальных ловушках мироздания. Вот и в случае с успешными приседами есть неприятный побочный эффект. В те же квадрицепсы теперь поступает более слабый нервный сигнал. Нервная система экономит свои силы, и вы даже получаете дополнительный бонус: у вас прибывает выносливости. Однако в удельном исчислении рабочих волокон в квадрицепсах становится меньше. Эти волокна выбирают свой потенциал роста до дна, и в приседах наступает глухой застой. Как быть?
Ответ на этот вопрос дают болгарские штангисты, когда-то самые сильные в мире. Прорыв к рекордам они сделали благодаря остроумной догадке: тренированное тело нужно заново лишить устойчивости! Болгарские атлеты изобрели новое упражнение -приседы на одной ноге с опорой. Делается оно так. Вы опираетесь подъемом одной ступни на скамью и делаете широкий шаг вперед. Сжимая в руках гантели, медленно опуститесь в присед до параллели рабочего бедра с полом.
К слову сказать, тяжелоатлеты держали на плечах штангу. Тут уж сохранять равновесие было совсем нелегко. Упражнение напоминало балансирование канатоходца на тонкой проволоке. Впрочем, и гантели доставят вам немало хлопот.
Вдобавок, штангисты ввели в постоянный обиход боковые приседы. Прямую ногу нужно отставить точно в сторону, а приседать на другой ноге, предварительно переместив на нее вес тела. Гантели следует держать нейтрально у плеч. Можно заменить гантели штангой, но тогда упражнение превращается в опасный цирковой трюк.
В любом случае неустойчивость позиции заставляет ваш мозг начать все заново. Голова снова посылает в мышцы ног сверхсильный нервный импульс, ну а он включает в сокращение намного больше мышечных волокон. Степень активации квадрицепсов возрастает, а потому растет их сила. Можно начинать штурм новых рекордов.
Если вам нужно совершить прорыв к экстремальным высотам в накачке ног, включите в тренировку оба этих упражнения.
Источник Журнал Muscle and Fitness №6
